トレーニングをするなら、全身バランス良く鍛えられるのが理想ですよね。
上半身を中心に鍛えていると、下半身も絞りたいなあ、なんてメリハリのある身体が欲しくなるものです。
筋トレを続けているとどんどん欲張りになっていくものですが、
その中でもスクワット、腕立て伏せ、腹筋を一緒に組み込んでいる人は、注意が必要です。
なぜなら、とても非効率なやり方なのです！
一見、一般的な筋トレ種目として有名なものばかりですが…いったいどこがいけないのでしょうか？？
この記事では、3種目を組み合わせてはいけない理由、種目を選ぶコツ、トレーニングメニュー例をお伝えします。
スクワット、腕立て伏せ、腹筋はそれぞれとても重要な種目です。より効果を出すために、効率の良い組み合わせを目指しましょう。
目次
なぜ一緒にやるのが非効率なの？？
スクワット、腕立て伏せ、腹筋といえば、筋トレの主要種目で、
初心者向けな種目でもあり、良い組み合わせな気がするのですが…。
この3種目を一緒にやるのがダメな理由は、何にあるのでしょうか？
その答えはずばり、種目のバランスが悪いからです。
トレーニングの種目は、トレーニング動作に基づいて、
以下のように種類別に分けられることが多いです。
・腕立て伏せのようなプッシュ系種目
・スクワット系種目
・デッドリフトなどのヒップヒンジ系種目
・ラットプルダウンのようなプル系種目
つまり、スクワット、腕立て伏せ、腹筋という組み合わせだと、
スクワット系、プッシュ系の種目しかできておらず、
背筋などを鍛えるプル系の種目が入っていないのです。
そのため、全身をバランスよく鍛えるとするならば、
スクワット、腕立て伏せ、腹筋という組み合わせでは不十分といえますね。
鍛えるのであれば、鍛える部位ばかり気にしていてもダメということです。
筋トレメニューを組むコツは？
スクワット、腕立て伏せ、腹筋という組み合わせでは、
いまいち全身をバランスよく鍛えることができないのはわかりました。
しかし、プロのトレーナーではない私たちは、
普段どうやってメニューを組み合わせればいいのかわからないですよね。
そこで、ここでは、全身を鍛えるためのメニューを作るにあたって、
意識するポイントを書いていきます。
ここを読めば、特別な勉強をしなくても、日々何をすればいいかわかるはずです。
筋トレメニューを組むコツ①全身のバランスを意識する
全身を鍛えるという目的において、バランスを意識するのは当たり前でしょ？！と言われてしまいそうですが…(笑)
意外と、筋トレを続けていくと忘れてしまうものなのです。
例えば、男性であれば肩回りを大きくしたい、胸板を厚くしたい、とプッシュ種目を多くしたり、
女性であれば、ヒップばかり鍛えて、背筋がおろそかになるということです。
これでは、一部ばかり大きくなってバランスも悪くなりますし、
特定の部位にいつも負荷がかかっているので、その部位がけがや痛みを感じやすくなってしまいます。
目立たせたい部位はあるとしても、
毎日そこばかりを鍛えるということはやめましょう。
筋トレメニューを組むコツ②部位ではなく、動作を重視
先ほど、筋トレの種目はその動作別に種類が分けられるという話をしましたが、
これは、筋トレのメニューを考える際にも生きてきます。
トレーニング種目には、特定の部位のみを鍛える種目（アイソレーション種目）と、複数の部位を同時に鍛えることのできる種目（コンパウンド種目）があります。
コンパウンド種目をやることで、複数の部位をまんべんなく効率よく鍛えることができます。
腹筋は特に典型的なアイソレーション種目となりますので、
確かに全身を鍛えるのには、非効率と言えそうですね。
筋トレメニューを組むコツ③筋トレBIG3を中心に
コンパウンド種目といっても、意外と筋トレは奥深いもので、
複数の筋肉を同時に鍛えられるものが多いんですね。
なので、いったい今に自分にあっている種目は何なのか、わからない人もいるでしょう。
もちろんパーソナルトレーニングに通っている人であれば、ジムのトレーナーに聞くのが良しですが、
自宅で筋トレを行っている人には難しいですよね。
そんなときは、とにかく筋トレBIG3を取り組んでおくのがおすすめです！
BIG3とは、スクワット、ベンチプレス、デッドリフトです。
女性であれば、ベンチプレスはダンベルプレスと考えてよいでしょう。
これらの種目はそれぞれ、スクワット系種目、プッシュ系種目、ヒップヒンジ系種目にわけることができ、
ほとんどの種目をカバーできているため、とてもバランスが良いと言えます。
また、デッドリフトもやり方次第ではプル系種目の要素も出せるので、
全ての動作をすることが可能であるとも言えます。
これらの種目に、より重点的に鍛えたい部位のトレーニングをプラスするだけで、
普段のトレーニングは十分です。
全身用のトレーニングメニューを知りたい！
筆者は、はじめの頃は下半身ばかり鍛えていましたが、
近頃は欲が出てきたので、上半身もかなり強化しています(笑)
そこで、全身をバランスよく鍛えるためのトレーニングメニュー例をお教えします！
いまいちイメージがつきにくい人も、ここを読んでご自身のトレーニングに当てはめてみてください。
あくまで個人差がありますので、
重量や回数は、自分の体や体力と相談しましょう。
スクワット系種目：フロントスクワット
いわゆる、通常のスクワットです。
スクワットでは、お尻や太ももなどの下半身をメインに鍛えることを意識しています。
筆者は、今日はスクワットを多めにしたい！というときは、
デッドリフトを軽めにし、ブルガリアンスクワットなどのアレンジも加えています。
最初はアップで5～10回を軽い重量でこなし、
最後は最高の重さで10回×3セット行っています。
プッシュ系種目：ダンベルプレス
次に、胸を鍛えるダンベルプレスです。
ベンチプレスを違って、高重量を扱うことはできませんが、自宅でもできる比較的取り組みやすいメニューとも言えます。
重さに頼らず、細部を意識することができるので、筆者的にはおすすめ度が高いです(笑)
筆者は女性なので、5～6kgの重さを、
20回×2セットで行っています。
マシンを使える環境にあるときは、チェストプレスを代わりに行いますよ！
プル系種目：ラットプルダウン
ラットプルダウンは、背中を鍛えるときに使います。
実は、ラットプルダウンは、持ち方、引き方、体勢などによって、
同じ背中でも効いてくる部位が変わってきます。
なので、同じマシンであっても、飽きることなく背中取れを楽しめますよ♪
筆者は、引き方や重量を変えながら、
20回×3セットを目安に行っています。
ヒップヒンジ系種目：デッドリフト
デッドリフトをやらないとトレーニングしたと感じられないくらい、
筆者にとって重要種目のデッドリフトです(笑)
デッドリフトは、下半身の背面側を主に鍛えられるイメージが強いと思うのですが、
実は背中や、腰にも効かせることができる、コンパウンド種目なのです！
デッドリフトも、負荷を調整しやすい種目なので、奥の深さが楽しめる種目です。
筆者は、自体重と同じ重量を、10回×3セットやっています。
デッドリフトは、腰を痛めやすいので、ベルトは必須です。
以上の種目に加え、その日によって、ダンベルで腕を鍛えたり、
より大きくしたい部位のメニューを追加するようにしています。
【まとめ】スクワット、腕立て伏せ、腹筋では全身を鍛えられない！
スクワット、腕立て伏せ、腹筋という組み合わせだけでは、
全身を鍛えるには、バランスが悪い種目であることがわかりましたね。
腹筋のようなアイソレーション種目ではなく、
複数の部位を同時に鍛えることができる、コンパウンド種目をやることが、より効率よく全身を鍛える近道ということがわかりました。
まずは、BIG3種目を中心に、慣れてきたら自分なりにアレンジを加えていってもいいかもしれませんね！！
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