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バーピージャンプの効果的な回数は何回?消費カロリーが凄い!?

ハードなメニューに組み合わされることの多い、バーピージャンプ

なぜなら、それだけきつい種目であり、

脂肪燃焼度が高いからです。

しかし、正しいやり方

どんな種目と組み合わせればよいのか

はたまた、どれくらいやればよいのか

わからずにそのまま…という方が多いのが現実だと思います。

そこで‼︎

この記事では、

バーピージャンプとは何か⁇というのを一から学び、

その効果、やり方をお伝えしていきます。

きつくても、

それだけの効果があるなら、

早速日々のトレーニングに組み込みたいですもんね‼︎

闇雲なトレーニングを続けるのではなく、

バーピージャンプにより、

更に効果的に脂肪を燃やしていきましょう♪

バーピージャンプとは?やり方は?

バーピージャンプとは、

筋トレと有酸素運動の両方の性質を兼ね備えた、全身運動のことです。

サーキットトレーニングの動画などで、

こういった動きは見たことないでしょうか⁇

バーピージャンプと聞くと、

動物のバービーを模した動きかな⁇

と思いそうですが、

実は、バーピーという人名が由来になっています。

1930年代に、アメリカの生理学者のロイヤル・ハドルストン・バーピー氏が、

フィットネスレベルを測定する、簡単なテスト法として考案したものです。

意外と歴史があるんですね。

その後は、第二次世界大戦時にアメリカ兵の体力テストでも導入され、

現在ではトレーニングメニューとして、

世間に知られています。

バーピージャンプって、

よく見るとジャンプ、腕立て伏せ、スクワットと、

様々な動作が組み合わさっていることがわかります。

そのため、心拍数は上がり

筋力も鍛えることができます。

筋トレと、有酸素運動、どっちもできるなら、

早速始めたいですよね。

でも、正しいやり方がわからない方が

ほとんどかと思います。

そこで、バーピージャンプの正しいやり方のポイントをお伝えします。

まずはこの動画をご覧ください。

 

バーピージャンプのポイント

①直立の状態を作ります
→両脚は腰幅に広げておきましょう

②両手をついてその場にしゃがみこみます
→同時に少し跳ねるようにして両脚を後ろへ伸ばします

③両肘を曲げていき、腕立て伏せのような動作で体を軽く沈めていきます

④両肘を伸ばすと同時に、両足を最初の位置に戻します

⑤しゃがんだ状態に戻ります

⑥立ち上がりながらできる限りジャンプしていきます
→両膝と股関節を伸ばして立ち上がっていきながら飛びます

⑦両手は一緒に頭上へ高く上げていきましょう

その後着地したら、同じ動作を繰り返します

 

初めはこの流れを覚えるだけで精一杯かと思います。

慣れてくると、身体がこの動作を覚えてくれるので、

自然と身についてきます。

それまではめげずに頑張っていきましょう‼︎

それと、

バーピージャンプの前に、

必ずストレッチや、アップを欠かさないでください。

バーピージャンプは、

激しい動作を伴うので、急に動き出すと身体がびっくりしてしまいます。

開脚のような入念な柔軟までは必要ありませんが、

軽く屈伸したり、足踏みをするなど、

徐々に身体を動かし始めることを意識してください。

バーピージャンプの効果的な回数とは?

バーピージャンプのやり方はわかっても、どれだけやればいいかわかりませんよね。

もちろん、人それぞれの体型、運動能力などから適する回数は異なります。

全く運動をしてこなかった人、足に爆弾を抱えている人、かなり体重を増やしてしまった人、

上にあてはまる人が、いきなり多くの回数をこなすのは難しいです。

あくまで、目安としてお考えください!!

バーピージャンプは毎日何回が効果的?

バーピージャンプへの上達度をレベル別に分け、

それぞれおすすめの回数やメニューをお伝えしていきます!

初心者レベル

運動やトレーニング自体初めてor久々、

ダイエットに失敗し、かなり体重を増やしてしまった…

という人は、この初心者タイプから始めましょう。

初心者の方に一番意識して欲しいのは、

バーピージャンプの基本動作を身体で覚えることです。

なので、まずは5回連続して行うことを目標にしましょう。

たった5回??

と思うかもしれませんが、

間違ったフォームでやっても、

バーピージャンプの効果は得られませんし、

先ほども言った通り怪我の原因になります。

それに、バーピージャンプは、

軍隊でも取り入れられているメニューのため、

初めてなら5回でもきついはずです。

上手く出来るようになったら、

5回→10回→15回……

と少しずつ増やしましょう!!

中級者レベル

バーピージャンプに慣れてきた‼︎

ばっちり、正しいフォームで20回くらいできます‼︎

というレベルになったら、

あなたはもうバーピージャンプ中級です。

10回×3セット

合計30回

のメニューを行いましょう。

この時、1セットごとに30秒程度の休憩を挟みます。

呼吸が整わないうちに次の動作を行うことで、

より心拍数が上がりやすくなります。

更なる脂肪燃焼を狙いたい方は、

20回×3セットにも挑戦してみてください。

上級者レベル

もうただのバーピージャンプだけじゃ足りない‼︎

そんなあなたは、もはや上級レベルです。

バーピージャンプを、

高強度インターバルトレーニング(HIIT)に組み込むことをおすすめします。

もちろん、バーピージャンプだけでも効果はありますが、

他の種目と組み合わせることで、

より高い脂肪燃焼効果が期待できます。

バーピージャンプを取り入れた、

高強度インターバルトレーニングは、

こちらの動画を参考にしてみてください。

バーピージャンプ自体もアレンジがされているので、飽きずにできますよ♪

ポイントは、動きを連続して行うことです。

休み休みで取り組んでも、

高強度インターバルトレーニングの効果は得られませんので、

ご注意ください‼︎‼︎

バーピージャンプの頻度

推奨するバーピージャンプの頻度は、

週3〜4日程度です。

これは、どの強度であっても変わりません。

人それぞれ、どれくらいの強度まで耐えられるかは異なりますが、

バーピージャンプの後の身体は必ず疲労を感じています。

身体が疲れている時、

筋肉痛が残ったままの状態でトレーニングを行うと、

・疲労が取れない

・怪我をしやすくなる

・集中力の低下

・筋肉がつかない⁉︎

ことが考えられます。

なので、

トレーニング後は中1〜2日は空けて、

次のトレーニングをしてください。

バーピージャンプの消費カロリーが凄い?

バーピージャンプの消費カロリー、

気になりますよね。

最後に、バーピージャンプの消費カロリーを始め、

バーピージャンプをするメリットもおさらいしていきましょう。

バーピージャンプのメリット① 消費カロリーがすごい

なんといっても、

その消費カロリーがすごいというバーピージャンプ。

基礎代謝値、体型、性別にもよりますが、

おおよそ

5kcal / 1分

消費できると言われています。

これだけではわかりにくいと思うので、

他の有酸素運動の、1分あたりの消費カロリーと比べてみます。

ランニング →約7〜8kcal

ウォーキング→約3〜4kcal

とすると、

バーピージャンプは、

ランニングよりも消費カロリーは低く、

ウォーキングよりは高いといったところですね。

じゃあ、走った方がいいじゃん。

と思われそうですが、

綺麗に痩せるには、筋肉をつけることも重要です。

そのため、筋トレと有酸素運動の効果を併せ持つバーピージャンプのほうが、

ボディメイクにはお勧めできます。

バーピージャンプのメリット②様々な箇所を鍛えられる

バーピージャンプは、筋トレの効果もあると言いますが、

鍛えられる箇所は、大胸筋、大腿四頭筋、ハムストリングス、大臀筋です。

もはや、全身の筋肉です。(笑)

筋肉を鍛えると、

自然と基礎代謝が上がり、痩せやすい身体づくりができます。

・大胸筋

腕立て伏せの動作をする時に、

大胸筋を鍛えることができます。

バーピージャンプではつらくなると、

背中を反ったり、お尻が下がった姿勢になりがちですが、

しっかりと身体を支えることで、大胸筋が刺激されて、

男性ならたくましい胸板、
女性ならバストアップ

が期待できます。

・大腿四頭筋

太ももの前側の筋肉のことです。

バーピージャンプでは、
しゃがんでジャンプをする時に鍛えることができます。

主に膝を伸ばした時に鍛えられる筋肉なので、
しっかり上に伸びたジャンプができないと、
大腿四頭筋も鍛えることができません。

太ももの前側の筋肉が発達すると、
膝に乗っかった脂肪が取れていきます♪

・ハムストリングス


太ももの裏側の筋肉です。

バーピージャンプでは、
足を伸び縮みする動作、ジャンプする動作の時に、サポートをしている筋肉です。

人間の普段の生活の中では、
なかなか意識しにくい箇所(=あまり支えたいない筋肉)なので、
特にしっかり抑えておきたいポイントです。

しかも、ハムストリングスの筋肉が発達すると、
基礎代謝の大幅上昇、ヒップアップ、脚やせなど、いいごとづくめです。

・大臀筋

いわばお尻の筋肉で、身体の中で一番大きい筋肉と言われています。

バーピージャンプの中では、
脚を前後に動かす時や、身体を上げる時に使う筋肉です。

お尻を鍛えると、ヒップアップはもちろん、
脚やせにも大きく関係してきます。

女性なら、特に意識したい箇所ですね。

それに、大きい筋肉をよく鍛えることは、
基礎代謝アップ、痩せやすい身体づくりにつながりますから、

ダイエット目的の人にとって、
非常に重要な筋肉です。

 

バーピージャンプのメリット③体力の向上

年齢を重ねて、学生時代よりも体力が落ちたなあ

なんて感じることはありませんか?

バーピージャンプでは、持久力と、筋持久力を高めることができるため、
体力の向上ができます。

なぜなら、一言で体力といっても、
持久力、筋持久力、瞬発力、筋力などから構成されており、

特に持久力と筋持久力は、
筋肉や肺活量の成長に影響を受けやすいからです。

バーピージャンプは、
筋トレと有酸素運動の効果があるため、
持久力筋持久力を鍛えることができます。

バーピージャンプの動作に慣れてくれば、
階段などで息切れすることもなくなっていきますよ。

【まとめ】バーピージャンプでキレイに痩せよう!

バーピージャンプは、
男女関係なく、健康な身体づくりに最適ということがわかりましたね。

バーピージャンプのポイントをまとめました。

バーピージャンプのポイント①消費カロリーがすごい
→高強度トレーニングのため、脂肪燃焼効果が高い。

バーピージャンプのポイント②様々な筋肉を鍛える
→ほぼ全身の筋肉を鍛え、基礎代謝アップ。痩せやすい身体に。

バーピージャンプのポイント②体力の向上
→持久力&筋持久力のアップで、疲れにくくなる。

全身運動のバーピージャンプなら、
程よく筋肉をつけながら、キレイに痩せることができます♪

ただし、高難度&高強度トレーニングのため、
バーピージャンプの前には、アップやストレッチを欠かさず、
決して無理のない回数をこなすようにしましょう。

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