ボディメイクにかかせないのは、なんといっても、
運動と食事ですよね。
最前線で活躍するボディビルダーの中には、
「身体づくりの基本は、運動3割、食事が7割」と言われています。
（中には、食事が9割という人も!）
ダイエットに関する食事といえば、
極端に量を減らしたり、
糖質を抜いてみたり、
でも結局つらくて続かない…というイメージがあるでしょう。
ボディメイクにおける、食事の大切さは、
決して食べないことではありません。
何をどれだけ食べるか、なんです。
日々トレーニングに励む皆さんにとって、
重要な栄養素はもちろん、たんぱく質でしょう。
そんな時、おすすめできる食材が、
鶏のささみなんです。
なぜ牛でも豚でもなく鶏肉なのか?
そして、その中でもささみを選ぶ理由は何なのか。
気になるカロリー、栄養素、おいしく食べられるレシピなど、
明日からすぐにささみダイエットが始められる記事になっています。
目次
ささみダイエットとは？どんな効果がある？
ダイエットにおいて、一番気になるのは効果ですよね。
なりたい体型、または太っていしまった原因にもよりますが、
ささみダイエットは大きな効果が期待できます。
その理由は以下の通りです。
ささみダイエットが効果的な理由①低カロリー
鶏肉は脂身の多い、牛肉や豚肉に比べて、
脂肪分が少なめであることは知られていますが、
その鶏肉の中でも、特にささみ肉は低カロリーです。
どうしてささみ肉は低カロリーなのかというと、
ズバリほとんど使っていない筋肉だからです。
ささみ肉は、鶏の胸骨に張り付いた筋肉であり、
動かすことはそんなに多くありません。
反対に、その外側についている胸肉や、
一番よくつかわれているもも肉は、
一枚の筋肉が大きく、脂肪分も多くなります。
スーパーで売られている鶏肉の大きさを思い出すと、
なんとなくイメージがしやすいかもしれません!
ささみダイエットが効果的な理由②高たんぱく
ささみが優秀な理由は、とにかく高たんぱくなところにあります。
トレーニーとしては、この高たんぱくというワードは、
なんとも見逃しがたいですよね!!
ささみ肉に含まれているタンパク質は、
45g(約1本)で、9～10gです。
なんという高たんぱく食材なんでしょうか!
トレーニングをしている人は、
1食あたり20～30gのタンパク質接種を心がけていると思います。
ささみ肉を2~3本食べれば、いちいち計算する必要もなく、
1食に必要なタンパク質を摂取できます。
簡単ですね♪
ささみダイエットが効果的な理由③タンパク質以外にも、栄養素が豊富
ささみ肉にはタンパク質がギュッとつまっている!のは当然、
他の栄養もたくさん含まれているのです!!
何が含まれているのかというと…
・イミダペプチド
・ビタミンA
・ビタミンB2
・ナイアシン
・パントテン酸
・カルシウム
の6種類です!結構多いですね。
・イミダペプチド
→イミダペプチドは筋肉中に含まれる乳酸を分解し、疲労回復を促進。
・ビタミンA
→目の潤いを保ち、ドライアイを防ぐだけでなく、眼精疲労の回復にも効果ありです。
風邪など、免疫力を上げる効果もあります。
・ビタミンB2
→ダイエットで弱りがちな髪や爪を健康に保ち、皮膚の新陳代謝を促進。肪燃焼効果もあります。
・ナイアシン
→脂肪や糖質を分解しエネルギーに変える働きを助け、ダイエット効果を高めてくれます。
・パントテン酸
→パントテン酸は、脂肪・糖質・たんぱく質の分解も促します。
ストレス緩和の効果もあります。
・カルシウム
→ダイエット中は食事制限により、カルシウムが不足しがちです。
ささみにもある程度含まれており、置き換えダイエットなどで弱った骨を補ってくれます。
他にも、若干ではありますが、
鉄やリンも含まれており、
ダイエットだけではなく、疲労回復に効果のある食事と言えます!
特にビタミンなどは、食事から十分にとることができず、
サプリメントに頼りがちになります。
ささみ肉を食べれば、
タンパク質もビタミンも一度に摂取できるので、
一石二鳥ですね!!
鶏のささみのカロリーは？
さて、ダイエット食材として気になるのが、
カロリーですが、
ささみ肉100g(2.5~3本)のカロリーは、
約105カロリーです。
かなり少ないですね。
念のため、他の肉類、鶏肉の部位と比べてみましょう。
牛肉→約250カロリー、タンパク質25g
豚肉→約242カロリー、タンパク質13g
鶏もも肉(皮付き)→約200カロリー、タンパク質16g
鶏むね肉(皮付き)→約190カロリー、タンパク質19g
一見、牛肉の方がタンパク質多いじゃん!と思うかもしれませんが、
カロリーが高いぶん、脂質も多く含まれています。
そのため、太りやすい身体になるのは間違いありません。
身体を絞りたいというより、大きくしたい!という人なら、
牛肉のほうが向いているとも言えます。
鶏ささみ肉のダイエット効果
鶏ささみ肉が、優れた食材であることはわかって頂けたでしょう。
そこで、さらにお伝えしたいのが、
鶏ささみ肉のダイエット効果です。
食べれば健康に良く、痩せやすい身体づくりができるけど、
本当に続けて、痩せられるのか。
ささみダイエットの効果的なやり方をお伝えいたします。
基本的に、1日3食は絶対に欠かさないでください。
そのうえで、1食をささみに置き換えます。
私個人の意見ですが、
朝、昼は日中に使われるエネルギーになるため、
置き換える食事は夕食をお勧めいたします。
しかし、
ただささみだけをたくさん食べればいいわけではありません。
必ず、以下のルールを守りましょう。
①1食につき、3本は食べるようにする。
→1食のタンパク質を確保する。
②良く噛んで味わう(最低でも30回は噛む)
→良く噛むことで、満足度&満腹度がアップします。
③炭水化物は食べない
→あくまで置き換えダイエットの為です。
④野菜を一緒に食べる
→お通じを良くするためにも、食物繊維を摂取したいです。
ささみは脂が少なめですが、野菜とお肉を一緒に食べると、
脂を吸収しにくくしてくれます。
慣れるまではなかなか大変ですが、
1週間くらいすると、不思議と胃が慣れてくるものです。
あとは、調理の仕方や味付けを工夫して、
楽しく続けることがカギになります。
ダイエットでささみを食べるときのポイントと注意点！
さあ！ささみダイエット始めるぞ~という気になってきたと思います。
でも、待ってください。
ただささみばかりを食べていては、太る可能性もあります。
「え?!さっきからささみ食べれば痩せるって言ってたじゃん」
と思いますよね。
確かに、正しい方法で行えば、ささみダイエットは確実に効果が出ます。
しかし、一定の人が陥ってしまう落とし穴も存在します。
ささみダイエットありがちな失敗①ささみばかりを食べる
低カロリー、高たんぱくだし、
ささみばかりを食べるぞ~と意気込み、
糖質を抜いて、ささみばかりを食べてしまう人です。
これでは、栄養バランスが偏ってしまうほか、
あまりにもささみを食べすぎると、
糖や脂を分解しにくくなってしまうと言われています。
当然、糖や脂を分解できなくては、
太ってしまうのも納得ですよね。
また、タンパク質の取りすぎは、
消化不良や、便秘にもつながります。
一定の量以上は食べないようにしたり、
野菜と一緒に食べるなどの工夫をしましょう。
ささみダイエットありがちな失敗②食べ方
ささみは元々淡泊な味わいで、
調理すると、パサついたり固くなってしまいがち、
という難点があります。
そのため、調理法や味付けで工夫が必要なのですが、
とにかく濃い味付けが好きだからといって、
ささみ肉を揚げてしまったり、
市販のソース(脂や糖が多く含まれている)をたっぷりかけてしまう人がいます。
ささみダイエットをしているのに効果が出ない人は、
おそらくこういった食べ方をしている人でしょう。
また、濃い味のものは塩分も多く含まれているため、
翌日のむくみにもつながります。
見た目の悪さや、体のだるさにも影響してしまいますね。
だからといって、
いきなり味付け無しのささみに挑むのは、
挫折の可能性が高いです。
ノンオイルのドレッシングを使ったり、
焼くよりも茹でることを意識して、
おいしく楽しく続けていきましょう。
ささみダイエットありがちな失敗③運動はしない
もちろん、食べてばかりでいいわけではありません。
ささみを食べるなら、より効果的に身体に吸収するために、
運動も並行して行ってください。
できれば、ジョギングなどの軽い有酸素運動よりは、
筋力トレーニングなどがより望ましいです。
筋力トレーニングにより筋肉を破壊
↓
ささみで傷ついた筋肉を修復
↓
筋肉になり、身体が引き締まる
という流れにしたいからです!!
食べるからには、しっかり動きましょう。
ささみダイエットの人気レシピ（人気メニュー）
ここまでささみの魅力がわかってもなお、
拭うことのできない、
ささみのぱさぱさしたイメージ….。
でも大丈夫!!
毎日のタンパク質を、ほとんど鶏肉で摂っている私が、
おすすめの調理方法をお教えします!!!
お勧めささみレシピ①しっとり柔らかささみの茹で方
1 ささみはあらかじめ筋を取り除いておく。
2 水1リットルを鍋に沸かしておき、沸騰したら塩大1/2を加える。
3 そこにささみを入れすぐ火を消す。
4 五分ほどそのまま放置。冷めたら手で割くとしっとり柔らかいささみになります。
茹でというより、蒸し鶏に近い触感になります。
これをやると、ささみのパサつきはなくなり、
手で割けるくらいやわらかくなりますよ♪
また、鶏むね肉も同様のやり方でおいしくできますよ!
お勧めささみレシピ②梅ささみとキャベツのサラダ
1 お湯を沸かしてささみを茹でて冷水で締めたものを適当に割いておく
2 ボウルに梅干しの種を取り除いたものを入れて潰し、ぽん酢を入れる
3 1のささみをボウルに入れて2と和える
4 お皿に千切りキャベツを盛り、3を乗せる
5 ごま油をくるくると回しかけて完成！
サラダなので、面倒な加熱調理は必要ありません。
帰りが遅くなった日でも、すぐ作ることができます!
さっぱりしているので、疲れているとき、食欲がない時にもいいですね。
お勧めささみレシピ③ささみのピカタ
1 ささみは筋を取り観音開きにして ペーパーで拭いたら塩コショウをします。
2 卵液を作ります。ボールに卵、牛乳、パルメザンチーズ、塩を入れ混ぜ合わせます
3 お好みでパセリを入れてもOK
4 ささみにしっかりと小麦粉を付けて1枚づつ卵液を付けます。
5 ささみ6枚が並ぶフライパンに油を少し入れささみを入れます。残った卵液を全体に流します。火加減は中火から弱火で。
6 蓋をして3分くらい焼きます。3分すると下の卵液が焼けてると思います。ひっくり返し さらに3分くらい焼きます。
7 ささみを指で押して硬くなり焼けていれば完成です。
お好みでケチャップをかけて食べて下さい。参考:
ささみのピカタ by ハヤかか
たまには、おしゃれなピカタでもどうでしょうか?
ピカタといえども、意外と簡単に作れますし、
小麦粉の量や、ケチャップをかけすぎなければ、
十分ダイエット食として食べることができます!
とにかく食べ方を工夫することが、ささみダイエットのコツになります。
ささみダイエットで痩せた人の声（口コミ）
ささみダイエットに関して、
ネット上の口コミはどうなんでしょうか。
実際にささみダイエットをやった人の結果や、
イメージなどを調査してみました。
ダイエット中！
昨日の晩御飯。😭
ささみのサラダと、ブロッコリー、
もずく、！ pic.twitter.com/lJwqR8LqHd— はーくん@睡蓮會代表 (@134__SHOCKEYE) August 30, 2019
本日はピカタてんこもりでカンパイ🍻
・ささみピカタ
・サツマイモなどのコンソメいため
・キュウリともやし、ささみの残りでサラダちょっと痩せた？顔のまわりがスッキリしたね😏と、主人に朝言われて、ウソ！ホント！やだ〜😆なんて喜んでいました。
先程ラインで今日は遅くなると😑 pic.twitter.com/ZV5k5LZu9z
— よし亭 (@yoshitei_bread) April 4, 2018
ささみとバナナときゅうりだけ食べてたら5キロ痩せた
— エビ (@Planaria_XXX) July 24, 2019
やはり、ささみダイエットをしている人、
食生活にささみを取り入れている人は、
痩せた!という人が多かったです。
しかし、夜ご飯をささみ食に置き換える、
毎日ささみを食べ続ける、などかなりストイックに取り組んでいる人が多く見受けられました。
また、並行してジムに通っている人がほとんどです。
【まとめ】鶏のささみを美味しく食べて筋肉も付けながら痩せよう！
鶏のささみは、ダイエットにかなりの効果をもたらす
食材であることがわかりました。
鶏のささみダイエットのメリットをまとまると、
鶏のささみダイエットのメリット①低カロリー
→他の肉類に比べ、約半分のカロリーです。
鶏のささみダイエットのメリット②高タンパク
→100gで1食分のタンパク質を摂れます。
鶏のささみダイエットのメリット③他の栄養素もたっぷり
→ビタミン、カルシウムなど、ダイエット中に不足しがちな栄養も補えます。
でも、ただ、ささみばかり食べていては意味がありません。
糖質や野菜の量も一緒にコントロールすること、
並行してトレーニングを行い、筋肉をつけること、
も重要になってきます。
基本的に食べたものから、身体は作られていきます。
ささみダイエット励んで、
ささみのような引き締まったボディを手に入れませんか?!
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