みなさんはダイエットといえばどんなことを思い浮かべますか？
どんなことから始めましたか？
運動が大事だ！とランニングやジムに行って筋トレをする方もいたことでしょう。
私も運動さえやっていればそのうち痩せるだろうとがむしゃらに筋トレやランニングを続けていた時期がありました。
しかし結果は出ず結局運動自体をやめてしまった経験があります。
それもそのはずダイエットをする上で「運動」だけでなく「食事」もとても重要なんです。
今SNSやYouTubeで様々な人が自信のボディメイクのやり方などを公開していますが
そのどの方も語っているのが「人間は食べたもので出来ている」ということです。
人によっては「ボディメイクで重要なのは運動1割、食事9割」と断言される方がいるほど。
今回はダイエットの時に食べる食品といえば？
でよく出てくる「ささみ」「ブロッコリー」「卵」
それらの食品はそれぞれのダイエットになぜ向いているのか？
それらを使ったレシピを紹介します！
目次
ささみがダイエットに向いている理由
まずはダイエットといえば！の食材の定番の鳥のささみです。
ささみの特徴といえばやはり
- 低カロリー
- 低脂質
- 高タンパク質
これらがあげられるのではないでしょうか？
ちなみにささみ：100ｇのカロリーと三大栄養素の内訳はこうなっています
エネルギー 105㎉
タンパク質 23ｇ
脂質 0.8ｇ
炭水化物 0ｇ
引用 https://calorie.slism.jp/111227/#foodDataDetail
見ていただいて分かる通り、ささみの栄養素は3大栄養素である糖質（炭水化物）、脂質がほぼなく、そのほとんどがタンパク質で構成されています。
牛肉や豚肉でいうところの「ヒレ肉」に近い食材ですね！
余分な糖質や脂質がないことからカロリーが低めでなおかつタンパク質が多いことから
ボディメイクを心がけて筋トレをする方に好まれている食品なんですね！
ちなみにササミには三大栄養素以外の栄養も豊富に含まれているのですが
そちらは以前こちらで紹介しているのでぜひこちらの記事も見てみてください！
この記事を読んでも分かる通り、ササミはかなりダイエット向きの食品と言えますよね！
ブロッコリーがダイエットに向いている理由
続いてこちらも世のマッチョ達が好んで食べている「ブロッコリー」です！
ではなぜ世の中のマッチョ達がブロッコリーを好んで食べているのでしょうか？
それはブロッコリーに含まれている栄養素が「エストロゲン」という女性ホルモンの分泌を抑え
「テストステロン」という男性ホルモンの分泌を促してくれるためなんです！
それぞれを簡単に説明すると
「エストロゲン」は女性ホルモンの一種で脂肪の蓄積を身体に促す効果があります。
ブロッコリーを食べることでこのエストロゲンを抑えられます。
「テストステロン」は男性ホルモンの一種で第二次成長の発達を促す働きがあります。
つまりより筋肉がつきやすくなる働きを持つんです！
またカロリー、3大栄養素の面でもブロッコリー：100ｇ当たり
カロリー 41㎉
タンパク質 5.38ｇ
脂質 0.63ｇ
炭水化物 6.5ｇ
引用 https://calorie.slism.jp/106263/
このようにブロッコリーも低カロリー、低脂質、高タンパク質の食材といえるでしょう！
特にこのタンパク質の含有量は野菜の中でもトップクラスといえます！
ブロッコリーに関しても過去に詳しく紹介していますのでこちらの記事も合わせてご覧ください！
卵がダイエットに向いている理由
最後は卵ですね！
卵が完全食品と呼ばれる所以
卵の最もスゴいところは卵の持つ栄養素の多さにあります！
なんと卵は食物繊維とビタミンC以外の全ての栄養素を含んでいるんです！
列挙するだけでも
たんぱく質、脂質、カルシウム、マグネシウム、リン、鉄、亜鉛、
ビタミンA、ビタミンB2、ビタミンB6、ビタミン12、ビタミンD、ビタミンE、葉酸
今回はそれぞれの栄養素の紹介は割愛しますが
卵に含まれるこれらの栄養素はそのどれもが人の身体にとって有用と言えます！
卵の脂質が気になるけど何の脂質なのか？
またカロリーと三大栄養素も卵Lサイズ1個当たり
カロリー 91㎉
タンパク質 7.38ｇ
脂質 6.18ｇ
炭水化物 0.18ｇ
引用 https://calorie.slism.jp/112004/
このように身体を作るのに必要なタンパク質が多く含まれていることが分かります。
また脂質が他の食品に比べて多いですが卵に含まれている脂質は必須脂肪酸のリノール酸と呼ばれるものです。
このリノール酸は体内で生成することが出来ず食品から摂る必要があるので人体にとっては重要な脂質と言えるでしょう！
ちなみに卵ってサイズがありますが、サイズが変わっても黄身の量は変わりません。
Mサイズの卵では黄身が20ｇで卵白が30ｇ、Lサイズの卵では黄身が20ｇで白身が40ｇです。
卵のタンパク質は他の食品よりも優秀！？
私たちの身体には食事からとらなければならない9種類のアミノ酸があります。
その9種類のアミノ酸のことを「必須アミノ酸」といいます。
食品に含まれる必須アミノ酸が理想とされる量に比べてどれくらいの割合で入っているのかを示したものがアミノ酸スコアといいます。
アミノ酸スコアが100に近づくほど良質のタンパク質だといえ
卵のアミノ酸スコアはなんと100なんです！
そのため昔から身体を鍛える人が卵を積極的に取っているんですね！
卵の黄身は食べるべき？食べないべき？
ボディビルダーが減量する時によく黄身を捨てて卵白だけを摂っているのを見たことがありますでしょうか？
それは栄養成分の大部分は卵黄に含まれており、先ほど紹介した脂質も黄身に含まれているためです。
逆に卵白にはタンパク質が多く含まれています。卵白だけならカロリーも47㎉になるんです。そして脂質はゼロになります。
脂質を極端に制限し、総カロリーを管理しているボディビルダーはこの卵の黄身の脂質を摂ることを嫌がって、卵白だけをとっているんですね！
ではボディビルダーではない私たち一般人がダイエット目的で卵を食べる際に身体にとっていい栄養素が豊富に含まれている黄身を捨てる、もしくは摂らない必要はあるのでしょうか？
私個人の意見としては「黄身も一緒に食べた方がいい」という意見です。
過去私は8ヶ月で93㎏から72㎏と21㎏もの大幅な減量に成功した体験があります。
その期間も私は卵を食べる際に黄身も一緒に食べていました。
それでも痩せられたのだから身体にとっていい黄身も食べるべきだと考えます。
また芸人であり最近ではYouTubeもやられている「なかやまきんに君」も卵に関して動画を出されています。
動画でも言われていますがなかやまきんに君は毎日一日5個全卵を食べているそうです！
もちろんそれは減量中でも変わらずです。
一般人のレベルで痩せたいとしても黄身を捨てるようなことはせず、食べるのがオススメです！
ささみとブロッコリーと卵を使ったレシピ
それぞれ「ささみ」「ブロッコリー」「卵」がいかにダイエットに向いた食材だというのかは分かっていただけたと思います。
では次はこれらを使ったレシピをご紹介していきます！
シンプルに茹でて食す！
本日の夕飯☾
玄米
鶏ササミ
白身魚とブロッコリー、
にんじんのソテーこれからできる限り撮ろう。
今日は手抜きだから見栄えは
許してください😓 pic.twitter.com/iiti5C5RZg— め (@reS1CLNfy0XiMoE) 2020年2月7日
まずはそれぞれシンプルに湯がいて食べましょう！
いやレシピでもなんでもないですね。笑
それぞれポイントを紹介しましょう。
1．ササミは火を通しすぎるとパサパサの食感になってしまいます。
そのため火を通しすぎないように火を通すことが重要です。
ササミの湯がき方
- ササミの筋をフォークなどを使い取り除いておく
- 鍋に多めのお湯を沸かし、沸騰したら塩を大さじ1/2投入
- ササミを鍋に入れて鍋の火を消す
- そのまま5分ほど放置する
以上のような手順で火を通せばササミがジューシーに仕上がります。
2．ブロッコリーの栄養素を逃がさない
ブロッコリーに含まれる栄養素はお湯でブロッコリーを湯がくことで、お湯に栄養素が逃げることが考えられます。
そのため私はブロッコリーは電子レンジでいつも調理しています。
ブロッコリー湯がき方（電子レンジ）
- 株のままのブロッコリーに水をかけておく
- 水分がついた状態のブロッコリーを耐熱皿に移しふんわりラップをかけます
- 電子レンジで500ｗで3分ほど加熱してください
※余熱で火が通りやすいため固めにしています。すぐに食べる場合はもう少し時間を長くして下さい
3．卵は半熟が美味しい
ゆで卵を食べるならやっぱり半熟が良いですよね？
私はいつもこのやり方でゆで卵を半熟にしています。
卵の茹で方（半熟）
- ゆでる卵を冷蔵庫から出してある程度常温にしておきます
- 鍋にたっぷりのお湯を沸かします。
※卵が浸かるくらい - 卵が割れないように鍋に投入。そこから7分間茹でます。
- 茹で上がったらお湯をすぐに捨て、代わりに水を入れて卵を冷やします。
茹で上がった後水で冷やすことで殻がむきやすくなります。
ちなみにむき終わった卵をジップロックにいれて、適量のめんつゆを入れて半日ほど冷蔵庫に入れておくだけで
簡単に美味しい煮卵になるのでこれもオススメです。
めんつゆに半日浸け込むだけ！ 超簡単に作れる煮卵pic.twitter.com/OsptSPhHFr
— アレンジレシピ情報局 (@arennjiresipi) 2020年2月6日
ササミとブロッコリーと卵のサラダ
ブロッコリーとアボカドとササミとゆで卵のサラダ。明日のお弁当にする😋 pic.twitter.com/fkH4eSOLtw
— AKI@休止中 (@nLKo7Ra9W8oZbkl) 2019年2月4日
続いてはサラダです。
材料（二人分）
- ブロッコリー 1/3株
- ささみ 2～3本
- ゴマドレッシング 大さじ3
- 半熟卵 1個
- ごま 適量
- 片栗粉 適量
作り方
- ささみを袋に入れて片栗粉を全体につけて、揉みます。そのまま10分以上漬けこみます。
※片栗粉のおかげでササミが柔らかくなります。 - ブロッコリーを電子レンジで加熱して小房にわけます。
※500ｗで約2分 - ササミを湯がき、火が通れば小さく裂きます
- ブロッコリーとササミをボウルに入れゴマドレッシングを加え混ぜ合わせます。
- 器に盛り付けごまをかけ、半熟卵を切りそちらも器に盛り付ければ完成
ゴマドレッシングの代わりにぽん酢やめんつゆでも美味しくいただけます。
ササミのピカタ
材料
- ササミ 2～3本
- 卵 2個
- 薄力粉 適量
- 料理酒 適量
- 塩胡椒 適量
- オリーブオイル 適量
作り方
- ササミを食べやすい大きさに切りボウルに移す
- ボウルに料理酒と塩胡椒を加え揉み込んでおく
- 卵を溶き、溶き卵を作っておく
- 揉み込んでおいたササミを、溶き卵の中に潜らせておく
- フライパンにオリーブオイルをひき、ササミを焼いていく
※溶き卵が余ればササミの間にひいていく - 両面きつね色に焼けたら完成
サラダに飽きてきたらこのピカタをよく作ります。
副菜代わりにブロッコリーを添えましょう。
ピカタにはケチャップやソースをつけても美味しく食べられます。
ササミ、ブロッコリー、卵を上手に使ってダイエットしていこう
今回はそれぞれのダイエットに向いているポイント
そして私が日々食べているレシピを紹介しました！
冒頭でも言いましたが理想の身体になるためには「食事が9割、運動1割」です。
今回紹介した食材以外にも世の中には様々なダイエット向きの食材、食品がありますし
え？これもダイエットに使えるの？というものもあります。
こちらのサイトでは他にも様々な食品やダイエットの仕方を紹介していきます！
ぜひ他の記事も読んで知識を一緒に深めていきましょう！
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