エドはるみは現在リバウンドして太った?ライザップで失敗した芸能人が多数!

ケトルベルは効果なし!?女性にも効果的なスイングの方法をまとめました!

重さや扱い方を変えるだけでトレーニングの幅が広がるケトルベル。

そのトレーニングの幅から「ケトルベルさえあれば鍛えられる」という声がある一方で、

女性がケトルベルを扱うのは難しい、効果が得にくい

と言われてしまっているのも確かです。

そこで、今回は女性がケトルベルで効果が感じられない理由や、女性に効果的なケトルベルのスイングの方法をまとめていきます!

りみ

私もケトルベルをトレーニングに取り入れているので、今回は私が実際にトレーニング中に感じたポイントもまとめています

ケトルベルのスイングで効果が感じられない理由は?

ケトルベルは4kg程度の軽量なものから、10〜20kg台の重量があるものもあり、
重さを調整すれば男性でも女性でもトレーニング効果に違いはありません。

それでも、女性がケトルベルでのトレーニングで効果を実感できないのは、扱い方を間違えているからです。

ケトルベルの扱い方を間違えているというのは、つまり正しいフォームでできていないということです。

例えば自体重のスクワットなら正しく効かせられるのに、ケトルベルを持った瞬間腰に痛みを感じるようなら、
ケトルベルを持つことによって姿勢が崩れてしまっていることになります。

たとえケトルベルを持ったとしても、トレーニングの基本姿勢は変わりません。

りみ

もし正しいフォームに自信がないなら、ジムでトレーナーから直接指導を受けるようにしましょう

女性に効果的なケトルベルのスイングの方法

それでは、女性におすすめのケトルベルを使ったスイングのトレーニングを見ていきましょう!

今回は女性が特に気になるお尻などの下半身を鍛えられるようなメニューを集めました。

そもそも、ケトルベルのトレーニングを行うメリットがわからない!という方は、まずはこちらの記事を読んでみてくださいね。

ケトルベルは女性のダイエットにも超良い!痩せて美しい体になろう!

女性に効果的なケトルベルのスイングの方法①
ヒップヒンジをマスターする

ケトルベルのスイングの動作の基本は、ヒップヒンジという動作です。

ケトルベルを持つ前に、まずはヒップヒンジの動きをマスターしておくと、
ケトルベルのスイングでのトレーニング効果が格段にアップします。

  1. 足を肩幅くらいに開く
  2. 背中をまっすぐにし、お辞儀をするようにお尻を突き出していく
  3. もも裏からお尻に伸びを感じたら元の姿勢に戻る
  4. この動作を20回程度続ける

ヒップヒンジは慣れるまでは腰から曲げようとしてしまったり、
膝を曲げすぎてお尻からもも裏に効きにくかったりします。

りみ

お尻から動かすというよりも、骨盤から動かすように意識してみてください

女性に効果的なケトルベルのスイングの方法②
重量や回数も考慮する

女性であれば、軽量でも十分に体に負荷をかけることができるので、はじめは4〜6kgあたりから始めていきましょう。
まずは正しいケトルベルのスイングを身につけることが重要なので、重さはそこまで重要ではありません。

ケトルベルのスイングを行うにあたり、重さと同様に回数も非常に重要ですが、
初心者であれば10〜20回3セット行うことを最初の目標にしましょう。

初心者といっても、個人の運動能力は異なるため、正しいフォームを保てなくなるギリギリの回数を行うのがベストです。

持久力アップや脂肪燃焼を狙いたいなら、
回数よりも20秒スイングを行って10秒休むというインターバルトレーニングの方が効果的です。

女性に効果的なケトルベルのスイングの方法③
スイングの動作を行っていく

ヒップヒンジの動きをマスターし、自分に合った重量や回数もわかったところで、
ケトルベルのスイングを実践していきます。

ケトルベルのスイングのポイントは、
何より正しいフォームで行うことを意識することです。

  1. 足は肩幅より広めに立つ
  2. ヒップヒンジの姿勢でケトルベルを持つ
  3. ケトルベルを軽く股下後方に振る
  4. お尻を締めながら腰を突き出すようにケトルベルを上げていく
  5. ケトルベルが下がるスピードに合わせて、ヒップヒンジの姿勢に戻る
  6. 同じ動作を繰り返す

ケトルベルのスイングを正しいフォームで行うには、

  • ヒップヒンジの姿勢を崩さないこと
  • ケトルベルを上げるときに息を吐くこと
  • 一定のペースで行うこと

がポイントです。

ケトルベルのスイングは心拍数を上げる効果もありますが、一定のペースで行わないと、呼吸が整いやすくなってしまいます。

ケトルベルを腕や腰の力で振ろうとすると腰を痛めます。

ケトルベルのスイングは、ケトルベルを振り回すトレーニングではなく、下半身で持ち上げるイメージです!

ケトルベルのスイングを行う際の注意点!

ケトルベルのスイングを筋トレや運動初心者の女性がいきなりやるのはおすすめできません。

運動負荷が高いからというよりも、正しい動作で行わないとケガの恐れがあるからです。

トレーニングの観点から見ても、
間違ったフォームでただ続けているだけでは、一向に体への変化も見られません。

ある程度自体重やマシンでの筋トレに慣れている女性ならば問題ないのですが、
「ゼロから筋トレを始める」という人はトレーナーの指導のもと行いましょう。

素人判断では扱える重量の判断もつきにくいですし、
自分にどれぐらいのセット数が行えるのかもわかりません。

また、万が一自宅でケトルベルのスイングのトレーニングを行う際は、
床にケトルベルを置くときに傷がつきやすいので、

トレーニングマットを敷いておくと床の傷や、騒音防止にもなって便利です。

【まとめ】ケトルベルのスイングは正しくやれば効果あり!

今回は、女性におすすめのケトルベルのトレーニングを紹介しました!

ケトルベルのトレーニングで効果を感じられないのは正しい扱い方ができていないからなので、
是非正しいフォームを意識しつつ、今回紹介した「女性に効果的なケトルベルのスイングの方法」を実践してみてください。

もし、ケトルベルのトレーニング中に腰を痛めてしまうようなことがあったなら、こちらの記事も読んでみてください!

ケトルベルでスイングすると腰痛い!痛くならない安全で効果的な振り方をチェック!

コメントを残す

メールアドレスが公開されることはありません。 * が付いている欄は必須項目です