ロカボダイエットの効果いつから?おやつやご飯の代わりは何が良い？

ロカボダイエットの基礎知識

ロカボダイエットを始める上で何をどうしたらいいの？と思っている方もたくさんいることでしょう。

まずはロカボダイエットを始める前に知っておいてもらいたい基礎知識を何点かご紹介していきます！

ロカボダイエットを始める前の基礎知識①糖質量の目安

ロカボダイエットでは一食の糖質量、そして一日のトータルの糖質量の目安があります。

ロカボを推奨している食・楽・健康協会が出している糖質適正量は

一食あたり大体20g～40ｇ
三食以外の間食は糖質10ｇ以下
一日の総糖質量　70ｇ～130ｇ

このようになっています。

数字で見ると分かりづらいですが

例えばあなたがちょっとダイエットをしようと思ってコンビニでおにぎり2個と野菜ジュースを買って食べたとしましょう。

普通の感覚でいうとダイエット食な気がしますよね？

しかし糖質量で言うと約100ｇほど摂ってしまう計算になってしまいます。

ロカボダイエットの観点で言うと一食に食べ過ぎになってしまうんですよ。

日本人は何も意識せず食事をしていると一日約270ｇ～300ｇほどの糖質を摂取していると言われています。

そのため大体1/4から1/3に糖質の量を制限する必要があるのです。

ロカボダイエットを始める前の基礎知識②運動はしなくていいの？

ロカボダイエットは基本的には「糖質を適正量摂る食事制限」です。

なので原則　運動をしなくても痩せていくダイエットといえます。

しかしダイエットの基本は　一日の摂取カロリー＜一日の消費カロリー　であることは変わりありません。

ロカボダイエットをすることで摂取カロリーを抑え、痩せていくことは間違いありませんが

プラスαで運動（ウォーキング、ランニング、筋トレ）をすれば消費カロリーが増え

痩せるスピードを高めることが出来ます。

ロカボダイエットを始める前の基礎知識③いつ頃から結果が出てくるの？

ロカボダイエットを始めたいあなたにとっては一番重要なところかもしれませんね。

結論からいうと1週間もあれば目に見えて変化があると思います。

何故ならば人間の体は約60％水分で出来ていると言われています。

ロカボダイエットは糖質を制限するダイエットというのは伝えてきました。

この糖質は割合でいえば　糖質1に対して水を3～4蓄える性質があるんですね。

つまり糖質の摂取をいつもよりも制限することで体の中の水分が抜けていくことが考えられます。

そのため目に見えて体重の変化が起こりやすいといえます。

つまり普段からむくみやすい人だとかは目に見えての変化が1週間もあれば起こるといえますよね！

どんなダイエットでも頑張ってるのに成果が出ないとなかなかやる気が出ませんし、継続も出来ません。

このダイエットは割と早い段階で結果が出てくるダイエットだと言えますので取り組みやすいダイエットだともいえるでしょう！

具体的なロカボダイエットの取り組み方①何を食べたらいいの？

ロカボダイエエットでは当たり前ですが糖質の少ない物を選んで食べるようにしましょう！

簡単に言うとお肉やお魚はほぼ大丈夫です。また野菜も積極的に食べて言った方がいいでしょう。ただし野菜の中にも一部糖質が少ないようで多い物もありますので気をつけていきましょう。

具体的に一つずつ食材の種類によって見ていきましょう！

肉類

肉の赤身は優秀なタンパク質の入った低カロリー品です。

ロカボダイエットでは糖質を押さえる観点から主食を制限していきます。

主食を制限している分、お腹を満たすためにもお肉は積極的に食べましょう！

主なオススメ肉類（糖質量は100ｇ中）

鶏ムネ肉　　糖質　0.1ｇ
鶏モモ肉　　糖質　　0ｇ
鶏ササミ肉　糖質　　0ｇ
牛ヒレ肉　　糖質　0.3ｇ
豚ヒレ肉　　糖質　0.3ｇ

上記で示したように肉類は基本的には糖質も少なく低カロリーです。

ただし鶏皮は脂質が多いので少量なら問題ありませんが、食べ過ぎるとカロリーを摂りすぎてしまいます。

またウインナーやフランクフルト、ハムといった加工された肉類は糖質が高くなってしまうので控えた方がよいです。

魚類

魚類は基本的には肉類と同じで糖質は少ないものが多いです。

主なオススメ魚類（糖質量は100ｇ中）

マグロ　　糖質　0ｇ
まあじ　　糖質　0.1ｇ
サンマ　　糖質　0.1ｇ
しらす　　糖質　0ｇ
あさり　　糖質　0ｇ

はんぺんやちくわなどの練り物系は一見ヘルシーに見えますが、調味料や砂糖が一緒に練り込まれていることがあるので糖質が高い物も多いです。

また魚肉ソーセージもつなぎにデンプンや小麦粉等が入るため、糖質が高めの傾向です。

野菜

主なオススメ野菜（糖質量は100ｇ中）

ブロッコリー　糖質　0.6ｇ
ほうれん草　　糖質　0.3ｇ
もやし　　　　糖質　0ｇ
キャベツ　　　糖質　0ｇ

ダイエットといえばでよく紹介されるブロッコリーやほうれん草もロカボ食品と言えます。

また葉物の野菜はロカボ食品が多いので葉野菜から選ぶようにするのが分かりやすくてオススメです。

キノコ類

主なオススメキノコ類（糖質量は100ｇ中）

えのき　糖質　3.7ｇ
椎茸　　糖質　1.3ｇ
舞茸　　糖質　0.9ｇ

キノコ類はロカボダイエットの優秀食品といえます。

糖質、脂質共に少なく低カロリーのものが多いです。

積極的に食べるようにしていきましょう！

具体的なロカボダイエットの取り組み方②ご飯編

ここまでロカボダイエット中にオススメな食材を紹介して行きましたが、実際に食べてロカボダイエット中に食べるものを紹介します！

普段料理をされない人はロカボだからと料理を始める気にはなれないかもしれませんよね

しかし最近ではコンビニやスーパーでロカボ商品がかなり並んでいます。

今回はコンビニでのオススメロカボ商品とおすすめレシピをご紹介します！

ロカボといえば定番のブランパンは

もともとパン🍞だいすきだからダイエット中食べられないのつらくて、、でもローソンのブランパンは罪悪感なく食べられるし、しかもすごくおいしいの！お気に入りは、ブランのカフェオレデニッシュ♡糖質9.3！2個食べても18.6だよ！？すごくない！？これ販売されなくなったら困るからみんな買って～～！ pic.twitter.com/7IT2p9L3i5

— ちえり🍒 (@mochimochi8823) 2020年4月28日

#糖質制限 No.1042🍳糖質量5g以下🍳

久しぶりにベーコン目玉焼き🥚🍳🥓
とナムルの作り置きとローソンのブランパン。

自宅🏠で篭り生活で体重増えたわぁ😱と言う言葉、チラホラ聞くように^_^

糖質量おさえて、必要カロリー大幅に超えなければ体重コントロールできるんだけどなぁ🤔 pic.twitter.com/8m0b3oDOw0

— みとや 🌹 糖質制限で体重コントロールしてます🌹 (@MITOYA_kzk) 2020年4月26日

このようにもう色々な方に知られていますし、今回はあまり知られていない商品をピックアップしていきます！

コンビニを活用しよう①

明日8月31日は #野菜の日 ‼️

ということで、#ローソンの「もっと野菜」シリーズの新商品「牛そぼろのビビンパ丼具入りご飯」を実食レビューしました❗️
➡https://t.co/HvlvcXQZGk

糖質33.8gで野菜豊富✨

『コンビニ×野菜×低糖質』の健康志向商品です♪#低糖質 #ロカボ #糖質制限 pic.twitter.com/rWqDqkL7Ts

— 猫山風太郎 (@fuutarou_blog) 2019年8月30日

まずはローソンの「牛そぼろのビビンパ丼　具入りご飯」です。

こちらの商品は糖質量が1食食べてもなんと33.8ｇとご飯物にも関わらずかなりの低糖質です。

さらにカロリーも314㎉で、野菜も豊富で一日の約1／3の量の野菜が摂れます。

コンビニを活用しよう②

平日耐えた分、明日はおもいっきり麺活するんだ……

ごめんなさい、我慢出来ずにフライングしてしまいました😭

でも、今のロカボ麺って凄いのね。これでコンビニおにぎりと同レベルのカロリーって…それに美味いし

連邦のモビルスーツは化け物か？

と、何故か某少佐のセリフが頭をよぎりました🤣 pic.twitter.com/equyGXQnGx

— あ～る(店内麺活自粛中) (@drasuke) 2020年2月21日

続いて「ACE COOK」より発売されているあのカレーチェーン店「CoCo壱番屋」とコラボした

「ロカボデリ　CoCo壱番屋監修カレーラーメン　糖質オフ」です。

糖質が1食あたり25.1ｇ　そしてカロリーも209㎉とカレーでカップ麺でとなると信じられないような優秀な食品です。

ちなみにこのラーメンの糖質量はコンビニで売っているおにぎり1個あたりの糖質量と大差ありません。

温めるだけの商品もチェック！

ヘルシーシリーズ！
クリームシチュー丼。ライスにかけ派？かけない派？#ランチ #お昼ご飯 #お昼ごはん #おひるごはん #ロカボ pic.twitter.com/zmEZ79WpWW

— rio (@gdgd_rio) 2020年4月28日

大塚食品より出ている「100㎉マイサイズ」というシリーズはその名の通りカロリー数を100㎉前後に抑えられており、糖質も抑えられています。

また種類も豊富でパスタソースも含めれば常時約15種類ほどの商品があります。

一日一品食べても約2週間ほどローテーション出来るのはかなりのメリットですよね！

またお米も低糖質なロカボ商品は数多く出ており、通常のお米やパスタを食べるよりもこれらのロカボ商品を上手に利用した方が賢くロカボダイエットが出来ると言えます。

自炊で幅を広げよう！

自炊しよう！と偉そうに聞こえたかもしれませんが自炊といっても簡単なものでいいんです。

例えば牛ヒレ肉の赤身を買ってきて焼いて食べるだとか。

先ほどオススメしたキノコをアルミホイルに包んでオーブンでトースターで焼いて食べるとか。

要は自炊のポイントは糖質を少なくご飯を作るというただその一点です。

料理をしたことがないという人は先ほど紹介したような商品に飽きてきたら料理をするというスタンスでも全然いいと思います。

具体的なロカボダイエットの取り組み方③おやつ編

ご飯編に続いて次はお菓子、おやつ部門です。

ロカボダイエット以外のダイエットでもそうですが、どうしても食べたくなってしまうのがおやつですよね。

ロカボダイエットでは一日の糖質量さえ守れていればおやつを食べることも許されています！

こちらの部門は手軽に購入できるコンビニの商品を紹介します！

コンビニを活用しよう①

こちらはローソンから出ている「小麦ブランのチョコチップクッキー」です。

気になる糖質量は5.5ｇで一袋当たりのカロリーは167㎉と通常のお菓子よりも食べやすくなっているのが特徴です。

コンビニを活用しよう②

今日のおやつ
キャラメリゼという言葉にひかれて、買っちゃいました。
ココナッツが厚くカットされています。食感が新しい✨
ごちそうさまでした。https://t.co/b3zeZSBcaA #ロカボ #ローソン #ローソンスイーツ見つけ隊 #手洗いうがい pic.twitter.com/Kpci0a3gLD

— モルツウェル (@morzwell_food) 2020年4月22日

こちらもローソンから発売されている「くるみとココナッツのキャラメリゼ」です。

一袋当たりのカロリーは249㎉と少々高めですが気になる糖質量は5.4ｇとかなり優秀です。

こちらの商品が糖質が抑えられているのにここまでカロリーが高いのはナッツやクルミが脂質が多く含まれているためです。

しかしこれらのアーモンド類は食べることで逆に痩せることが出来る可能性があります。

以前その辺をこちらの記事でまとめていますのでぜひこちらの記事もチェックしてみてください！