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腹筋を鍛えたい女子必見!効果アリな筋トレメニューをご紹介!

ここ数年「腹筋女子」という言葉がはやっているのをご存じですか?

それまでは、筋トレは男性やスポーツをやっている女性がするものと捉えられていました。

ですが、モデルさんや有名芸能人美女も今は腹筋を鍛えている時代なのです。

腹筋を鍛えたい!あのモデルさんみたいになりたい!」という女子の皆さんのために、今回は腹筋の筋トレメニューをご紹介します!!

これはよくスタイルがいいと褒められる筆者が、実際にやっているので効果アリのおすすめメニューです!

女子にオススメな腹筋メニュー!

いざ腹筋を鍛えよう!と思っても何をすればいいか手詰まりの方も多いですよね。

調べてみてもどれが効果があるのか、自分にもできる筋トレ法はどれか悩む方も多いと思います。

今回は、腹筋と言えばこれ!という筋トレ法を3つご紹介します!!

実際効果が出ることは、筆者自身証明済みですので気軽に取り組んでみてくださいね。

腹筋の王道「クランチ」が女子には一番効果アリ?!

女子におすすめの筋トレは、ズバリ「クランチ」です!

いわゆる、体育の授業などで行った腹筋ですが、いくつかポイントがあります。

やり方と共にご説明しますね。

  1. 床にあおむけに寝転がり、あしを三角にする。
  2. 手は頭を抱えるようにし、3カウントかけてゆっくり起き上がる。この時起き上がるのは、起き上がりきる直前まで。
  3. 起き上がった直後3カウントかけてゆっくり床に戻る。この際も、床に頭がつく手前でおわり、すぐに2.に戻る。
  4. これらを繰り返す。

動画では片手のみ頭に添えていますが、どちらでも構いません。

まずは、ゆっくり行うようスピードに注意して頂きたいです!

どうしても勢いをつけがちですが、そうすると腹筋の力で起き上がってきているわけではないため、効率的に鍛えることができません。

また、女子の皆さんは男性に比べ瞬発的に行うことが苦手なため、瞬発的にするのと同じように負荷がかかるゆっくりなスピードで行うことを推奨します。

次に体勢についてです。

体育の授業等では、起き上がりきって、下がりきるように言われていたと思います。

ですが、その方法だと、起き上がっている状態(つまりは三角座り)と、下がりきっている状態(つまり床に寝転んでいる)の時は腹筋を使うことができていません!

そのため、起き上がりも下がり切りもしない中途半端なところで腹筋を行い続けます。

このほうが、腹筋を持続的に使うので効果も高まります!!

そして、細かい点ですがクランチをする際に、気を付けていただきたいことが一つあります!

それは、この記事を読んでくださっている読者さんがどのようになりたいかによって、気を付けるべきポイントが変わるのです。

まず、腹筋を割りたい!きれいな縦筋が欲しい!という方に向けてご説明します。

腹筋を割りたいと考えている場合、「腹直筋」という筋肉を鍛えなければなりません。

「腹直筋」が鍛えられ、腹筋の形が見えると、腹筋が割れているように見えます。

そのため、「腹直筋」、つまり腹筋の外側に負荷がかかるように行ってください。

腹筋を割りたい方よりきをつけていただきたいのは、腹筋は割りたくないけどきれいなおなかが欲しい!という方です!

先ほど述べたように「腹直筋」を鍛えては腹筋が割れてしまいます。

そのため、このような方が鍛える場所はズバリ!「インナーマッスル」です!

クラシックバレエのバレリーナの方は、実はものすごく腹筋が強く筋トレを普段からしていますが、すらっときれいな体をしていますよね。

バレリーナの方はインナーマッスルを中心に鍛えているのです。

さて、筋トレをする際に注意していただきたいポイントは、腹筋をしている際、おなかを下に下に押し込むように力を入れるということです。

こうすることで、表面ではなく中のほうに負荷をかけることができます!

とはいえ、腹筋を割ることは至難の業ですから、ものすごい努力が必要となります。

そのため、「難しいな…気を付けることが多すぎる…」と感じた方は、まずはスピードと体勢に気を付けてもらえば大丈夫です!

下っ腹に効果アリ!「レッグレイズ」も女子にオススメ!!

次にご紹介するのは「レッグレイズ」という方法です。

下っ腹はもちろん体幹も鍛えることができますよ!

先ほど紹介したプランクでは下っ腹まで鍛えづらいので、こちらもあわせてすることをオススメします。

まずは方法を簡単に紹介します。

  1. 床にあおむけに寝そべります。この時マットなどを敷いたほうが良いです。
    (筆者は絨毯の上などでやってしまいます。(笑))
  2. 手は体側に置き、手のひらを下にします。手や腕で体を支えるのでちょうどよい位置を見つけてください。
  3. 両足をそろえて体に対して90度になるところまで足を上げます。
  4. 8カウントかけて床につくギリギリのところまで下げます。
  5. また8カウントかけてもとの90度の位置に戻します。

足の上げ下げを8セットはやりましょう。

ポイントは先ほどのクランチもそうですが、同じスピードで足を動かすということです。

スピードがつくということは勢いに任せてやっているということですから、腹筋をうまく鍛えることができていません。

勢いをつけないように注意しましょう。

もう一つ注意していただきたいポイントがあります。

それは「腰を浮かせない」ということです。

足に引きずられて腰が浮いてきがちですが、そうすると腹筋ではなく腰で支えていることになってしまいます。

これは、腰を痛めやすいので本当に注意してください。

胴体は常に床につけたまま動かさず、足のみ動かすようにイメージしてくださいね。

また、慣れてきた人は床すれすれのポジションで8カウントキープするのをメニューに付け加えてみてください。

結構きついですが、その分腹筋を鍛えることができますよ!

筆者はこの筋トレを「スマホを見ているときはする!」と決めて行っていました。

最初は丁寧に正しいところを通るよう気を付けていただきたいですが、慣れてきたらこのようにして続けてみてはいかがでしょうか?

腹筋女子には欠かせないくびれを作る「バイシクルクランチ」

「バイシクルクランチ」は、名前からわかるように足を自転車をこぐように動かす腹筋法です。

くびれを作るのに必要な「腹斜筋」という筋肉を鍛えます。

こちらもまずやり方を説明しますね。

  1. 足を三角にしあおむけに寝転がる
  2. 足の形は変えずに90度のところまで上げる。(膝も直角に曲げ、太ももも胴体に対して直角の位置)
  3. 手で頭を抱え込みおへそを見るようにして持ち上げる。
  4. 右ひじで左ひざをタッチするようにねじる。
  5. 反対側も、左ひじで右ひざをタッチするようにねじる。
  6. これらを繰り返す。

「足を自転車をこぐときのように」というよりは、肘で反対側のひざをタッチすることを意識したほうがよいでしょう。

ねじることにより、「腹斜筋」を鍛えることができます。

こちらは、上記二つのようにゆっくりというわけではないため、16回ほどやるのがおすすめです。

過去にくびれを作るための筋トレ法に特化した記事を書いています。

この「バイシクルクランチ」に加え、他のやり方も紹介しているので是非ご覧ください!

ご自身の体系に自信のない方、鏡を見てハッとした方必見です!!

くびれを筋トレで超簡単に作る方法!女性のウエストのくびれに効果的な筋トレがある!?

 

女性が腹筋を鍛えることで得られるメリット

今まで、腹筋のメニューと気を付けるポイントをお伝えしてきましたが、腹筋を鍛えることによる女子のメリットをご紹介します!

腹筋女子は筋力だけでなくくびれも手に入れている!

まず、一番のメリットとしてあげられるのはくびれです!!

実はくびれは筋トレによって作ることが可能なのです

くびれさえあれば、普段のファッションはもちろん、水着さえも自信をもって着こなすことができますね!

逆に言えば、腹筋を鍛えていなければくびれのない寸胴な体系となってしまいます。

くびれの重要性について書いた記事もありますので、宜しければチェックしてみてくださいね。

くびれがある人とない人の違いって何?比較画像からどこが魅力的なのかをチェック!

腹筋を鍛えると引き締まったスタイルの良い体に

次にあげられるメリットとしてはスタイルがよく見えるということです。

腹筋を鍛えることにより、引き締まった体になるためスラッとします。

だらしない体よりも、引き締めた鍛えている体のほうが見た目はすごく良いです!

いくら服で体系を隠していたとしても、服のラインなどで実はばれてしまいます。

また、同じ服でも鍛えたほうがきれいに着ることができるのです!

また、ダイエットでお腹周りを痩せたい人にもおすすめです!

腹筋を鍛えることにより、下腹などのぽっこりしたおなかを改善することができます。

腹筋をせずに体重を落とした人は、おなか周りの見た目は変わらなかったりしてしまうのです。

これは腹筋を鍛えたりなどボディメイクで改善可能ですよ!

また、筋肉がつくことによって脂肪を燃焼するための新陳代謝も上がるので、より痩せやすくなるという嬉しい効果もあります!!

腹筋を鍛えている芸能人美女たち。

現在、様々な女性芸能人がジム通いをして腹筋を鍛えていると公言しています。

どんな芸能人美女が、さらなる美しさを求め腹筋を鍛えているのか画像と共にご紹介します!

まずは、ジムに通い食生活も自ら調節しているというローラさん。

バラエティー番組の様子とは一変し、とてもストイックに体を鍛えていることは有名ですよね。

 

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ELLE girl📚7月Coverみてね😁💞

ROLAさん(@rolaofficial)がシェアした投稿 –

次に映画『図書館戦争』にも出演した榮倉奈々さんも、きれいな腹筋をお持ちで有名ですね!

この画像は服で横が見えませんが、腹筋の真ん中に入った筋がとても美しく、持ち前のスタイルを引き立てます。

出典:https://cyclestyle.net/article/img/2016/02/02/32221/137902.html

また、若い女子たちにも大人気のファッションモデルの藤田ニコルさんも、ジム通いをしていることを公表しています!!

「にこるんのくびれがすごい!」など一時期有名になりましたよね。

最後に腹筋女子ブームの火付け役、中村アンさんをご紹介します。

中村アンさんは、腹筋だけでなく背筋もきれいで健康美として大絶賛を受けている方です。

「林先生が驚く初耳学!」!という番組でも取り上げられるほど、ストイックに努力されています。

紹介した有名人美女たちは、先ほど紹介したメリットを実現しています。

目標となる人が見つかると、俄然やる気が出ますね!!

【結論】女性も腹筋を鍛えていこう!

これまで腹筋の方法をはじめ、メリットなど様々なことを説明してきました。簡単にまとめると、

  • 基本のクランチはスピードと体勢に注意
  • レッグレイズもスピードに気を付けて、正しいポジションでやると効果アリ
  • バイシクルクランチはくびれをくびれを作ることができる筋トレ法
  • 腹筋を鍛えるメリットはくびれとスタイルがよくなること
  • ローラをはじめ榮倉奈々、藤田ニコル、そして中村アンなど有名人美女は腹筋も鍛えている

今や、女性もボディメイクのために腹筋を鍛える時代です!

憧れの腹筋女子になれるよう、まずは今回紹介した筋トレ法をやってみていただけると幸いです!

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