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腕立て伏せができない!女性でもできるようになる正しいやり方!

腕立て伏せは、筋トレの中でも
オーソドックスなメニューの一つと言ってもよいでしょう。

筋トレ大好きな人が、
筋肉自慢のために腕立て伏せを披露!なんてこともよくあります(笑)

でも、腕立て伏せのイメージって、

・腕が痛くなるだけ
・正しいフォームでできない
・そもそもどこに効いているのか

じゃないですか⁇

よく学生時代の部活動なんかで
腕立て伏せをやらされていましたが、

やる意味がわからず、ほぼさぼっていました(笑)

しかし、今は筋肉や健康のことを勉強し、

腕立て伏せのメリットが理解できるようになりました‼

痩せたい、リフレッシュしたい、精神を強くしたい、

そんな人は皆、腕立て伏せから始めましょう♪

「私、腕立て伏せとか1回もできないんだけど…」

というあなたも大丈夫!

誰でも、簡単に、腕立て伏せができるようになります。

この記事では、簡単な始め方、腕立て伏せのメリットやポイントについて書いていきます。

さあ!一緒に腕立て伏せをマスターしましょう!

「腕立て伏せができない」そんな女性ができるようにする方法

腕立て伏せに関する一番の悩み、

それは、そもそも
「腕立て伏せが1回もできないこと」

だと思います。

わかります。

腕が疲れますし、
1回下がると元に戻れなくなってしまうんですよね(笑)

実は、それは無理もない話です。

・女性は男性に比べて、元々の筋力少ない
・腕立て伏せをやる機会自体、そんなにない

ため、誰でも始めはできないものです。

でもこれって、腕立て伏せに限らず、

仕事や、家事でも、最初からできる人なんていませんよね。

簡単なものからこなしていき、

徐々に難易度を上げると、自然と身についていくものです。

身体を少しずつ腕立て伏せに慣れさせるために、

4つのコツをご紹介します!!

腕立て伏せのコツ①一つ一つできるようにしていこう。

腕立て伏せのコツ、一つ目は
「一つ一つできるようにすること」です。

さっきから、口酸っぱく言っていますが、

誰も最初から、何十回も腕立て伏せができるわけではありません。

腕立て伏せを始めた初日に、

きついから無理、とか
上手くできないからやめる、なんて

諦めるのは、もったいないです。

始めの頃はフォームを意識して、
回数よりも、筋肉に効かせることが大事です。

それに、無理だけは絶対にしないでください。

よく、筋トレ好き芸能人とかが、

「家では、毎日腕立て伏せ100回とか~」

なんて言っていますが、絶対始めから100回なんてやっていません。

15回から初めて、慣れてきたら30回、50回、
と少しずつ数を増やしていったはずです。

てか、そうじゃないと身体にいきなり負担をかけることになり、
大変危険です。

腕立て伏せができるようになる前に、怪我をします。

少ない数だと意味がないとか、
○○さんは100回やっているとか、

ネットやテレビの情報に踊らされないでください。

あなたのペースで、
あなたの体力に合った回数で続けることが大事です。

腕立て伏せのコツ②膝を付けて腕立て伏せ

腕立て伏せのコツ、二つ目は
「膝を付けて腕立て伏せをする」です。

これは、腕立て伏せ初心者に、
最も易しい腕立て伏せと言えるでしょう。

また、通常の腕立て伏せで疲れてしまった時、

こちらの膝をつけて行う腕立て伏せに切り替えても、
十分な効果を発揮することができます。

膝を付けての腕立て伏せのやり方は、
こちらの動画がとてもわかりやすいです。

膝を付けての腕立て伏せのコツは、

①顔を前に向けること
②親指と人差し指で地面を押すこと
③呼吸を乱さないこと

の三つです。

①顔を前に向けること

顔を前に向けることによって、背筋が伸び、
正しいフォームで腕立て伏せを行うことができます。

反対に下を向いてしまうと、
お尻が上がった間違ったフォームになってしまい、

腰を痛める原因になります。

あと、何より見た目が格好悪いです(笑)

それに、床を見つめて腕立て伏せをやると
心が折れます(笑)

これは、腕立て伏せをやったことがある方なら、
理解してくれるでしょう…。

②親指と人差し指で地面を押すこと

身体を上げる時に、親指と人指し指(身体の中心側)に力を入れて上がるようにします。

反対に小指(身体の外側)に力を入れてしまうと、
重心がぶれやすくなり、上手く腕立て伏せを行うことができません。

実は、腕立て伏せは、体幹を鍛えるメニューでもあるのです。

身体の一つの部分に力を集中させるのではなく、

身体の中心全体を使うイメージで行ってください。

慣れるまでは、あくまでイメージするだけでOKです。

③呼吸を乱さないこと

筋トレ初心者でよくありがちなのが、呼吸を止めてしまうこと。

筋トレは、決まったテンポで呼吸することが大切です。

身体を下げるときに息を吸って、上げるときに吐くことを意識しましょう。

呼吸を意識してやると、自然とお腹にも力が入るようになります。

腕立て伏せのコツ③机や階段の高さを生かして腕立て伏せ

腕立て伏せのコツ、三つ目は
「机や階段の高さを生かして腕立て伏せ」です。

これは、場所によっては人の目を気にする場合もありますが(笑)

思い立った時に、気軽にできるというメリットがあります♪

机や階段という支えがあるので、膝に負担もかかりにくいです。

膝や腰に不安のある方は、このやり方がお勧めです!

こちらの動画がわかりやすいので、ぜひ参考にしてみてください。

階段や机を使った腕立て伏せのコツは、

①自分の背丈にあった、階段数、机の高さを選ぶこと
②腕や頭だけの動作にしないこと
③手を保護できるものがあること

です。

①自分の背丈にあった、階段数、机の高さを選ぶこと

机や階段の高さを生かして腕立て伏せを行う場合、

自分の手が届く範囲で、一番高い高さの階段や机を選ぶと、
低い難易度から始めることができます。

階段でやる場合は、1セット終わるごとに、

1段ずつ下に下がっていき、

最後は床or地面で普通の腕立て伏せを行います。

しかし、初心者の方は身体を支えることで精いっぱいだと思うので、

始めの頃は、一番高い段だけで大丈夫です。

②腕や頭だけの動作にしないこと

机や階段のような支えがあると、

どうしても腕だけの動作や、

顔を近づけるだけの動作になってしまいがちです。

身体全体を、支えるようなイメージで上げ下げしていきましょう。

③手を保護できるものがあること

机や階段の高さを生かして腕立て伏せを、
公園のベンチや、階段でやる場合、

手のひらが痛くなってしまうことがあります。

必ずとは言いませんが、

滑り止め付きの軍手や、トレーニング用のグローブがあると
手の保護になっていいと思います。

手のひらが痛いと、集中力が続かなくなりますからね!

腕立て伏せのコツ④壁に向かって腕立て伏せ

腕立て伏せのコツ、四つ目は
「壁に向かって腕立て伏せ」です。

これも、壁さえあればできる
ちょっとした隙間時間を活用できますね!

やり方としては、この動画を参考にするとよいでしょう。

壁に向かっての腕立て伏せのコツは、

①安定した立ち位置をキープすること
②手の力に頼らないこと
③バスト周りの筋肉を意識すること

です。

①安定した立ち位置をキープすること

壁を使っての腕立て伏せは、
他の腕立て伏せと違い、立って行うものです。

そのため、動作が安定するための、
自分に合った立ち位置を見つける必要があります。

これに関しては、壁から何センチくらいという決まりがないので、
自分で様々な距離感を試しながら、行うほかありません。

ちなみに、壁から離れるほど強度は上がります。

②手の力に頼らないこと

机や階段を使った腕立て伏せ同様、
手の力に頼りがちになります。

また、疲れてくると頭が下がりやすくなるのも、
壁を使った腕立て伏せの特徴です。

手のひらに力を込めて上げ下げをするのではなく、
肘で身体を支えるように意識すると、

身体全体を使えるようになるでしょう。

③バスト周りの筋肉を意識すること

壁を使っての腕立て伏せの特徴は、
バスト周りの筋肉を鍛えることができるところにあります。

バストを鍛える=もりもりとした大胸筋

と考えがちですが、

胸を鍛えることは、バストアップにつながります。

バストのサイズアップはもちろんですが、

バストが垂れ下がらず、丸みのある形をキープすることができます。

女性としては、
これが一番うれしい効果かもしれないです!!

女性が腕立て伏せをやることで得られるメリットとは?

さて、腕立て伏せのやり方は分かりましたが、
女性にとって嬉しい効果が気になると思います。

女性の皆さんが、腕立て伏せを始めるきっかけになるような
嬉しい効果を下記のように、集めてみました♪♪

女性に嬉しいメリット①全身が引き締まる

腕立て伏せは、腕の上下運動に思えて、

実は、体幹を鍛える全身運動でもあります。

腕立て伏せは、お腹に力を入れないと重心がぶれてしまうので、

お腹も引き締まりますし、

体重を支えて上下運動をするのですから、
当然二の腕も引き締まってきます。

これは上級者向けですが、
お尻に力を入れながら腕立て伏せを行うと、

お尻もキュッと上がってきますよ。

女性に嬉しいメリット②基礎代謝の向上

腕立て伏せで主に鍛えられる筋肉は、
胸筋、腹筋、背筋、大胸筋などです。

これらの筋肉に負荷をかけていくと、
当然筋肉は大きくなり、

基礎代謝は上がります。

基礎代謝が上がると、エネルギー活動が活発になり、
痩せやすい身体づくりができます。

もう無駄な食事制限は必要ありませんよ。

女性に嬉しいメリット③バストアップ

さきほども少しお伝えしましたが、

腕立て伏せをすることで、バストアップをすることが可能です。

なぜなら、大胸筋を鍛えることができるからです。

大胸筋を鍛えると、四角くて固い胸になりそうですが、
女性でそこまで筋肉が発達することは難しいので、

安心してください(笑)

バストが小さくて悩む方は、
大胸筋を鍛えることで、
筋肉が大きくなる=バストのサイズアップになりますし、

バストのハリのなさ、垂れで悩む方は、

筋肉が発達することで、ピンとした上向きバストを作ることができます。

バストアップを狙いたいときは、
腕の幅をかなり広めにとって、腕立て伏せを行いましょう。

女性に嬉しいメリット④美肌、美髪効果

腕立て伏せを含む、筋トレを行うことで
成長ホルモンの分泌量を増やすことができます。

成長ホルモンは、ターンオーバーを促進する力を持つため、

肌の細胞や、健康的で美しい髪を作り出すことができます。

肌がかさつき&荒れがちな方や、
髪のパサつきが気になる方は、

腕たせ伏せで成長ホルモンをバンバン分泌してください。

女性に嬉しいメリット⑤姿勢改善

腕立て伏せには、体幹を鍛える作用があるため、

自然と姿勢が良くなります。

近年は、スマホの普及や長時間のデスクワークにより、

首肩の痛みに悩む方も増えています。

その原因のほとんどが、
スマホやパソコンを使っているときの姿勢にあります。

姿勢を改善すると首や肩の凝りも改善されますし、
身体のゆがみも少なくなります。

腕立て伏せで最も重要なことは続けること

さんざん腕立て伏せのやり方や、メリットをお伝えしてきましたが、

何よりも重要なこと…

腕立て伏せを続けることです。

毎日たくさんやることではありません。

一定のペースで、定期的に、長期間無理なく続けることを言います。

もちろん、

5回やっては休んで、また5回やって…というやり方も、
毎日痛くなるまで、やるというやり方も

全く意味がありません。

1日無理のない範囲で、自分を追い込んだら、
また1~2日空けて、同じメニューを行う。

慣れてきたら、メニューの強度を上げる。

これを数か月以上の長期的な計画で行う。

腕立て伏せだけではなく、
何にしても、1週間やそこらで結果は出ません。

そんなにすぐ筋肉が作られたら、皆ジム通いなんてしてません(笑)

諦めず、長期的な目線で続けていくことが重要です。

また、長く続けていくと、
自分に合ったやり方、強度がわかるようになってきます。

もちろん、腕立て伏せをやっているからと言って、
ジャンキーなものばかり食べていてもだめですよ!

 

【まとめ】腕立て伏せができない女性!諦めないで!

女性で腕立て伏せに苦手意識をお持ちの方は多いはず。

そんな女性たちに少しでも意識を変えてもらえるよう、
この記事を書きました。

腕立て伏せの特徴①誰でも簡単にできる
腕立て伏せにも様々な種類があり、難易度も調節できます。

腕立て伏せの特徴②女性に嬉しいメリットがたくさん
全身痩せ、バストアップ、美肌・美髪効果が期待できます。

腕立て伏せの特徴③諦めないで、続けること
すぐに結果が出るものは、効果が持続しません。
 焦らず、長期的に続けることが重要です。

今回は、筋トレの基礎メニューの腕立て伏せに焦点を当てました。

腕立て伏せの意外な魅力に気付くことができましたね。

まだ、トレーニングジムに通う勇気がない方も、
腕立て伏せから、気軽に筋トレを始めてみましょう~!!

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