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ケトルベルでスイングすると腰痛い!痛くならない安全で効果的な振り方をチェック!

ケトルベルといえば、ダンベルと並ぶ主要なトレーニングアイテムの1つです。

ケトルベルは扱い方や重さを変えるだけでトレーニングの幅広がるのでかなり便利ですが、
間違った方法でトレーニングを行うとケガの原因になることもあります。

中でも、ケトルベルのスイングをやったら腰が痛くなった!という人も少なくありません。

そこで、この記事ではケトルベルのスイングで腰が痛くなる理由、ケトルベルのスイングで得られるメリット5つ、ケトルベルのスイングの正しいやり方についてまとめていきます。

りみ

ケトルベルのスイングは正しくやれば有酸素運動と無酸素運動どちらの効果も得ることができますが、
間違ったやり方では腰痛などのケガの原因にもなりえます

ケトルベルのスイングで腰が痛くなる理由は?

ケトルベルのスイングで腰を痛めてしまうのは、
腕や肩の力だけでケトルベルを振り回そうとしているからです。

上半身の力だけに頼ると重心が定まらなくなり、腰に負担がかかりやすくなってしまうのです。

ケトルベルのスイングは、「大きい重りをどれくらい振り回せるか」のトレーニングではなく、

「振り子のような自然な動力を利用した全身運動」のトレーニングです。
ところが、トレーニングの初心者はケトルベルのスイングを初めて見て「ケトルベルを振る種目」だと勘違いしやすいのです。

つまり、ケトルベルのスイングでお尻やハムストリングに筋肉痛が来れば正解です。

ケトルベルのスイングで得られるメリット5つ!

ケトルベルのスイングは誤ったやり方をすると腰痛などの不調を引き起こしますが、
正しいやり方でやると様々なメリットが得られます。

りみ

ここでは、実際に私がケトルベルのスイングを続けてみて得られた効果についてまとめていきます!

ケトルベルのスイングで得られるメリット5つ①
全身運動ができる

トレーニングというのはどうしても上半身や下半身など、部位にこだわった内容になりがちですが、
ケトルベルのスイングなら下半身を中心に全身運動を行うことができます。

ケトルベルのスイングは、腕や肩の力だけでケトルベルを振り上げるのではなく、
下半身(主にお尻や太もも)の力を使うことになるからです。

ケトルベルのスイングでは、主に以下の筋肉が鍛えられるとされています。

  • 肩甲骨から背中にかけての僧帽筋
  • 肩回りの三角筋
  • 背骨周りの脊柱起立筋
  • 太ももの前側の大腿四頭筋
  • 太ももの後ろ側のハムストリングス

1つのトレーニングで全身運動ができると効率よく筋肉を鍛えることができるので、
あまりトレーニングに時間をかけられないという人にもおすすめです。

また、心拍数を上げやすい種目でもあるため、心肺機能を高めたい人や、脂肪燃焼が目的な人にも最適のトレーニングです。

ケトルベルのスイングで得られるメリット5つ②
腰痛が予防できる

ケトルベルのスイングを間違った方法で行うと腰痛を引き起こしますが、
反対に正しい方法でできると、腰痛予防にもなります。

腹筋や背筋の衰えが腰痛の原因となることもあるため、
ケトルベルのスイングでしっかりと筋肉を強化できれば、腰の負荷を軽減するための体幹を身に着けることができるからです。

ただし、元々腰痛持ちの人や姿勢の悪い人がいきなり高重量のケトルベルを扱うと、
正しくケトルベルのスイングを行えずに、腰痛を悪化させることにもつながります。

まずは一番小さい重量から様子を見て、徐々に負荷を上げていきましょう。

ケトルベルのスイングで得られるメリット5つ③
筋持久力が高まる

ケトルベルのスイングでは、筋持久力を高めることができ、長時間の運動を楽にこなせるようになります。

筋持久力が上がると、筋肉自体の体力が上がるので、
長時間筋肉の力を最大限に発揮できるようになるからです。

一般的に筋持久力を高めるためには、水泳やランニングなどの時間をかける種目が効果的だとされていますが、
ケトルベルのスイングなら短時間で筋持久力を高め、筋肥大や有酸素運動の効果を得ることもできます。

時間ややれることは限られているが、筋肉をつけつつ脂肪を燃やしたい人にうってつけなのがケトルベルのスイングです。

ケトルベルのスイングで得られるメリット5つ④
ケガをしにくい

ケトルベルのスイングは全身の筋肉を使って運動するため、ケガをしにくい種目とも言えます。

ケトルベルのスイングでは体の中心に沿って前後にケトルベルを動かすだけなので、
重心がぶれにくく、トレーナーのサポートがなくても安全にトレーニングを行えるからです。

反対に、他のトレーニング種目だと使用する器具によってはトレーナーのサポートがないと扱いにくかったり、難しい体勢になってしまうものもあります。

また、トレーニング器具は素人が誤った使い方をすると効果が得にくかったり、
ケガの原因にもなってしまいます。

ケトルベルのスイングで得られるメリット5つ⑤
ダイエットもできる

ケトルベルのスイングは筋肉を鍛えられるだけでなく、脂肪燃焼を目的としたダイエット効果も得ることができます。

ケトルベルのスイングでは筋肥大や筋持久力の向上の他に、
水泳やランニングと同様の有酸素運動の効果もあるからです。

そのため、短時間のトレーニングで効率よく脂肪を燃やすことができます。

また、全身運動になるため、お腹やお尻、太ももなどの大きな筋肉の引き締めにも有効的です。

大きな筋肉を刺激することで基礎代謝が上がり、さらに脂肪燃焼しやすい体にすることができます。

ケトルベルのスイングの正しいやり方

それでは、最後にケトルベルのスイングの正しいやり方を動画つきで解説していきます。

動画を見るだけでももちろんいいのですが、
私が実際にケトルベルのスイングをした上で気がついたポイントや、注意点についてもまとめてみましたので、
是非トレーニングの際の参考にしてみてください!

  1. 両手でケトルベルを握り、肩幅から少し広く足を開いて立つ。
  2. 軽く両ひざを曲げ、後ろにお尻を突き出すように上半身を床と平行になるように前かがみの体勢になる。
  3. 両腕を伸ばし、両脚の間でケトルベルをぶら下げる。
  4. 腰を前に突き出して、上半身を起こしていく。(息を吐きながら)
  5. 肩と同じ高さまでケトルベルを押し上げる。
  6. 息を吸いながら元の体勢に戻る。
  7. 1分間休んで、同じ動作1セット10回行う。
  8. 合計3セット繰り返す。

ケトルベルの扱いに慣れるまでは、あまり無理に全セットやり切ろうとせずに、
腰の様子を見ながら行っていきます。

ある程度の回数をこなして問題がなかったら、
徐々にセット数を増やすか、ケトルベルの重量を増やすようにしましょう。

りみ

ケトルベルのスイングは回数をこなすことが重要なのではなく、
正しいフォームで全身の筋肉を使えているかが重要なポイントです

【まとめ】ケトルベルのスイングで腰が痛いのは間違い!正しいフォームを身に着けて

ケトルベルのスイングで腰が痛くなるのは、腕や肩だけでケトルベルを振り回してるからということがわかりました。

ケトルベルのスイングでトレーニング効果を出すなら、下半身で押し上げるようにケトルベルを振る必要があります。

皆さんがトレーニングでケトルベルのスイングを取り入れる時は、
ぜひ「ケトルベルのスイングの正しいやり方」を参考にしてみてください!

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