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HIITトレーニングは毎日やらなくても効果ある!?短時間で効果のある方法をチェック!

HIITトレーニングは、短時間で効率よく全身を鍛えられるとして、
海外モデルやセレブたちもこぞって取り入れているトレーニング方法です。

ところが、HIITトレーニングとはよく聞くけれど、

どんなトレーニング方法なのか?
どれぐらいの頻度でやるべきなのか?
効果のあるやり方はどうなのか?

意外と知らないことも多いかと思います。

そこで、今回はHIITトレーニングのおすすめの頻度や、短時間でも効果のある方法を中心にまとめていきます!

りみ

HIITトレーニングは、間違った方法でやると効果がなかったり、
ケガをする恐れがあります。この記事で、HIITトレーニングのやり方を抑えていってください

HIITトレーニングとは?

HIITとはHigh Intensity Interval Trainigの略で、高強度インターバルトレーニングのことを言っています。

高い負荷の運動を連続して行い、20秒行って10秒休むという動作を繰り返す運動のことを言います。

HIITは全体でも8セット、たった4分程度で終わらせることができるため、
忙しくて長時間トレーニングできない人にもおすすめのトレーニングです。

難しい運動は苦手、なるべく早くトレーニングの効果を出したいという人も、
HIITをトレーニング習慣に取り入れてみると良いでしょう。

HIITトレーニングは毎日やるべき?

HIITは1日たった数分で良いトレーニングなので、「本当にこの程度でトレーニング効果が出るのか?」と不安になることもあると思います。

ところが、HIITトレーニングを毎日やることはおすすめできません。

筋トレで使った筋肉はいったん破壊され、回復するのには少なくとも48時間はかかります。
破壊された筋肉はしっかり休ませないと成長しないため、毎日HIITトレーニングをやってしまうと筋肉を休ませることができずに、筋肉の成長を妨げてしまうからです。

HIITトレーニングはあくまでも短時間で筋肉を追い込むことが重要なので、
1日に長時間やったり、週にやる頻度を増やせばよいというものではありません。

筋肉の回復時間も考えて、週に2~3日程度で行うのがベストです。

短時間でも効果のあるHIITトレーニングのやり方!

HIITトレーニングは短時間でも効果が得られるトレーニングですが、
今回はHIITトレーニングで行われるメニューの中でも、最も効果の出やすいものを厳選しました。

いずれも畳1畳程度の広さがあればできるものばかりなので、
自分ができるものから取り入れてみてください。

短時間でも効果のあるHIITトレーニングのやり方①
バービージャンプ

バービージャンプは全身を鍛えられるジャンプ運動の一つです。
腕立て伏せとジャンプを組み合わせたような動きが特徴的です。
バービージャンプは全身運動なため脂肪燃焼効果が高く、心肺機能も高められて、持久力をアップさせることもできます。
やり方
  1. 足を自然な広さで立つ
  2. その場にしゃがみ、両手を地面につける
  3. 少し飛び跳ねて、両足を後ろに伸ばす
  4. 両足をもとの位置に戻す
  5. 膝を伸ばしながらジャンプする
  6. 一緒に両手を上に伸ばす
  7. 20秒間繰り返す
バービージャンプは、全身運動なので疲れが出やすく、
数回やっただけで動きが小さくなりがちです。
動きが小さくなっては運動効果が少なくなってしまうので、スピードはあまり重視せずに、ゆっくりでも大きな動きを意識しましょう。

短時間でも効果のあるHIITトレーニングのやり方②
膝つき腕立て伏せ

短時間で膝つき腕立て伏せは、上半身を鍛えるメニューです。

大胸筋や肩の前側、二の腕を鍛えられるので、たくましい上半身が欲しい男性や、バストアップしたい女性にもおすすめです。

やり方
  1. 肩幅より広く手を置き、肩から肘にかけてまっすぐ伸ばす
  2. 膝を地面につけて、腹筋をしめ、つま先は浮かせる
  3. 肘をめげて、胸と床を平行に保ったまま下げる
  4. 手のひら全体で体を押し上げて元の位置まで戻す
  5. 以上の動作を20秒間続ける

腕立て伏せとなると腕だけの動作になりがちですが、
それだと腕ばかりが痛くなり、胸や体幹を鍛えられません。

あくまで体全体を使っているイメージで体を動かしましょう。

地面につく膝が痛くなってしまう場合は、
膝の下に折りたたんだタオルを敷くと良いですよ!

短時間でも効果のあるHIITトレーニングのやり方③
もも上げトレーニング

もも上げトレーニングは、シンプルに心肺機能をたかめられるメニューです。

その場から動かずにももだけを上げることで、もっとも大きい筋肉を動かすことができ、

脂肪燃焼効果が大きくなります。

やり方
  1. 背筋を伸ばし、両手を腰に当てる
  2. 息を吐きながら、片足を胸の位置まで上げる
  3. そのまま3秒停止する
  4. ゆっくり息を吸いながら、上げた足を戻す
  5. 同じようにもう片方の足も上げる
  6. 以上の動作を20秒間続ける

ももの筋肉が負担を感じるくらいの高さまで上げないと、
もも上げトレーニングの効果はありません。

ももを胸の位置まで引き上げるイメージで行うと良いでしょう。

短時間でも効果のあるHIITトレーニングのやり方④
スクワットウエイトシフト

スクワットウエイトシフトは、お尻や太もも下半身に負荷をかけるメニューです。

太腿の内側も引き締められるため、
骨盤の歪みや下半身太りが気になる女性に特におすすめです。

やり方
  1. 足を広めに開いて、つま先を外側に向ける
  2. 腰を低く落とし、胸の前で両腕を軽く組む
  3. 背筋は伸ばしたままで、膝はつま先と同じように外にむける
  4. 太ももやお尻の負荷を感じながら、腰から3秒かけて片側へ体重移動をする
  5. 3秒かけて元の位置に戻り、今度はもう片側へ体重を移動させる
  6. 以上の動きを20秒間続ける

スクワットウエイトシフトは下半身のメニューなので、
基本的に上半身はリラックスさせることが重要です。

なるべく自然な呼吸で行いましょう。

短時間でも効果のあるHIITトレーニングのやり方⑤
高速踏み台昇降

高速踏み台昇降は、足全体を動かすために、心肺機能を高める効果があります。

段差があればどこでもできるので、階段や公園の段差でもやることは可能です。
しかし、運動神経に自信がない人や、怪我が怖いという人は、踏み台昇降用のステップ台を利用しましょう。

やり方
  1. 背筋を伸ばして段差の前に立つ
  2. 右足→左足の順番で登り、同じ順番で降りる
  3. 以上の動作を20秒間続ける

高速踏み台昇降は、とにかくリズム良くスピード感を持って取り組むことが重要です。

一度止まると再び動き出すのは難しいので、あまり考えずにただ足を動かしましょう。

短時間でも効果のあるHIITトレーニングのやり方⑥
ジャンピングジャックス

ジャンピングジャックスはただ手足を開閉しながらジャンプ動作をするだけの、
シンプルな動きです。

手を大きく動かすことで肩甲骨周りの血流が良くなるので、体が温まり、準備運動にも最適です。

やり方
  1. 両足を閉じて背筋を伸ばして立つ
  2. 軽くジャンプしながら両足を開き、同時に両手を横に高く上げる
  3. 素早く両手と両足を閉じながら、元の位置に着地する
  4. 以上の動作を20秒間続ける

バービージャンプのように高く飛ぶことが目的ではないので、
リズム良く、とにかく動きを止めないようにしましょう。

HIITトレーニングの効果をさらに高める方法

HIITトレーニングは普通にやってももちろん効果は得られますが、
3つのポイントを意識することで、さらに大きなダイエット効果が得られます。

これらのポイントを意識するかどうかで、ボディメイクの成果が異なってきますので、
より劇的に体を変えたい!という人はHIITトレーニングによる運動効果をより高めなくてはいけません。

HIITトレーニングの効果をさらに高める方法①
限界まで追い込む

HIITトレーニングは限界まで追い込むことで、さらに高い運動効果が得られます。

HIITトレーニングは短時間で終えることを前提にしているため、自分を限界まで追い込めないと長時間のトレーニングよりも高い負荷を自分に与えることができないからです。

20秒という短い時間の中で筋肉の破壊と再生をさせるには、会話ができないほどにきつい運動を行わなくてはなりません。

20秒間に全力を出し切り、息が上がるほどの高負荷で動けているかが大きなポイントです。

もし20秒間の動きに何も感じなくなっているなら、さらに運動の負荷を上げなくてはなりません。

HIITトレーニングの効果をさらに高める方法②
HIITトレーニング後にたんぱく質を補給する

HIITトレーニングの後には、たんぱく質を忘れずに補給しましょう。

HIITトレーニングは負荷が高いトレーニングメニューなため、かなり筋肉を酷使するからです。

酷使された筋肉は破壊されているために、筋肉を回復させて成長させるためには、
たんぱく質が欠かせません。

とはいえ、食事でたんぱく質を必要なだけ摂ろうとすると食費もかかりますし、カロリーオーバーになってしまうこともあります。

それに、トレーニング後30分以内にスピーディーにたんぱく質を補給するには、プロテインがおすすめです。

素早くたんぱく質を補給することで、筋肉の疲労を回復させ、たんぱく質の合成を促すことができます。

HIITトレーニングの効果をさらに高める方法③
トレーニング前に糖質を補給する

HIITトレーニングを行う前には、糖質を補給しましょう。

糖質を補給しておくことで、運動中のエネルギーとして使うことができるからです。

HIITトレーニングはかなり負荷の大きい動きをするために、運動途中でエネルギーが不足すると途中で思うような動きができなくなってしまいます。

また、空腹の状態でトレーニングをすると気分が悪くなったり、
せっかくつけた筋肉が分解されてしまう恐れもあります。

なるべくトレーニング2時間~1時間前に食事を済ませておき、食事がトレーニングの直前になってしまう場合は、消化の良いバナナや、ゼリー飲料、チョコレート、野菜ジュースがおすすめです。

かといって、食べ過ぎたり脂っこいものを食べてしまうと、トレーニング中の腹痛や吐き気の原因にもなりますから、注意しましょう。

【まとめ】HIITトレーニングは数日おきにやるべき!追い込みが大事

HIITトレーニングは負荷の大きいトレーニングであるため、毎日やるよりも週2~3日程度で行うとよいことがわかりました。

HIITトレーニングを行わない日は筋肉を休めつつ、ウォーキングなどの有酸素運動を行うとよりダイエットにも効果的でしょう。

HIITトレーニングでさらに効果を高めたいという人は、今回紹介した「HIITの効果をさらに高める方法」を試してみてくださいね。

HIITトレーニングの代表的なトレーニング、バービージャンプについてはこちらの記事でさらに詳しくまとめています。

バーピージャンプの効果的な回数は何回?消費カロリーが凄い!?

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