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女性がお腹にある内臓脂肪を減らすには?簡単に落としたい人必見

筋トレやダイエットを行なっている方なら一度は「内臓脂肪」という言葉を聞いたことがあると思います。

お腹がぽっこり出てきた、健康診断で「内臓脂肪が多ですね〜。」と言われ運動を始めた方のいるのではないでしょうか。

今回は内臓脂肪とはどんな脂肪なのか?どうやったら落とせるのか?内臓脂肪が多いと何が起こるのか?ご紹介しますね!

女性がお腹にある内蔵脂肪を減らす方法

内臓脂肪を落とすには、

・食事の管理で摂取カロリーを抑える
・運動をして消費カロリーを増やす

この2点です。思ったより王道、シンプルでしょう?笑

内臓脂肪を減らすには、摂取カロリーよりも消費カロリーを増やすことが大前提です。

どんなにバランスの良い食事をして、厳しい汗だくになるトレーニングをしたとしても、

1日の結果が「摂取カロリー>消費カロリー」では痩せることはありません。

では具体的にどんな食事・運動をすればいいのか詳しく紹介します。

 

内臓脂肪を減らすには炭水化物を減らすべし

 

食事では炭水化物を減らすことがポイントとなります。

炭水化物とはご飯・パン・麺類などに多く含まれ、人間の主要なエネルギーとなる栄養素です。

 

 

 

炭水化物を全く摂らないとエネルギー不足になりますが、炭水化物を摂りすぎるとエネルギーが使われずに余ってしまい内臓脂肪として身体に蓄えられるのです!

 

内臓脂肪を減らすには、摂りすぎ・摂らなさすぎも良くない炭水化物と上手に付き合っていく必要があります。

 

 

内臓脂肪を増やさない炭水化物の量は?

 

では1日どれぐらいの摂取がベストなのでしょうか?

目安は1日の摂取カロリーの内、50〜60%を炭水化物で摂取します。

例えば1日に1,200カロリー摂取の場合は(1,200カロリー×55〜60%)660〜720カロリーを炭水化物で摂取しても大丈夫ということになります。

数字を見ると「おっ!意外と食べても大丈夫!」と思いますね。

ですが外食でラーメンや牛丼を食べたとすると、どちらも600カロリー近くありますので即終了です。笑

厳しいですがこれが現実です。

炭水化物が大好きな私も過去に炭水化物制限のダイエットを行ったことがありますが、体重の変化・脂肪の減り方が早く効果を実感しました。

無理は禁物ですが、内臓脂肪を減らしたい方は炭水化物を減らしバランスの良い食事を心がけましょう。

 

食物繊維が多く含まれる食べ物を食べる

 

内臓脂肪を減らすために効果的なのが、食物繊維です。

食物繊維は糖質やコレステロールを吸収する役割があります。

人間の身体では食物繊維を消化することができないため、便として排泄されます。

その際に、吸収した糖質やコレステロールも身体の外に排泄されます。

食物繊維を含む食品はカロリーが低いものが多く、腹持ちがいいのでダイエットにピッタリです!

さらに女性に嬉しい効果は腸内環境を整え、便秘の予防にもなります。

野菜・海藻類・キノコ類・豆類・寒天などに多く含まれているので、内臓脂肪が気になる方は積極的に摂取しましょう!

 

有酸素運動を行う

 

有酸素運動とは内臓脂肪を燃やすことができる運動です。

ウォーキングやジョギング、自転車漕ぎなど長時間続けられるものが有酸素運動です。

ですので、同じ走る動作の短距離走や坂道ダッシュは長時間続けることができないので、有酸素運動ではありません。

私たちの身体にについている内臓脂肪ですが、運動ですぐにエネルギーとして使われる訳ではありません。

一度血液中に脂肪を溶かしてからようやくエネルギーとして使われ燃焼されます。

脂肪が燃焼されるまでに20分間かかると言われていますので、内臓脂肪を減らすために有酸素運動を行う場合は20分以上の継続が理想です。

 

内臓脂肪を減らす運動強度はどれくらい?

 

有酸素運動が内臓脂肪燃焼に効果的ということは分かりましたが、実際どのように運動したらいいのでしょうか?

「坂道ダッシュのようにキツイ運動で脂肪が燃焼されないのなら、ゆっくり歩くのがいいのか?」など、運動の強度設定(どれぐらいのしんどさで行うか)に迷いますね。

ズバリ!脂肪燃焼に効果的な運動強度は全力の65%前後です!

全力の65%、個人の感覚で強度が大きく左右されそうですが・・・。笑

イメージでいうと、ゼェゼェ・ハァハァ息が上がるような運動は全力の80〜90%、人と会話でき、話し続けられるような運動は全力の30〜40%です。

どちらも内臓脂肪は燃えにくいのです。

全力の65%の運動強度のイメージは、人と会話とまではいきませんが、返事や相槌、簡単な返答ができ軽く息が上がっているような運動強度です。

なかなか感覚的な話ですが、運動の際は全力の65%をイメージしながら行ってみてください。

 

内臓脂肪のヤバさ。何が問題なの?

内臓脂肪と聞くと「ぽっこりと出たお腹」をイメージすると思います。

実はこの内臓脂肪、見た目以外にもヤバいことが盛りだくさんです。

内臓脂肪は生活習慣病を引き起こしやすい物質を分泌します。

糖尿病・高血圧・脂質代謝異常などを引き起こす原因で、動脈硬化を引き起こします。

動脈硬化による、心筋梗塞や脳梗塞を引き起こしてしまう場合があります。

書いているだけでゾッとします。

内臓脂肪は病気に関わる、見た目以上に恐ろしい脂肪なのです。

脂肪の種類について!【中性脂肪・内臓脂肪・皮下脂肪】を区別しておこう

私たちの身体についている脂肪ですが、大きく3種類に分けることができます。

1つ目は中性脂肪です。

中性脂肪は血液中に溶けている脂肪のことで、食事で摂った栄養は小腸で吸収され血液中に溶け出します。

血液中に溶けているため、エネルギーとしてすぐに使われやすいのが特徴です。

 

2つ目は内臓脂肪です。

内臓脂肪は言葉の通り、内臓の周りについている脂肪で生活習慣病を引き起こす原因となります。

ですが、内臓を正しい位置にキープしたり衝撃から臓器を守るなど、ちゃんと良い仕事もしています。笑

内臓脂肪が多いと、お腹だけがぽっこりしてくるのが特徴です。

 

3つ目は皮下脂肪です。

皮下脂肪は皮膚の下にある脂肪で、手でつまめる脂肪のことです。

臓器からは離れているので、生活習慣病にを引き起こす原因にはあまり関与していません。

急に増えず使われずに余ったエネルギーが少しづつ蓄積して増えていき、皮下脂肪となります。

ですので、落とすのにも時間がかかるのが特徴です。

女性は太ももやお尻まわりに皮下脂肪がつきやすいです。

 

内臓脂肪は簡単には減らせない

内臓脂肪は皮下脂肪に比べると落としやすいとよく言われますが、正しい食事・運動を続けなければなりませんので簡単に結果を出すことは難しいです。

 

内臓脂肪が増える原因は食生活に問題がある場合がほとんどです。

 

普段行なっていた習慣を変えるにはかなりの気合が必要で、正しい知識も必要になります。

内臓脂肪によるメタボの人口は男性で30%女性で20%と多く、内臓脂肪を落とす難しさを物語っています。

 

【結論】内臓脂肪は減らそう!

 

内臓脂肪は見た目ももちろんですが、生活習慣病を引き起こす危険な脂肪です。

偏った食事や運動不足など、悪い生活習慣が内臓脂肪を増やしてしまいます。

染み付いた生活習慣を一気にガラッと変えることは難しいので、変えられるものから少しずつ変えていきましょう。

お茶碗山盛り食べていたご飯を一口分減らす、エスカレーターを使わず階段を使うなど、ほんのちょっと意識することが大切です。

日々の積み重ねが今身体に付いている内臓脂肪の量だと思ってください。

明日から頑張るしかないですね!

内臓脂肪を減らし健康な体を手に入れましょう!

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