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プランクのやり方!初心者や女性は1日何回が効果的なの?

タイトルにもなっている「プランク」という筋トレ方法を聞いたことはありますか?

このブログを読んでくださっているのはたぶん、初心者さんや女性の方だと思いますが、もしかしたら聞いたことが無い単語かもしれません。

ですが、この「プランク」というのは、体にとってとても効果的な基本的な筋トレの1つですので、是非知って取り組んでもらえればなと思います。

プランクのやり方と種類!

出典:https://www.benessereblog.it/post/151799/sport-a-casa-i-benefici-del-plank-e-le-sue-varianti

それでは、プランクのやり方を説明していきます。

いくつかバージョンがあるのですが、まずは基本的なやり方です。

  1. うつぶせに寝転びます(手や足が滑りやすいので、マットやタオルを引いたほうがよいでしょう)
  2. 両肘をついて、手の先から肘までで床を支えます。この時、肘は肩の下にくるようにし、手のひらは下にします。
  3. 足をつま先だけつけ、かかとを上げます。
  4. そして、腰やおなかを持ち上げます。前腕とつま先のみが床についている状態です。
  5. この状態でキープします。(最初は30秒、慣れてきたら15秒ずつ伸ばしていきましょう)

基本的にプランクは、動かずに同じ体制をキープする筋トレ方法です。

やることは簡単なのですが、いくつか注意点があります。

まず、2.で説明したように肘を方の真下に持ってくることです。

こうすることにより、身体を持ち上げた際に肘と肩がそれぞれ90度空くようにイメージします。

そうでないと、首筋など他の余計なところに力が入ってしまい、痛める原因となってしまうので注意してください。

上手に体を使えると、おなかや特に下腹部に力が入るはずです。

次に気を付けていただきたいのは、持ち上げた体の大勢です。

体を平らに、一直線にするように意識しましょう。

時間がたつにつれ、しんどくなるとお尻が上がってきやすくなります。

そうすると、おなかで支えることができず肩や腕に余計な力がかかり、しんどくなってしまいます。

基本的なプランクを抑えたところで、「物足りない!効率よく鍛えたい!」というかたのために、応用編も紹介しておきます。

出典:https://bigskymultisportcoaching.com/2013/03/14/part-iv-the-core-plank-progressions/

1つ目は先ほどの基本的なプランクを片足のみで行う方法です。

  1. まず、基本的なプランクを行います。
  2. 片足を体の中心のラインにもってき、反対側の浮いている足を床に接している足の上に乗せます。
  3. その状態でキープします。

時々左右の足を入れ替え、平等に使うことが重要です。

2分を超えると同じ体制というのは、どうしてもしんどくなってしまうので、筆者は良く入れ替えて時間を耐え忍びます。

入れ替える際にお尻が上がってしまうので、注意してくださいね。

2つ目は、手足を上げて体幹に負荷をかける方法です。

  1. まず、基本的なプランクをします。
  2. 床に接している手や足の位置は変えずに、まず右手を前方にもっていき、肘も伸ばします。
  3. 左足も後方にもっていき、ひざを伸ばします。
  4. その状態でキープします。

基本的なプランクより非常にぐらつきやすいため、バランスを取らなければなりません。

バランスをとれないとしても、取ろうとぐらぐらしているときに体幹は鍛えられます!!

ちなみに筆者は、よくこの方法でプランクをしています。

最後にお伝えするのは、「サイドプランク」という方法です。

これはわき腹を鍛えることができるプランクです。過去に書いた記事に詳しくやり方等説明していますので、こちらも確認してくださいね!

くびれを筋トレで超簡単に作る方法!女性のウエストのくびれに効果的な筋トレがある!?

初心者や女性にオススメなプランクのやり方!

さて、今までたくさんの種類のプランクを紹介してきましたが、このブログを読んでくださっている初心者さんや女性の中には「難しい…。私にはレベルが高いかな…」と感じた方もいると思います。

そこで、初心者さんや女性向けの初歩的な簡易版プランクの方法がありますので、ご紹介します。

  1. まずうつぶせに寝転がります(この際もマットやタオルを引くことをお勧めします)
  2. 手は基本的なプランクと同様に肩の真下に来るようにしてください。
  3. ひざを床につけ、軽く曲げ足先を浮かします。
  4. 腰や背中を持ち上げ、頭の先からひざまでを一直線にします。
  5. この状態でキープします。(こちらも最初は30秒から始めてみましょう)

これも同様に頭の先から床に面しているひざまで、一直線を意識しましょう。

お尻が上がったりすると他のところに力が入ってしまいます。

最初は、腕にも必要最低限の筋力がない場合、もしかしたら腕もしんどいかもしれません。

ですが、続けていくうちに筋力がついて解消されていきます。

そのため、最初のほうは続けてみましょう。

その際も、意識は腕ではなくおなかに向けましょうね。

もし、いつまでたっても腕に筋肉痛が来る場合は、1度フォームを確認しなおしてくださいね!

初心者や女性のプランクは1日何回が効果的?

初心者や女性の方は、まずは1日に2回ほどすることをオススメします。

1回よりも2回の方がもちろん効果がありますし、続けやすくハードルが低いため、この回数をオススメします。

回数を重ねた方がポジションも見つけやすいため、初心者さんは特に1回ではなく2回して頂きたいですね!

時間帯は朝・夜でも、夕方・夜でも自由です。

ご自身にとって良いタイミングで行ってください。

ですが何よりも大切なのは毎日継続して行うことです!

1日に何回も行って三日坊主になることだけは避けましょうね。

以下に、筋トレを継続させる方法について書いてあります。是非こちらも、同様にチェックしていただきたいです。

【女性必見】女性が筋トレを長続きさせるコツは何?目的意識と習慣化がポイント?

プランクをやる意味や効果は?

バランス感覚を身に着けることができるのが、プランクによる一番の効果です。

プランクは不安定な状態でバランスを取ってキープするため、当然バランス能力が高まります。

バランス能力が高くなることのメリットとして挙げられるのが、ヒールで歩きやすくなるということです。

この記事を読んでくださっている方の中には、普段からヒールを履いてお仕事している人や、遊びに行くときにヒールを履いている方が多いと思います。

ヒールという不安定な靴を履いても、身体でバランスが取れると体の軸がぶれずに、うまく歩くことができるのです。

足が疲れた時に、ピンヒールなど細い軸の場合、足元がぐらついたりしませんか?

プランクをすることにより、これらが解消されていきます!

プランクをやる意味は、これだけでも非常にありますね!

またバランス能力は、何もしなければ年々歳を重ねるごとに衰えていきますので注意しましょうね。

また、身体を引き締めることができるというのも、プランクによる重要な効果です。

プランクは、おなか周りを中心とした体全体で支えてキープする筋トレ方法のため、腹筋だけでなく背筋やわき腹まで全体的に引き締めることができます!

どこかに偏らずに、全部を鍛えることができるのも、プランクをやる意味の一つですね!

プランクをすればとても痩せるわけではない?

プランクはひとつの筋トレ方法です。

痩せるためには、脂肪を消費する有酸素運動などをしなければなりません。

そのため、筋トレだけを行っていても筋肉が着くだけで痩せることは難しいでしょう。

では、何故ダイエットの際に筋トレも行うのかと言うと、先程述べた有酸素運動の効率を良くするためです。

筋肉量が増えるとその分新陳代謝も高まります!

これもプランクをする意味の一つで、非常にうれしいメリットです。

なにしろ、同じ有酸素運動をしても筋肉のある人とない人では、脂肪の燃焼スピードが違うのです!

(たとえは悪いかもしれませんが、わかりやすく言うと時給の違いのような感じです)

これはプランクにかかわらず、筋トレ全般に言えることでもあります。

決して無駄ではないのでぜひ取り組んでくださいね!

【まとめ】初心者や女性はプランクをやるべし!

プランクについて、やり方から効果まで説明してきました。

簡単にまとめると、

  • プランクは、身体を一直線にすることに気を付けてキープする筋トレ法
  • プランクには様々なバリエーションがある
  • 初心者さんは1日に2回、膝つきプランクで30秒キープから始めるべき
  • プランクの主な効果はバランス感覚の向上・引き締め効果・基礎代謝アップ

ということですね。

プランクは一見地味で、じっくり耐え忍ぶような筋トレ方法です。

簡単な分しんどい面もありますが、非常にたくさんの嬉しい効果があります。

クランチ(腹筋)に並ぶ有名な筋トレ方法ですので、是非やっていただきたいです!

ちなみにこのブログでは、クランチ(腹筋)の方法もまとめてあります。

気になった方はこちらも読んでみてくださいね。

女子の腹筋の鍛え方!できる限り短期間で簡単に下っ腹を痩せる方法

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