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筋トレでは増量期と減量期を分けるべき?2つのサイクルにする意味や注意点をチェック

最近、ボディメイクへの関心が高まってきていますね。私も筋肉質でカッコいい身体への憧れがあり、一年ほど前からジムに通いだしました。

ただ、当初の私はがむしゃらにトレーニングを行ってはいたものの、身体は成長せず伸び悩んでいました。

しかし、あることに気づいた事で身体は飛躍的に成長を始めました。それは増量と減量です。ここでは増量と減量にとその効果について述べていきたいと思います。

 

筋トレやボディーメイクでは増量と減量を分けるべき?

 

まずはじめに、皆さんのトレーニングの目的は何ですか?実は、筋肉をつけるためにはある原則があります。それは筋肉をつけるためには、食事によって摂取するカロリー>運動や代謝によって消費されるカロリーでなければならない事です。

話を戻しますが、もしトレーニングの目的が痩せたいというだけなのであれば、増量は不要です。食事制限や有酸素運動をするだけで体重は減少します。

しかし、筋肉をつけてカッコいい身体を手にいれたいという目的の場合、増量期と減量期と分けることで効率的に目標とする身体に近づくことができます。

そのため、筋肉質でカッコいい身体を目指している場合、増量と減量は必要不可欠であると私は考えています。

筋トレでの増量期とは?

増量期とは体重を増やすことを意味します。どのくらい食べるかの基準ですが、自分が1日で消費するカロリー以上に食事を摂取するという意識を持ってください。

ここではあまり厳密な計算などは不要です。トレーニングを十分に行い、食事を十分に摂取し、毎日体重計に乗って体重が増えているという事を確認してください増量がうまくいっていれば、筋肉は飛躍的な成長を見せることになります。

それはトレーニングに現れてくると思います。フリーウェイトでいえば以前はあがらなかった重量があがるようになってくるはずです。

筋トレでの減量期とは?

減量期では体重を落としていきます。注意すべきは運動や代謝で消費するカロリー>食事から摂取するカロリーにする事です。増量期とは異なりここでは厳密に計算を行っていってください。

ただし減量期の1日のカロリー制限は、自分の基礎代謝までです。これ以上の減量はオーバーペースになり、短期間での減量は筋肉量が大きく減少します。減量期になるべく筋肉を落とさないようにするには、体重減少を1ヶ月で体重の5%までに抑えましょう。

体重が60㎏の方であれば、減量期の目標は1ヶ月目-3㎏です。

以下基礎代謝の計算方法です

男性:88.362+(13.397×体重(㎏))+(4.799×身長(cm))-(5.677×年齢)

女性:447.593+(9.247×体重(㎏))+(3.098×身長(cm))-(4.330×年齢)

ちなみに、ここで出た基礎代謝に以下のあなたの生活スタイルの数値を掛けた数値があなたの1日の消費カロリーの目安になります。減量期、増量期での目安に使用してください。

・ほとんど動くことがない  ×1.2

・デスクワークが多い    ×1.4

・立ち仕事や肉体労働    ×1.5

・毎日トレーニングをしている ×1.8

筋トレで増量期と減量期を分ける意味は?効果ってある?

筋トレで増量期と減量期に分ける意味。それは効率的に増量期で筋肉をつけ、筋肉ととともについてまった脂肪を効率的に減量期で落とす事です。

トレーニング開始当初の私は、消費カロリーが摂取するカロリーを上回っている状態でした。そうすると身体はエネルギー源を筋肉に求め、筋肉を消費することで活動するためのエネルギーを確保するのです。

それによって私の筋肉はむしろ減少しており、筋肉質な身体を目指しているはずが、むしろガリガリで不健康な身体になっていってしまったのです。鏡に移ったみすぼらしい自分を見るのはとても悲しかったです。

そこで、私は筋肉をつけるための知識を調べていくうちに増量と減量の存在を知り、実践しました。それにより約半年の間に8kgの増量と8kg減量を成功させました。筋量も飛躍的に上昇しました。

一例を挙げればスクワットの重量が自分の体重を上げるのが精一杯だったのが自分の体重の2倍の重量を上げられるようになりました。

体脂肪率も18%から12%まで落とすことに成功筋量もほぼ維持したままですので見た目も理想とする身体に大きく近づきました。

もちろん余分な脂肪をできるだけつけずに引き締まった体を維持しながら筋肉を増やしていく方法もあります(リーンバルクといいます)。

しかしその場合、筋肉が増えるペースは遅く重量も伸びにくいのでモチベーションの維持が難しいです。また食事の管理も長期間、常に厳密に行う必要があるため難易度も高いといえます。

その点増量期、減量期を作ることはメリハリをつけモチベーションを維持したまま効率的に短期間でカッコいいからだを目指すことができます。

筋トレやボディーメイクの増量期、減量期に注意するべきこととは?

増量期、減量期には注意すべきこともあります。

 

まずはトレーニング面についてです。増量期は筋量が増加する事を説明しましたが、逆に減量期は筋量は減少します体重が減った時、減少するのは脂肪だけではなく筋肉も減ります。ですから筋量が減っていくのは自然な事なのです。

しかし、ここで重量をいかに下げずにトレーニングを行っていくかによって増量期で獲得した筋肉を維持できるかがかかっています。筋肉減少は基礎代謝の低下を起こし結果的にリバウンドしやすくなってしまいます。そのため、特に減量期はトレーニングの質を落とさない事を意識してください。

食事面については増量期、減量期に限らず十分なたんぱく質を摂取すること、減量期では低脂質の食事を意識してください。

たんぱく質の減少は筋肉減少を引き起こします。たんぱく質は増量期、減量期共にトレーニングをしているのであれば体重1㎏につき2~3gを摂取してください。

体重が60㎏の人であれば、たんぱく質を120g180gを摂取する必要があります。鶏肉や魚、卵などの、脂質が少ない食品から摂取すると良いでしょう。しかし、たんぱく質量が優秀な鶏肉でさえ100gあたり20g程度しかたんぱく質は含まれていません。そのためプロテインを取り入れるなど工夫をすることが求められます。

脂質に関しては1gにつき9kcalとカロリーが高い栄養素なので注意しないとすぐにカロリーオーバーします。しかし、まったく脂質を取らないことは肌荒れやホルモンバランスの不調、体重減少停滞等を引き起こします。オリーブオイルや魚の油などの良質な脂質を、基礎代謝の1割ほど摂取しましょう。

両方を意識してリバウンドしない習慣になろう!

  • 効率的に筋肉質な身体を目指す場合、増量期と減量期は必要不可欠
  • 増量期ではトレーニングを十分に行い、摂取カロリー>消費カロリーな食事を摂取し、体重が増えている事を確認する
  • 減量期では増量期についた脂肪を落とすために消費カロリー>摂取カロリーな食事を取る。ただし、基礎代謝分のカロリーは摂取する。また増量期でつけた筋肉を維持できるよう、極力トレーニングのボリュームを落とさない。
  • 増量期、減量期共に十分なたんぱく質を摂取する。また減量期では低脂質を心がけるが、良質な脂質は基礎代謝の1割程度摂取する必要がある。

以上が筋トレにおける増量期と減量期を分けるべき意味と注意点になります。増量と減量を取り入れ、効率的にボディメイクを行っていきましょう。

 

 

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