ダイエットや筋トレ中に夜食は問題ない？食べられるメニューとダメな食べ方

ダイエット中・筋トレ中とはいえ、夜食を食べたくなる日もありますよね。

この記事を読んでくださっている方の中には、ギクッとした方もいらっしゃると思います。

今回は、「なぜ夜食がダメなのか」を再確認するとともに

「どうしても夜食を食べたいんだ！！」

という人への対処策として夜食メニューをご紹介します。

筋トレ中もそうですが、ダイエット中は特に食事管理は大切ですので

是非読んで参考にしていただきたいです。

ダイエットや筋トレ中の夜食のデメリット

皆さん夜食は体に良くない。ということは認識していると思いますが、

そもそも、どうして夜食がいけないのでしょうか。

まずは夜食のデメリットについてご説明しますね。

夜食のデメリット①食べたものを吸収してしまう

夜食のデメリットとして一番にあげられるのは

食べたものをそのまますべて吸収してしまう！

ということです。

つまり、夜食に高カロリーの物を食べると、そのまま脂肪として体に蓄えられてしまうのです。

例えば、筆者が大好きでついつい食べてしまうマクドナルドのポテトは

Lサイズで約500キロカロリー　です！

単純計算でご飯二杯分ですから、相当なカロリー分の脂肪が体についてしまいます…。

そう考えると恐ろしいですよね。

なぜお昼に食べるより夜食のほうが、体に良くないかというと

ズバリ！食べた後にすぐ寝てしまうからです。

「寝てしまうといっても一時間は起きてるよ！」

という人もいるとは思いますが、

お昼間に500キロカロリーを摂取した場合、その後の新陳代謝や

運動でカロリーを相殺することが可能です。

ですが、夜に食べた場合、

カロリーが消費されることなくそのまま吸収してしまうのです。

さて、ここまではよく聞く話だと思います。

「なら、夜食も考慮して、一日のカロリーを目標内に抑えたら良いのでは？」

と考える人もいると思います。

筆者はこの考えに賛成で、

実際夜食を食べがちな時は、朝昼晩の摂取カロリーを抑え、

夜食も込みで一日の目標カロリーになるよう調節しています。

この方法で、8キロダイエットに成功したときも、うまくやりくりしました。

実際、一日五食に分けて、小腹対策としてのダイエット法もありますし、

結構効果的だと思います。

夜食のデメリット②癖づくと、辞めづらくなる

実は、夜食を食べることによる影響で一番怖いのは

「癖がついてしまう」

ということです。

これは私の実体験なのですが、

イライラしたりちょっと小腹がすいた日は、夜食を食べてしまいます。

原因がイライラの場合は翌日も治っていることはなく、

また夜食を食べてしまいます。

小腹がすいた場合は、「その日のみ」と割り切って、踏みとどまることが比較的容易ですが、

満腹感を味わうために食べてしまうと、次の日も同じように食べてしまいがちです。

そのような感じで2日間食べてしまうと、

3日目も夜食を食べることは容易に想像できます。

このような経験を、私以外にもお持ちの方はいらっしゃるはずです。

しかも恐ろしいのは、三日も続けると胃袋が大きくなって、

夜食を食べないと満足しなくなってしまうのです。

人間三日坊主になりがちですが、

逆にいうと三日もたてば習慣になってしまいます！

もちろん、いったん癖づくと直すのは難しいですよね。

つまり、夜食で気を付けないといけないことは、

「夜食を食べたとしても、一日限りで習慣化させない！」ということです。

もし二日目も食べてしまったとしても、

3日以内に辞めることを強くオススメします。

夜食のデメリット③単純に摂取カロリーが増える

これも、「当たり前じゃん！」

と思うことですが、とても重要です。

ダイエットは主に運動と、食事制限によって行われますが

運動で消費するカロリーは

ランニング30分でも240キロカロリー(体重60キロに人の場合)

と、非常に微々たるものです。(おにぎり1.5個分)

つまり、ダイエットで最も重要なのは食事制限で、

この記事を読んでくださっている方も実践していると思います。

夜食による、食事制限へのデメリットは

「せっかく夜食前までは○○キロカロリー以内に抑えたとしても、夜食でそのカロリーを超えてしまう！」

ということです。

デメリット②でお伝えしたように、

夜食が習慣化してカロリーオーバーの毎日を送ると、

ダイエットどころか太ってしまいますよね。

どうしても食べたいときの夜食メニュー

今まで、夜食によるデメリットをお伝えしてきましたが、

そうは言っても夜食を食べたい時もありますよね。

そんな時にぴったりの夜食メニューをご紹介します！

実際に私も食べているメニューですので、参考にしてください！

ダイエット中の夜食メニュー①湯豆腐

ダイエットの定番メニューといえば、

やはり湯豆腐では無いでしょうか？

豆腐はかさまし料理にも使われる、ヘルシーで腹持ちもいい食材です。

私はよく豆腐を一丁ほど、夜食に食べます。

木綿・絹ごしや、ポン酢で食べるかカツオをかけるか

など、バリエーションは豊富にあるため、飽きるまで試してみる！

というのもありだと思いますよ！

ダイエット中の夜食メニュー②白ご飯

夜食にあえて白ご飯を食べるというのは

皆さん驚きではないでしょうか？

私はこの方法をよく、荒業として使用しますので、ご説明していきます。

皆さんは夜食を食べるとしたら、ヘルシーなものを食べようとしますよね？

それだけで満足する場合もありますが、しない場合もあると思います。

筆者は、ヘルシー料理では満足しない場合に白ご飯を食べるのです。

白ご飯といえば、お茶碗一杯で250キロカロリーがあったり、

糖質も含んでいるため、ダイエッターさんには嫌われ者ですよね。

（厳密に言うと糖質制限はダイエットに効果はないということが科学的に証明されています。）

ですが、一杯食べるだけで、胃も気持ちも満足度は高い食品ですよね。

そのため、ヘルシー食材だけで飽き足らず、

どんどん他の物を食べてしまうことへの予防策として白ご飯をオススメします。

「いつの間にか、トータルすると白ご飯の250キロカロリー以上も食べていた」

ということもよくありますので、対策を取っていきましょう！

筋トレ中の夜食メニュー　プロテイン

出典：https://www.eatthis.com/post-workout-protein-shake-causing-stomach-pain/

間食としてプロテインを摂取することは、

プロテインについてあまり知らない人にとって非常に衝撃的だと思います。

ですが、この方法はインターハイで4位の記録を持っている友人が行っている方法なのです！

プロテインは、カロリーバーとおなじように栄養補助食品です。

そのため、栄養はもちろんあり、普段の食生活で足りない分をタンパク質を筆頭に補ってくれます。

しかも、実はおなかにずしっとくるため、腹持ちがとても良いのです。

味もココアやバナナなどたくさんあります。

筋トレを行っている人にはタンパク質が必須ですので、ぜひ試してみてください。

夜食を食べるときに注意したいダメな食べ方

今まで、夜食を取ることのデメリットについて紹介してきましたが、

「それでも食べたい！」という人のために、

夜食を食べるときに気を付けたいことをご紹介します。

夜食を食べた後すぐに寝る

夜食の注意点としてよく言われるのが、

「食べた後にすぐ寝ないこと」ですよね。

なぜ、すぐに寝たらいけないのかというと、消化が関係してきます。

食べたものは基本的に2～3時間かけて消化されます。

しかし、寝てしまうと普段より消化の効率が悪くなり、残ったものは脂肪として吸収されてしまいます。

そのため、やはり食べた後は3時間は起きておきたいところです。

とはいっても夜食を食べた時間帯にもよりますから、睡眠等と体と相談していただきたいです。

私がおすすめする注意の仕方としては、

「お風呂に入って夜食をたべるか、夜食を食べてからお風呂に入るか」

と悩んだ際に、夜食を早く食べるようにするということです。

少しでも、夜食の時間と寝る時間の間隔をあけるように意識しましょう。

本当は食事は何時に取るのがベスト？

先ほどご紹介した、消化にかかる時間を考えると

24：00就寝の人は

21：00には食べ終わりたいですね。

消化途中で寝てしまうと、就寝中も内臓は働いていますので、

深い睡眠をとることはできません。

そうすると、疲れが取れなかったりするので、

やはり早めに食事を終わらせることを意識していただきたいです。

夜食で大量の量を食べてしまう

よくあるのが、夜食の罪悪感と戦っている間に

いつの間にか大量の量を食べてしまっていた！

ということです。

これは、経験ある人も多いのではないでしょうか？

夜遅くに食べることで、判断能力が鈍り

ついついお腹いっぱいまで食べてしまいがちです。

これへの対処法は、

• よく噛んで食べる
• あらかじめ最初に食べる量を決める

の二つがあげられます。

一つ目は、普段から行っていただきたいのですが、

本当に効果があります！！

よく、「30回噛んで食べるべき」といいますよね。

筆者もダイエット中に実践したのですが、本当にこの方法で満腹感を味わえます！！

30回も噛むことで、味を堪能することができ、

「なくなったからもう一口食べたい」という欲求を抑えることができるのです。

また、いちいち30回も噛むわけですから、

食べきるのに時間がかかり、その間に満腹になってしまいます。

二つ目の、あらかじめ食べる量を決めておくこともとても重要です。

おかわりをしないことで、追加カロリーを抑えることができます。

また、自制心とも折り合いをつけやすくなります。

この二つは、夜食を食べてしまうときに

是非意識していただきたいです！

まとめ

今回は、夜食のデメリットや対処策を、

筆者の体験談を交えてお伝えしてきました。

簡単にまとめると、

• 夜食によってカロリーオーバーしてしまう
• すぐに夜食を食べることが習慣化してしまいがち
• 一日でやめる自制心をもつ
• ダイエッターさんの夜食には湯豆腐がおすすめ
• あえて白ご飯を食べると満腹度アップ
• プロテインも夜食代わりになる
• 消化には時間がかかるため、できるだけ早く食べ終わる
• ベストは21：00には食事を終わらせる
• よく噛んで食べる・あらかじめ量を決めることで食べ過ぎ防止

ということです！

どうしても夜食を食べたくなる日はありますよね。

今回紹介した注意点を参考にして、うまく誘惑を乗り切ってくださいね！