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腕立て伏せができない!30代男性ができるようにする方法を語る!

やっぱり、筋トレと言えば腕立て伏せ!、腕立て伏せと言えば筋トレ!ですよね!

腕立て伏せは上半身を鍛える上では、ジムに通ったり、器具を使わなくてもできるお手軽なトレーニング方法です。

腕立て伏せには、ダイエット効果や健康効果などのさまざまなメリットがあります!

でも、腕立て伏せって意外と負荷が強くて、実は一回もできないっていう人もいたりしますよね。実際、僕の妻なんかもそのクチです。

僕は腕立て伏せをする理由は、体幹のトレーニングと胸筋を鍛えて男らしい胸板をキープするためにやっています。

今回は、できるとメリットいっぱいの腕立て伏せが、なかなかできないという人に、普段から腕立て伏せをしている30代の僕が、腕立て伏せができるようになる方法をお伝えしたいと思います!

腕立て伏せができないよ!

じつは腕立て伏せには、腕、肩、胸筋、腹筋、背筋などさまざまな部位の筋肉が使われていますが、主に上半身の筋肉が使われています。

ランニングはしていて下半身には自信があっても、上半身の筋肉はないよという人にとっては、腕立て伏せは結構きついと思います。

僕は今でこそ連続で50回くらいはできますが、中学校のときは腕立て伏せは5回しかできませんでした。

スポーツに触れてこなかった人や、女性であれば腕立て伏せできないという人も、かなり多いのではないでしょうか。

でも、心配する必要はありません。腕立て伏せは、だれでも、やればやるほどできるようになるものです。

腕立て伏せができない人ができるようにするには段階ごとに壁を超えていけ!

腕立て伏せができない人ができるようになるには、腕立て伏せができる筋肉を鍛える必要があります。

まずは、段階を踏んで、少しずつ腕立て伏せの筋肉を鍛えていきましょう。

ひとつひとつ壁を超えていけばだれにでも絶対できるようになるので、ぜひチャレンジしてみください。

筋トレの醍醐味でもあるのですが、筋トレは少しずつでも継続してやっていく中で確実に効果があらわれます。

以下に、腕立て伏せの3つのステップを紹介します!

腕立てができるようになるステップ①壁に腕立て

最初の段階ですが、やり方は簡単です。

⑴まず壁の数十センチ前に立って、両手を壁につけます。

⑵腕で支えながら肘を曲げて壁に上半身を近づけていきます。

⑶壁に体が近づいた状態から、今度は肘を伸ばして壁から体を離していきます。

※これを繰り返していきます。

このとき、壁と体の角度が垂直に近い状態ほど負荷が弱いです。慣れてくれば足の位置を壁から離し角度をつけていくと負荷が大きくなります。

繰り返す回数は自分の体の状態を感じながら、「これ以上はきついな」と思うところまでやると良いです。

まずは5回からですが、可能なら5回×3セットくらいできるようになると良いと思います。

腕立てができるようになるステップ② 階段など段差に腕立て

次のステップは、階段などの段差に手をついて、腕立て伏せをしていく方法です。

床でやるよりも体重を支える量が少ないので、楽に行うことができます。

⑴足を肩幅か肩幅より狭くして立ち階段などの段差に手をつく

⑵体が背骨から足までピーンと一直線になるように姿勢を保ち

⑶肘を曲げて身体を段差に近づける

⑷肘を伸ばして身体を段差から離していく

これを繰り返します。これもまずは5回から、慣れてきたら5回×3セットくらいやると良いと思います。

さきほどの壁腕立て伏せより負荷が大きいものになるので、1回やるのもキツイという状態ならステップ①に慣れてからにしましょう。

ポイントは、段差の高さが高いほど支える体重が軽くなるので、負荷は弱くなります。

最初のうちはある程度高い段差でやりながら徐々に筋力をつけていくイメージでやるのが良いと思います。

腕立てができるようになるステップ③ 手の広げ方を意識してやる

最後は、いよいよ床で腕立て伏せをしていきます!

ただ、ここでのポイントは、手の広げ方を肩幅よりも少し広くすることです。イメージとしては肩幅よりこぶし2つ分広くする感じです。

こうすることで、腕や肩の筋肉だけでなく、胸も使うので腕の負荷が軽くなります。

これも最初は5回からで良いと思います。慣れてきたら10回、15回と少しずつ回数を増やしていきましょう。

あまり張り切りすぎて限界を超えまくってやると、腕や胸の筋肉痛がかなりきてしまうので、生活に支障をきたすので注意しましょう。

僕もやりすぎた次の日は、朝から腕が痛すぎてご飯を食べるのがちょっと辛くなりました。

腕立て伏せをやることで得られる効果やメリット

ここまでは、腕立て伏せができるまでのやり方を紹介してきましたが、腕立て伏せができるようになるといろんな嬉しい効果があることを紹介したいと思います!

腕立て伏せのメリット

・腕立て伏せだけで上半身全般的に鍛えられる

・大胸筋という体の中でも比較的大きな筋肉に刺激がいくのでダイエットに効果あり

・腹筋や背筋など体幹が鍛えられるので代謝アップ

・胸筋の増大は女性ならバストアップ、男性なら逆三角形へのスタートライン

・二の腕のシェイプアップ、負荷を強くすれば力こぶもできる

などなど、数えればまだまだ出てきますが、腕立て伏せは本当にたくさんのメリットがあります。

継続して腕立て伏せをすることで、腕や肩、胸が鍛えられるだけでなく、腹筋や背筋などの体幹が鍛えられるので、引き締まった理想のボディを作っていくことができます。

【結論】腕立て伏せができないなら段階を踏んで少しずつ!

腕立て伏せをして、理想のボディを手に入れるためには、まず、腕立て伏せができるようになることが必要ですね!

ここで紹介した3つのステップを踏みながら、少しずつステップアップして腕立て伏せができるようになってください。

腕立て伏せをやる上でもっとも大事なことは、回数やスピード以上に、継続して行うことです。

100回連続で出来るようになることよりも、10回を2セット週三回やり続けている方が効果があります。

今回の内容を参考にして、腕立て伏せにぜひ挑戦してみください。

ただし、なんでも体に負荷をかけすぎるのはよくないので、自分の体の状態をよくみながらトレーニングに励んでくださいね。

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