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女子の腹筋の鍛え方!できる限り短期間で簡単に下っ腹を痩せる方法

2019年も半ばを過ぎ、秋がもうすぐやってきます!

秋と言えば「食欲の秋」。食べ物が美味しい季節です。

食欲旺盛なると同時に気になってくるのはお腹周りなのですが、どうにか食欲の秋を楽しみながら腹筋を鍛えたいですよね。

そこで今回は、簡単かつ短期間でできてしまう腹筋の鍛え方をお教えしていきたいと思います。

それでは「いっぱい食べてるのにどうして太らないの?」と人から言われるよう一緒に頑張っていきましょう!

女子の腹筋の鍛え方!3選

まず、皆さんは「クランチ」という言葉を知っているでしょうか?

クランチとはウエイトトレーニングの一種で腹直筋と呼ばれる腹筋を鍛える方法です。また、クランチの中にもさまざまな種類があります。

簡単に無理なく腹筋を鍛えたいならクランチをするべし

クランチはお腹の腹筋を鍛えるだけでなく、実は体幹を鍛える効果もあります。

体幹はポッコリしたお腹を引き締める効果もあるので、下っ腹が気になっている方でもおすすめですよ。

では、女子でもご自宅で簡単に短時間でできてしまうクランチの効果的なやり方をご紹介していきたいと思います。

女子の腹筋鍛え方① クランチ

始めに基本的なクランチをご紹介します。

まず、膝を90度に曲げて仰向けになります。

首が痛くならないように頭の後ろに両手をおいたら、腰が床から離れないように上半身を上げるというやりかたです。

よく知られている腹筋なにも変わらないじゃないか!」と思ったあなた!

ポイントは、下記の動画にもあるように上半身を上げるときに、おへそをのぞき込むようにすることです。また、腰が床から離れないようにすることがクランチにおいて最も重要!

腹筋を鍛えると聞くと、勢いよくガンガン頭を脚まで持ち上げるイメージではないですか

クランチ全般、ゆっくりとした動き特徴なのです。だから、運動が苦手な女子でも無理なく続けられます!

お腹に力を入れる時は息を吐く。元の体勢に戻るときは息を吸うということも意識しましょう

女子の腹筋鍛え方② リバースクランチ

次に、リバースクランチについてご紹介します。

リバースクランチは特に腹直筋の下部の筋肉を鍛える方法です。下っ腹が気になる方は注目すべきだと思います。

始めに仰向けに寝転がったら両手を自然な位置に広げて安定させます。膝を90度に曲げて太ももを持ち上げたら、膝の角度はそのままでお尻が上がるまで両足を顔側に倒します。

そこからゆっくりと膝を90度に持ち上げた状態まで戻します。

下の動画の5番で倒す時は素早く戻すときはゆっくりとあるのですが、目安は倒す時が2秒で戻すときが3秒です!

女子の腹筋鍛え方③ バイシクルクランチ

次に、バイシクルクランチをご紹介します。その名の通り、自転車を漕ぐような動きです。

まず、足を立てた状態で仰向けになったら、リバースクランチと同じように膝を90度に曲げたまま太ももと膝が床が90度になるように上げます。

両手を頭の後ろに回して、おへそを見るように頭を上げます。そのまま両足を自転車を漕ぐように交互に動かしながら、右肘と左膝、左肘と右膝を交互にくっつけるように体をひねります。

3つのクランチシリーズは30回を3セット行うと効果的ですよ!!

女子が腹筋を割るために必要なこと

この中には、腹筋を鍛えるだけでなく「腹筋を割りたい!」と思われている方もいるかもしれません。

では、どうすれば綺麗な腹筋を手に入れることができるのでしょうか。

女子は男子より腹筋を割るのが難しい?

高校生くらいの時「女子はちょっと食べただけで太るのに、男子は何で食べても太らないのー?ずるーい」なんて会話ありませんでしたか?(笑)

まあ、高校生の女子はまだ成長盛りなので、ホルモンバランスのせいで太ってしまうことはあります。でも、女性は男子より皮下脂肪が多くなってしまうのは事実ですね。(男性の場合は皮下脂肪より内臓脂肪がつきやすいです。)

また、筋肉をつけるための男性ホルモンも少ないので、腹筋をお腹に浮かび上がらせるためには、男性以上に努力が必要です!

トレーニングを継続しよう!

腹筋を鍛えるだけでなく、短期間で腹筋を割るというのはなかなか至難の業だと思います!(脂肪があまり付いていない人はできるかもしれませんが・・・)

トレーニングを継続することは、もちろん腹筋を手に入れるためでもあるのですが、運動を継続するということなので、健康的にも良い影響を与えますよ!

上記で述べたクランチシリーズを継続的に実践していただければ、もちろん割れた腹筋を手に入れることができます。

毎日短時間でも行うことが重要ですね!!

女子の腹筋がキレイに見せるには脂肪が重要

決して脂肪は大敵なのではありません。

むしろ適度な脂肪をつけたまま腹筋をつけることは、女性らしい体のラインをつくるために重要です!

こちらは、モデルの泉里香さんのインスタグラムです。

 

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気候も最高☀️気持ちよすぎる💗 #Hawaii

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少し見にくいかもしれないですが、お腹にうっすらと縦線が入っているような感じですね。また、脂肪は全く付いていないわけではありません。お腹の真ん中の筋は腹直筋です。だから、やはりクランチシリーズでお腹を鍛えることが大切ですね!

適度な脂肪をつけるには、過度な食事制限はダメ健康的な食生活を心がけていたら大丈夫です!

女子の下っ腹で痩せる方法

「腹筋もほしいけど、とにかく下っ腹をどうにかしたい!」という方もいらっしゃるでしょう。

下っ腹に関しては、上記で述べた「リバースクランチ」で体幹を鍛えることが効果的なのですが、それ以外で言うと、

有酸素運動をする

炭水化物を控えてタンパク質を多く取る

姿勢をよくする

腸内環境をよくする

などが挙げられます。

有酸素運動は下っ腹についた脂肪を燃焼してくれます。ここでポイントなのが「筋トレをした後に有酸素運動を行う」ことです!実は筋トレをすると「成長ホルモン」が分泌されます。この成長ホルモンが分泌された状態で有酸素運動を行うと、脂肪燃焼の効率が上がるのです!

これは、腹筋ではなくても他の部位の筋トレでも応用できますね!

次に炭水化物なのですが、やはり腹筋をしているからとはいえ食べ過ぎてしまうとお腹に脂肪はついてしまいます。でも、全く食べないのは逆に脂肪が落ちないので、朝から夜にかけて減らしていくという形がよいかと思います!

そして、タンパク質はご存じの通り、鍛えた筋肉の維持に最適なので、積極的に摂取することを心がけましょう。

また、姿勢が悪く猫背になってしまうと、必然的にお腹が前に出てしまいます。姿勢については意識すれば誰でも改善できるので大事ですね。

最後に、便秘になってしまうとやはりお腹が張ってしまうので、腸内環境改善を促進するために乳酸菌や食物繊維を多く摂取することも重要ですよ!

【結論】女子もキレイな腹筋を手に入れよう!

このように、腹筋を手に入れるためには決して難しいことをしないといけない訳ではなく、ご自宅で簡単にトレーニングを行うことができます

さらに、食事もしっかり管理することで効果的に腹筋を鍛えることができます。

しかし、「短期間」で腹筋を手に入れるには相当な努力が必要ですよ!

継続は力なり

みなさんも綺麗な腹筋を手にいれましょう!

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