トレーニーの中でも、日々ジムに通っている人たちと、自宅での自重トレに励む人がいると思います。
ジム通いであれば、トレーナーがいますし、マシンの種類も豊富なので、
マンネリ化することは少ないと思います。
しかし、自宅での自重トレだと、メニューが一辺倒になってしまいがちで、
モチベーションの低下や、なかなか筋肉が育ちにくいですよね。
そんな時、あなたの筋トレの新たな刺激となるのが、ゴムチューブなのです！！
そこで、この記事では、チューブスクワットとは何か、チューブスクワットがいい理由、チューブスクワットのやり方、おすすめグッズを紹介します！
この記事を読んで、自重トレのマンネリ化から脱出しましょう！！
目次
チューブスクワットとは？どの部位に効く？
チューブスクワットとは、下の画像のようなゴムチューブを使って行うスクワットのことです。
いつもの自重スクワットに、ゴムチューブの負荷を加えます。
他にも、ダンベルやケトルベルを使ったスクワットがあると思いますが、その代りにゴムチューブを使うイメージです。
スクワットは、大腿筋、大臀筋、ハムストリングスなどに聞きますが、チューブスクワットでも、同様の効果を得ることができます。
むしろ、ゴムチューブにより新たな刺激が加わるので、より筋肉の成長を促進させることができます。
どうしてチューブスクワットがいいの？
しかし、負荷を加えるなら、ダンベルやケトルベルなどもありますよね。
筆者がゴムチューブでの負荷にこだわる理由は、３つあります。
もちろん、それぞれいい点と悪い点があるので、その日のトレーニングの目標によって、
使う道具を分けてみてもいいですね。
チューブスクワットがいい理由①
負担がかかりにくい
ゴムチューブは、ダンベルやケトルベルなどの他の道具に比べて、
体への負担がかかりにくいと言えます。
ダンベルやケトルベルは、何キロもあるものを扱うのですから、ただのゴムであるゴムチューブに比べたら、重量も含め、体の負担になることは明らかです。
人によっては、ダンベルやケトルベルの重さで腰を痛めてしまう人もいます。
それに、セット数を重ねると、単純にダンベルやケトルベルの重さで手のひらが痛くなりますよね。
ゴムチューブであれば、そのような心配は必要ありません！
チューブスクワットがいい理由②
自分で負荷の調節がしやすい
ダンベルやケトルベル、マシンで負荷の調節をする時は、いちいち重さを変えなきゃいけないので面倒ですし、
自宅にそんなに多くの種類を保管することもできませんよね。
ゴムチューブであれば、負荷の強いゴムチューブに替えるだけでいいですし、スリムなので場所もとりません。
また、ゴムチューブを伸ばす方向によって、負荷のかかり方が変わってくるので、
鍛えたい部位を効果的に鍛えやすい道具とも言えます。
チューブスクワットがいい理由③
自重トレと組み合わせやすい
ゴムチューブは、先程お伝えした通り自分で準備しやすい道具なため、
自重トレ派のトレーニーに非常に向いています。
また、今回ご紹介するのはチューブスクワットですが、実はスクワット以外にも、その他の全身を鍛えるメニューとの組み合わせが可能なんです。
つまり、どの部位を鍛えるにもゴムチューブを活用できるので、自重トレでも、トレーニングの幅を広げることができます。
チューブスクワットのやり方は？？
ゴムチューブを使ったトレーニングが良いということがわかったところで、
チューブスクワットのやり方をご紹介します！
チューブスクワットと言ってもいくつか種類があるので、より狙いたい部位別に、チューブスクワットのメニュー組をしてみてください！
いずれのメニューも、10回×3セットからを目標に行いましょう！！
チューブスクワット①
スクワット
ゴムチューブをひざ下に引っ掛けて、いつも通りスクワットを行いましょう。
いつものスクワットと同じように、
胸を張り、背中をそらせ、お尻を突き出すように意識してくださいね。
あまり足を広げ過ぎてもゴムチューブの負荷を感じにくいので、
ゴムチューブがちょうどたるまなくなるくらいの足幅にしましょう。
チューブスクワット②
ブルガリアンスクワット
こちらも、通常のブルガリアンスクワットにゴムチューブを併用するだけです。
ゴムチューブを前足で踏むようにして、ゴムチューブの端は手で持ちましょう。
ブルガリアンスクワットのやり方自体は、動画を参考にしてください。
やり方としては、
上体を少し前に倒しながら、後ろ足が地面すれすれになるまで腰を落とすだけです。
この時注意するのは、前足のひざがつま先より出ないようにすることです。
ひざを痛める原因になります。
チューブスクワット③
ワイドスクワット
最後に、ワイドスクワットです。
こちらのスクワットは、他のスクワットとは少し違い、
内ももにも効きやすいトレーニングです。
ゴムチューブをひざ下にかけ、足幅は肩幅より広く、つま先は少し外側に向けます。
後は、お尻が膝の位置と平行になるくらいまで腰を落としていきます。
この時、通常のスクワットと同じで、
お尻は突き出すように、膝が内側に向いてこないように意識してください。
チューブスクワットにおすすめグッズ
最後に、ゴムチューブトレーニングを行うにあたって、
おすすめの筋トレグッズをご紹介します！
最近では、通販でまとめ買いがお得になったりするので、
この機会に購入してみて、
あなたの筋トレをより進化させましょう♪
おすすめグッズ①
チューブセット
もちろん、ゴムチューブを1本買うだけでもいいのですが、どうせならセット買いがお得です。
カラーごとに、それぞれ負荷の強さが違うので、部位によってトレーニングの強度を変えられるのが嬉しいですね。
最近では、グリップつきの持ちやすいものや、百均のシンプルなものまで出回っています。
おすすめグッズ②
トレーニングベルト
チューブスクワットは、見た目の涼しさによらず、かなりのキツさを伴います。
トレーニングはキツくなるとフォームが乱れがちになるので、怪我をしないように、腰をサポートするベルトがあるといいでしょう。
つけ始めは苦しさも感じますが、慣れれば腰の痛みも感じにくくなります。
おすすめグッズ③
トレーニングマット
自宅では、フローリングなどの床に直でトレーニングをしている方が多いかもしれませんが、
滑り防止と、床を傷から守るためにも、トレーニング用のマットがあるといいですね。
トレーニングの終盤、キツいとなかなか足の踏ん張りがききませんが、マットがあるだけで、足のストッパーになってくれます。
【まとめ】チューブスクワットはスクワットの効果を増大させる！！
ゴムチューブを活用したチューブスクワットは、スクワットの効果をアップさせ、
いつものトレーニングに新たな刺激を加えることがわかりました。
チューブスクワットのやり方も色々あるので、その日の目的に合わせて、取り組むメニューや、ゴムチューブの強度を変えても面白いですね！
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