みなさんは「かぼちゃ」と聞いて何を思い浮かべますか？
煮物や天ぷら、かぼちゃのサラダなんてのも想像されるかもしれません。
野菜の中でも甘いかぼちゃを使った料理は子供から大人まで大好きですよね！
ではかぼちゃに「ダイエット」のイメージはありますか？
実はかぼちゃはダイエットをする人にとってかなり有用な食材なんです！
そこでこの記事では、かぼちゃのカロリーや栄養素の比較、かぼちゃを使ったオススメのダイエットレシピなどを紹介していきます！
ダイエット中に同じものしか食べれないと嘆いているそこのあなた！
カボチャのポテンシャルを知れば今すぐスーパーにカボチャを買いに行きたくなりますよ！
目次
かぼちゃのカロリー、炭水化物の量は？甘いからやっぱり糖質も高い？
では実際かぼちゃのカロリーと栄養素を見ていきましょう。
かぼちゃ（100ｇ当たり）
エネルギー 91㎉
タンパク質 1.9ｇ
脂質 0.3ｇ
炭水化物 20.6ｇ（糖質 17.1ｇ）
引用:https://calorie.slism.jp/106048/#foodDataDetail
ご覧の通り脂質はほぼ含まれておらず、ほぼ炭水化物でカロリーが占められています！
炭水化物の量が高いのか低いのかこれだけ見ても分かりづらいので
私たちの主食である「ご飯」と比較してみましょう！
ご飯（100ｇ当たり）
エネルギー 168㎉
タンパク質 2.5ｇ
脂質 0.3ｇ
炭水化物 37.1ｇ（糖質 36.8ｇ）
引用:https://calorie.slism.jp/101088/#foodDataDetail
同じ100ｇで比較したときにカロリーがかぼちゃの方が低いんですね！
また糖質の量も36.8ｇとかぼちゃの17.1ｇと比べると2.1倍も糖質を含んでいることが分かります！
では甘い野菜であるさつまいもとも比較をしていきましょう！
さつまいも（100ｇ当たり）
エネルギー 132㎉
タンパク質 1.2ｇ
脂質 0.2ｇ
炭水化物 31.5ｇ（糖質29.2ｇ）
引用:https://calorie.slism.jp/102006/
100ｇ当たりで見るとさつまいもの方がカロリーが多く、糖質量も29.2ｇとかぼちゃと比べると約1.7倍ほどの差があります。
つまりかぼちゃは甘いにも関わらず糖質の抑えられた食品だといえますね！
ご飯の代わりにかぼちゃを置き換えるだけでも「糖質制限」になりますし
脂質もほぼゼロのため一日の脂質を制限する「ローファットダイエット」にも使えますね！
かぼちゃのダイエット効果！美容にもいい！
糖質が抑えられた素晴らしい食品だということが分かったと思いますがかぼちゃの持つ栄養素も
私たちの身体にとって良い働きをしてくれるんですよ！
では早速かぼちゃの持つ栄養素を見ていきましょう！
かぼちゃの栄養素 ①食物繊維はダイエットの強い味方！
食物繊維は胃の中で水分を吸収し、膨張します。そのため少量食べても満腹感が得られるんです！
また便通を促す作用があり腸内の老廃物を排出してくれるんです。
その際には身体の脂質や糖を吸着して体外に排出します。
食物繊維はダイエットの強い味方になってくれるといえますね！
かぼちゃの栄養素 ②カリウムでむくみ改善
カリウムには、血液中の不要なナトリウムを排出する働きがあります。
ナトリウムは水分を保持する重要な働きをしてくれているんですが、実はこれがむくみの原因になるんです。
ナトリウムと共に体内の余計な水分も体外に排出してくれるので、むくみづらい身体にしてくれます。
むくみをあまり放っておくとセルライトになってしまったりするので、気をつけなければならない栄養素ですね！
かぼちゃの栄養素 ③βカロテンで健康的な身体の維持！
βカロテンは強い抗酸化作用を持っているので身体全体の老化防止や肌、髪、爪を健康的に保つ効果があります。
またβカロテンは体内に摂取した時に、ビタミンＡに変換されます。
ビタミンＡは皮膚の粘膜を形成するのを助けて肌の角質化を防ぐ作用があります。
具体的には 肌荒れ、乾燥肌、シミ・シワの予防です！
ダイエット中は必要な栄養素が取れず、肌が荒れてしまうということもありますよね。
つまり女性の食生活にかなり重要だといえる栄養素ですね！
痩せても肌や髪等がボロボロになってしまったら
「あんなに頑張ったのに、、、」
となってしまいますよね！
βカロテンをとることでダイエット中の身体の不調を予防していきましょう！
かぼちゃを使ったダイエットレシピはこれ！
かぼちゃがダイエットにも美容にもいいことは分かっていただけたと思います。
ここで注意点としては油を使った天ぷらや、マヨネーズといった高カロリーの調味料を使ったかぼちゃサラダなどは
ダイエット中に食べてはいけないということです。
せっかくかぼちゃをダイエットに使うのであればレシピも考えて
低カロリーで余計な調味料も使わずなおかつ美味しい料理を目指したいですね！
① 砂糖を控えた「煮付け」
かぼちゃといえば煮付けですが通常の作り方だと砂糖を使用するので
ダイエットには向いているとはいえません。
そこでかぼちゃ本来の甘みを活かして砂糖を使わず煮付けを作りましょう！
- かぼちゃ 1/4個
- 水 200cc
- 醤油 大さじ2
- 酒 大さじ2
作り方
- かぼちゃは種を取り除き、食べやすい大きさに切ります。
- 鍋に水・醤油・酒・かぼちゃを入れ、火にかけます。
- 沸騰したら弱火にします。
- 落とし蓋を落として煮ます。
- かぼちゃに串を刺して中まで通ったら、火を止めてそのまま冷まして完成！
甘みが足りない場合はみりんを大さじ1入れてもいいです！
かぼちゃが甘いので充分甘みを感じれると思います！
② シンプルに蒸す！もしくはレンチン！
小清水産かぼちゃ「九重栗」。レンジでチンしてテーブルにあげといたら、ちょいちょいつまんでしまうー。 pic.twitter.com/i4o8fDuNTs
— 八紘学園農産物直売所スタッフ (@hakkoustaff) 2020年2月25日
レシピというと少し恥ずかしいくらいですがシンプルに蒸してもかぼちゃ本来の甘みが感じられるのでオススメです！
ただ蒸すとなると調理器具を準備したりと大変なので敬遠する人も多いかも知れません。
そこでかぼちゃをレンジでチンして加熱するのもオススメといえます！
- 種を取り除いたかぼちゃを皮が下にくるようにして耐熱皿に乗せ,ラップをかけ電子レンジで5分ほど加熱する
- かぼちゃを一旦取り出し、今度は皮が上にくるように置きかえ、再度5分ほど加熱します。
- ※上下をひっくり返して加熱していくことで、加熱ムラが起こりにくくなります。
電子レンジに入れさえすれば後は放っておくだけですし、調理器具の掃除などもほぼなしです！
③「焼き芋」ならぬ「焼きかぼちゃ」
ランチの胚芽パンのお供は
濡れ新聞とアルミホイルにくるんで薪ストーブに放り込んで放置しただけの焼きかぼちゃ♪ pic.twitter.com/AP7TFPKGG7— チョコ@さくら (@dowasakuraDQ) 2017年10月25日
変わり種でいうとさつまいもを使った「焼き芋」ならぬ「焼きかぼちゃ」もオススメです！
やり方
- かぼちゃを薄く食べやすい大きさに切る
- 切ったかぼちゃを耐熱皿に並べる
- 塩・胡椒を適量振りかける
- アルミホイルで器をしっかりと包む
- オーブントースターで約20分ほど焼く
※焼きすぎるとパサパサになりますし、短いと固くなってしまうのでそこは調整してください。
さつまいものように甘くなおかつほくほくの食感で、少量食べてもかなりの満腹感がありますよ！
かぼちゃをかしこく使ってダイエットしていこう！
今回はかぼちゃが脂質がほぼゼロで糖質量もご飯よりも低い。そして含まれる栄養素のおかげで美容にもいいことを紹介しました！
最後に注意点ですがダイエットで重要なのは「食べ過ぎずにカロリーを管理する」ということです。
かぼちゃがダイエットにいいからとかぼちゃばかりずっと食べていてはもちろん太ります。
大事なのはバランス良く食べながらもカロリーを管理していくということです。
なんにせよかぼちゃはダイエットをする方にはとても有用な食材だということは間違いないでしょう！
ぜひみなさんもかぼちゃを食べてダイエット、ひいては美容にも気をつけて
綺麗にかっこよく痩せていきましょう！
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