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筋肉太りを解消できる脚やせストレッチが存在する?寝ながら座りながら立ちながらできるものをチェック

学生時代や、日々の筋トレなど、
激しいスポーツをした経験がある人ほど、筋肉太りに悩まされやすいです。

通常、脚に筋肉がついたとしても引き締まって見えるものですが、
とある原因から、筋肉をつけても痩せて見えない筋肉太りという現象が起きてしまいます。

そこで、今回は筋肉太りが起きる原因や、筋肉太りを解消するストレッチストレッチ効果を高めるポイントについて書いていきます!

りみ

私も筋肉太りに悩んでいたうちの1人です。
今回は、私が筋肉太りを解消した方法をご紹介します!

筋肉太りはなぜ起きる?

まずは、筋肉太りが起きる原因について見ていきましょう。

筋肉太りが起きる原因を知っておけば、原因を改善するだけで、筋肉太りに悩まされることもなくなるかもしれません。

筋肉太りしやすい原因は、以下の3つが考えられます。

  • 筋トレのやり方を間違えている
  • 筋肉の肥大によるもの
  • 普段の姿勢が悪い

それでは、それぞれの原因をひとつずつ詳しく解説していきます!

筋肉太りの原因①
筋トレのやり方を間違えているから

第一に、筋トレのやり方を間違えていることが考えられます。

筋トレのやり方を間違えると鍛えたくない部位に筋肉がついてしまうからです。

また、筋トレをやる時のポイントとして、筋トレを正しく行うことと、使った筋肉が硬くならないようにほぐすことがあります。

筋肉をせっかく鍛えても、筋肉に疲労が溜まったままだと余分な水分が排出されずに、むくみや脂肪の原因になります。

筋肉太りの原因②
筋肉の肥大によるもの

筋肉を鍛えることで筋肉の肥大化が起こり、筋肉が大きくなることで太く見えるということもあります。

筋肉の肥大化は、速い動きで筋肉を鍛える速筋トレーニングを行なっているために起きやすいです。

たくましく見せたい、筋肉を大きくしたいという人にとっては良いことですが、
女性など、細マッチョ体型を目指している人にとっては気になる点でしょう。

大きい体というより細く引き締まった体を目指す人は、ゆっくりと筋肉の動きを意識したトレーニングを行うと良いでしょう。

筋肉太りの原因③
普段の姿勢が悪いから

普段の姿勢が悪いために、筋肉太りが起きることもあります。

特に日本人女性に多いと言われている反り腰は、前ももの張りや、ふくらはぎの張りを感じやすいからです。

そのため、たいして筋トレで鍛えていなくても、日常動作により脚の鍛えたくない部分の筋肉が発達していることが考えられます。

この場合は、普段の姿勢や、立ちグセを改善するだけでだいぶ脚がスッキリするはずです。

筋肉太りを解消するストレッチ5選!

次に、筋肉太りを解消する方法をご紹介します!

筋肉太りの原因は色々とありますが、大きくなった筋肉を萎ませたり、いきなり姿勢を改善するのは難しいでしょう。

そこで、手っ取り早く筋肉太りに効果があるのが、筋肉を柔らかくほぐすストレッチです。

特に、

  • ふくらはぎ
  • 太ももの前側
  • 太ももの外側
  • お尻

をほぐすと筋肉太りには効果的です。

りみ

これらのストレッチは、姿勢の悪さで疲れた脚の筋肉をほぐすにも効果的で、O脚やX脚に悩む人にもおすすめです

筋肉太りを解消するストレッチ①
ふくらはぎのストレッチ

まずは、最も簡単なふくらはぎのストレッチから取り組んでみましょう。

ふくらはぎは冷えやすく、老廃物が溜まってむくみやすい箇所でもあります。

一度硬くなるとなかなか戻らないので、じっくりほぐしていきましょう。

<やり方>

  • 床に座り、右足を内側に曲げて左足を横に伸ばす
  • 両手を伸ばした左足の上に乗せ、上半身を左側に倒していく
  • この時左の爪先は天井にむける
  • 可能であれば左足のつま先は自分のほうに引き寄せるようにし、5秒キープ

反対も同様に行なうできるだけ背骨を伸ばして上半身を倒していき、
太ももとお腹をつけるようなイメージで行います。

かかとを押し出しつま先を天井にむけることで、よりふくらはぎが伸びやすくなります。

筋肉太りを解消するストレッチ②
太ももの前側のストレッチ

次に、太ももの前側をほぐすストレッチです。

太ももの前側は腰痛に悩む人や、ヒールを履く習慣がある人は特に疲れやすいです。

放っておくとパツパツの太ももになってしまうので、はじめは痛いかもしれませんが、頑張って続けていきましょう。

<やり方>

  • 床に座り、右ひざを内側に曲げ、左足を真後ろに伸ばす
  • 左ひざを曲げて、左手で足を掴む
  • 息を吐きながら上半身を前に倒し、左のかかとを左のお尻のほうへ持っていく
  • 届く場合は、右ひじを床につけて、さらに左の太ももを伸ばしていく
  • 5秒キープしたら、ゆっくり元に戻して反対も同様に行なう

 

注意点後ろに伸ばす脚は真後ろに伸ばし、横にはみでないようにし、
腰の高さはずっと床と平行を保つようにします。

万が一曲げた足先に手が届かない場合は、タオルを引っ掛けても大丈夫です。

 

筋肉太りを解消するストレッチ③
太ももの外側とお尻のストレッチ

次に、太ももの外側とお尻をほぐすストレッチです。

実は、脚の疲れはお尻から来ていることもあり、お尻をほぐすだけでだいぶ脚がスッキリすることもあります。

お尻のコリは腰痛や肩こりの原因にもなるので、こちらもしっかりほぐしましょう。

<やり方>

  • 仰向けになり両膝を立てて、両腕は肩の高さに広げておく
  • 右足を左足に引っ掛けて、太腿同士が絡むようにする
  • 息を吐きながら 両足を右に倒していき、5秒キープ
  • 両足をゆっくり元に戻して、反対も同様に行なう

太ももの外側やお尻の伸びが甘くなるので、倒した方と反対の腰が床から浮かないようにしましょう。

両膝を倒した後、力を抜くとよりお尻や太ももの伸びを感じやすくなります。

筋肉太りを解消するストレッチ④
お尻のストレッチ

次に、お尻を重点的にほぐすストレッチです。

お尻は手が届きにくく、なかなかほぐれにくい箇所でもあります。

いくつかのストレッチを試し、時間をかけてほぐしていきましょう。

<やり方>

  • 仰向けに寝ます
  • 片足のひざをもう片方のひざにかけます
  • 両手を使って、胸の方に引き寄せていきます
  • 上手くストレッチがかかると、ひざを曲げている方のお尻が伸びます
  • 自然な呼吸で20~30秒続け、同じ動作を反対側も行います

 

腕の力で強く引き寄せようとすると、肩に力が入ってしまい、お尻の方に意識がいかなくなります。

全身の力は抜いた状態で、お尻の中心部へ意識を集中させましょう。

筋肉太りを解消するストレッチ⑤
股関節のストレッチ

最後に股関節のストレッチです。

股関節のストレッチをすると、下半身全体の筋肉が緩みやすくなり、
下半身の血の巡りが良くなります。

ふくらはぎや太もものように直接の効果を得にくくても、冷え症やむくみの改善のために、
余裕がある時は取り組むようにしましょう。

<やり方>

  • 肩幅に脚を開き、肩を内側に入れていきます
  • お尻はなるべく低く落とした姿勢で30秒ほどキープします
  • 終わったら、反対も同じ動作を行います
  • 内もものあたりがピーンと伸びる感覚があれば正解です

内側に入れる方の腕はなるべくピンと張った状態にし、お尻が上がってこないようにしましょう。

お尻が浮いてくると、ストレッチ効果が失われてしまいます。

ストレッチの効果を高める方法!

筋肉太りにはもちろんストレッチだけでも効果的ですが、
以下のポイントを抑えるだけで更に筋肉太り解消の効果を高めることができます。

  • 脚を冷やさない
  • マッサージも一緒に行う
  • たんぱく質を摂りずぎない

こちらも、私の実際にやっている方法をお伝えしていきます。

ストレッチの効果を高める方法①
脚を冷やさない

まずは脚をとにかく冷やさないことです。

ただでさえ重力の関係で脚はむくみやすいのですが、
なおかつ冷気は下から来るので、ふくらはぎは冷えやすいという難点もあるからです。

ふくらはぎが冷えると血流が悪くなるために筋肉が硬くなり、
筋肉が硬くなった状態を放置していると、そのまま筋肉太りになってしまいます。

りみ

靴下を履いたり、デスクワーク中に脚をパタパタと動かすだけでもだいぶ変わります

ストレッチの効果を高める方法②
マッサージも一緒に行う

次に、ストレッチと一緒にマッサージも行うと、より老廃物が流れやすくなって、効果が高まります。

お風呂上がりに柔らかいクリームや、オイルでくるぶしから太ももにかけて引き上げるようにマッサージすると、
数分で間違えるように細くなります。

ただし、あまりにカチカチになったふくらはぎはちょっとやそっとじゃほぐれないので、
さすってマッサージするというよりは、軽く拳で叩いてあげると筋肉が柔らかくなります。

りみ

マッサージは脚の甲や裏も忘れずに行いましょう

ストレッチの効果を高める方法③
たんぱく質を摂りすぎない

最後に、たんぱく質を摂りすぎないことです。
たんぱく質を摂ることで筋肉を発達させることはできますが、たくさん摂るとその分筋肉は大きくなるからです。

つまり、たんぱく質をたくさん摂ることで、筋肉太りを加速させてしまうということです。

たんぱく質の目安の摂取量は、何もしていない人で自分の体重くらい、筋トレをする人ならその2倍くらいです。

りみ

たんぱく質を摂りすぎると筋肉が大きくなるだけでなく、体重の増加にもつながります。適度な摂取を心がけましょう

【まとめ】 筋肉太りには脚痩せストレッチ!普段の癖も見直そう

筋肉太りには、ふくらはぎ、太もも、お尻などのストレッチが効果的であることがわかりました。
ただし、筋肉太りは間違ったトレーニング方法や姿勢の悪さが原因でもあるので、自分の癖を見直すことも重要です。

ストレッチは継続することが重要なので、まずはストレッチの習慣をつけることから始めましょう。

脚痩せのストレッチに関しては、こちらの記事でもまとめてあります。
座りながら寝ながら楽にできるストレッチを豊富に紹介しているので、合わせて読んでみてください!

寝ながら座りながらできる太もものストレッチ10選!

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