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女性は背筋を鍛えるても効果が無い?姿勢や腰痛の改善にもつながる?

女性であれば、正面からでなく後ろ姿も綺麗でありたいですよね。

昔から見返り美人なんてよく言われていますが、後ろから見ても美しくありたいのが、本音でしょう。
しかし、残念ながら自分の後ろ姿なんて見えないし、顔やお腹など正面の部分が優先されがちなのは事実です。

実は、美しい立ち姿や痩せ体質には、背筋がとても重要であることも知らずに…。

とは言っても、背筋なんて鍛え方わからないし、そもそもどうせ見えないし、鍛えてもどうなの⁇
という方がほとんどでしょう。

そこで、背中のぜい肉撃退を目論む私が、
背筋とは、背筋の鍛え方、女性に嬉しいメリットなどをお教えします♪

前だけでなく後ろも鍛えて、周りと差をつけていきましょう‼︎

女性は背筋を鍛えても無駄?

最近でこそ、筋肉女子という言葉や、フィットネス文化が広まってきましたが、
いまだに女性に筋肉は不要と思っている人は多いようですね。

中でも、背筋は特に必要ないと思われているそうです。

どうしてですか!!

まさか、背筋を鍛えると背中が広くなるとか、逞しく頼りがいのある背中になるとか、
思ってませんよね?!

安心してください。
上記のようなものは、男性が筋トレをするための謳い文句です(笑)

女性はどう頑張っても、あんなマッチョな背中にはなれません。

男性とは、元々筋肉量が違いますし、ホルモンの関係があって、筋肉がつきにくいのもあります。
同様に、腹筋をバキバキに割るのも相当難しいのです。

よく、フィットネス系のブログやインスタグラムなどでバキバキの腹筋や背中を披露している人がいますが、
あの人たちは毎日ほぼ高負荷&高重量のメニューをこなし、トレーニング歴○年という強者たちです。

並大抵の覚悟でなれるものではありませんよ。

何が言いたいかというと、
背中を鍛えてもムキムキにはなれないし、むしろいいこと尽くめだから、鍛えまくれ‼︎ということです。

女性が背筋を鍛えるメリット!

先程申した通り、背筋を鍛えることはメリットだらけなんですね。

痩せやすい体を作れるといった単純なものではなく、皆さんの日常の不調から改善することができる、
優れた筋肉の一つなのです‼︎

さっそく、背筋のメリットをひとつずつ見ていきましょう。

メリット① 姿勢の改善

皆さんは、日頃から首や肩のこりに悩んでいませんか⁇
また、それは長時間のスマホやパソコンの使用、立ち仕事による疲れのせいだと思っていませんか?

もちろんそれが理由でもありますが、大抵の原因は座り姿勢、立ち姿勢にあります。

ほとんどの人が、自分の体重を正しい姿勢で支えきれていないといいます。
そのため、背筋を伸ばして、と言われるとすぐ疲れたり、きつく感じたりするんですね。

また、姿勢の悪さは、老けて見えたり、だらしない印象を与えるだけでなく、
代謝の低下や、疲労を増加させてしまったりします。

楽な姿勢を取っているはずが、かえって自分を疲れさせているのです。

姿勢が悪いのは、支えるための腹筋や背筋が備わっていないことが原因です。

また、背筋のトレーニングは、肩甲骨周りを動かす種目が多いため、可動域が広がり、血行も良くなります。

筆者も背中を鍛えるようになってから、慢性の肩こりが改善され、日々の生活が楽になりましたよ♪

メリット② 腰痛の改善

姿勢改善とも話は繋がりますが、姿勢が悪くなると体が歪んでいき、
体歪むと、腰に負担がかかります。

そのため、腰痛を引き起こすことも少なくありません。

また、現代は長時間のデスクワークが増えていますから、座りぱなしもまた腰に負担をかける一因となっています。
腰痛は放っておくと慢性的になったり、ひどい場合はぎっくり腰や、椎間板ヘルニアを引き起こします。

そこで、背筋を鍛える必要があります。

あの日本代表のサッカー選手、長友佑都さんもヨガで腰痛を改善したそうです。

腰は体の要ですから、腰が悪いと全身に被害が及びます。反対に、腰痛が改善されれば、他の箇所の痛みも和らいでいくということです。

腰痛改善のためなら、腹筋も一緒にやってあげるとかなり効果的です。

メリット③ウエストの引き締め

背筋を鍛えることで、実は腹筋も鍛えられるんです。

筋トレに励む皆さんなら、モデルのような縦ラインの入ったお腹に憧れることでしょう。
しかし、いくら頑張っても腹筋が割れないということを思ったことはありませんか⁈

もちろん食事の関係もありますが、腹筋ばかり気にして、背筋を疎かにしていることもありえます。

なんとも、背筋を鍛えている際に、腹筋が引っ張られている形になり、
自然と同時に腹筋も鍛えられているのです。

こうして、やっとウエストのラインが引き締まっていくわけなのです。

女性なら、お腹周りが一番気になる部分でもあると思うので、ここは押さえておきたいポイントですね‼︎

背筋のおすすめメニュー

さあ、早速背筋をやろう‼︎としても、なかなか何をしたらいいのかわからないもの。
そこで、

初級編→これから筋トレを始める人
中級編→筋トレを始めて間もない人
上級編→筋トレ継続中、進化したい人

の3段階に分けて、おすすめメニューを教えます⭐︎

背筋メニュー初級編

筋トレ初心者の方には、負荷が少なく、道具を使わずにできる自重トレーニングがおすすめです。

その中でも、バックエクステンションは、背筋入門編に適しているでしょう。

やり方は、
1. うつぶせの状態を作る。
2. 脇を閉めて手を体のサイドにセットする。
3. 胸と足を同時にゆっくりと浮かせる。
4. 背中をそらせた状態で1~2秒間キープする。
5. ゆっくりともとの体勢に戻る。
6. 3~5を繰り返す。

こちらを15回3セット程度できるとよいでしょう。

腕の勢いや反動は使わず、筋肉の動きを意識していきましょう。

腰をさらしすぎるとケガの原因になりますので、無理してそらさないようにしましょう。

背筋メニュー中級編

ある程度トレーニングになれてきたら、
今度はチューブを使ったトレーニングをしてみましょう。

トレーニングチューブは強度も価格も様々で、ねっとではまとめて購入することもできます。

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チューブを使った背筋メニューは、チューブシーテッドローイングがよいでしょう。

やり方は、
1. 膝を伸ばした状態で座る。
2. チューブを足の裏に引っ掛けて両端を持つ。
3. 広背筋を縮めるようにしながら、ゴムチューブを引っ張っていく。
4. 限界まで背筋を縮めたら2~3秒静止。
5. 力が抜けないようゆっくりともとに戻す。
6. 3~5を繰り返す。

これを、10回3セットできるようになるとよいです。

チューブをたるませない、腕の力で引っ張らないようにすることがポイントです。

背筋メニュー上級編

自信での背筋トレーニングに飽きてきたら、近くのジムに向かいましょう。

より高負荷の、重さを使ったトレーニングが必要です。

背筋を鍛える種目の中で、最も有名なメニューの一つがデッドリフトでしょう。

やり方は、
1. バーベルをプレートの上に置きます。
2. すねをできるだけバーに近づけ、足を肩幅程度に開いて立つ。
3. 手幅を肩幅より少し広めにとりバーを握る。
4. 背中を丸めず、お尻を軽く突き出しセットポジションを整える。
5. 上体を起こしバーベルを持ち上げる。
6. 一番高くまで持ち上げたら、数秒停止して、ゆっくりと戻す。
7. 5と6を繰り返す。

重さを使うので、回数をこなすことより、効かせることが重要です。
5回×3セットを目標にしましょう。

ポイントは、腰に不安のある方は様子を見ながら行うことです。

正しいフォームになれるのに時間がかかるので、
初めはジムのスタッフさんに確認してもらいましょう。

背筋を鍛えている女性たちの反応!

ところで、実際に背中を鍛えてる女性はどれくらいいるのか⁇

どんなメニューをこなし、効果は出ているのか、気になりますよね。

筆者がネット網を駆使し、美背中女子を探してきました‼︎

芸能人から、一般のトレーニーの方まで、皆さんのモチベーションになりそうな方を集めています‼︎

滝沢カレンさん

 

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モデルとして大活躍の滝沢カレンさん。
当然、綺麗なボディラインのためにトレーニングをかかしません。

お天気キャスターの元井美貴さん

ひるおびで見るたびに姿勢が綺麗だなーと思っていたら、
やはり筋トレ好きだったようです♪

トレーニー向けの食事を公開するなど、かなり意識高く鍛えられているそうです。

Nanaryufuさん

 

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Nanaryufuさんは、こう見えて2児のママらしいです!

忙しい家事と、フィットネスの両立は本当に憧れます!

上に挙げた皆さんに共通しているのが、

人に見られている意識を持っていること
自分の中で、鍛えるための目標があること
筋トレが好きなこと

でしょうか!

皆さん、背筋に対して、
それぞれのポリシーをお持ちのようですね。

【まとめ】女性も背筋を鍛えていこう!

女性は、全体的に整ったボディラインが一番美しく見えます。
そのためには、背筋を鍛えていく必要がありますね。

今一度、背筋のメリットをおさらいしましょう。

メリット① 姿勢の改善
→姿勢の悪さは万病のもと。

メリット② 腰痛の改善
→実は筋力のなさが腰痛の原因。

メリット③ウエストの引き締め
→腹筋と同じく背筋も大事。

背筋鍛えれば、体だけではなく日常生活も整っていきます。
私と一緒に、贅肉&日常の不調からおさらばしましょう♪

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