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アフターバーン効果って何?筋トレや有酸素運動の後の脂肪燃焼が凄い?

日々、筋トレやダイエットに励んでいる皆さん。今日もお疲れ様です!

毎日頑張る皆さんに、朗報です。
今回は筋トレや、有酸素運動の効果を更に高める、

アフターバーン効果についてお教えしましょう。

「アフターバーン効果?そんなの常識だよ」という人もいれば、

「何それ?専門用語か何か??」という人もいるでしょう。

アフターバーン効果は、運動を伴うボディメイクに励む人にとって、
絶対に知っておくべき知識とも言えます。

むしろ、これを知らないと、
本当は、意識すれば100のトレーニング効果が出せるところを、

50くらいのままで、トレーニングを終えている可能性があるのです…。

せっかくきついトレーニングをするなら、
最大限効果を発揮したいですよね?!

大丈夫です!!
この記事を読んで、アフターバーン効果について学び、

明日からより効果的なボディメイクを目指していきましょう♪

アフターバーン効果とは?

まず気になるのが、
アフターバーン効果って何なの?というところだと思います。

アフターバーン効果とは、その意味の通り、

アフター=後で バーン=燃える です。

つまり、運動後も脂肪が燃えることを指します。

もっと言うと、運動中よりも運動後に高いカロリーを消費することです。

何もしなくても、どんどん脂肪燃焼をしていくのです。

運動してないのに、カロリー消費するわけないじゃん!

と思うかもしれませんが、それも一理あります。

単に軽めのジョギング(距離短く、スピードも遅め)とか、

自体重のみの筋トレ、の後では到底、

アフターバーン効果は得ることはできません!!!!

高い負荷のかかる、運動をした後にのみ、

アフターバーン効果は発揮されるのです!!

簡単に考えると、こんな構造になっています。

 

きつい(高重量、息が上がる)トレーニング

↓3

 

疲労がたまる、体が多くの酸素を取り入れようとする

代謝量が増加する

脂肪燃焼が続く

 

アフターバーン効果が最大限に発揮されると、
運動後約24~48時間は、脂肪燃焼効果が期待できます。

また、通常の無酸素運動の消費カロリーに比べ、

アフターバーン効果をうまく取り入れれば、

約19倍のカロリーが消費できるんです!!!

実際、アフターバーン効果を意識して、
ボディメイクに励んでいる人は、たくさんいるようです

 

アフターバーン効果を最大限活用する方法は何?インターバルがコツ?

アフターバーン効果が何かということはわかっても、

どうやって実践していくかが、カギになります。

さて、どうやって今のトレーニングに組み込んでいくか。

トレーニングジムに通っている人は、
インストラクターに聞くのもいいでしょう。

でも、自分で知識を持っていれば、
より自分の理想の身体に近づくことができるはずです。

アフターバーン効果を得るためのキーワードは、
心拍数です。

先程も言いましたが、
アフターバーン効果を得るには、

身体が多くの酸素を求めている状態を作る必要があります。

息が上がると、呼吸が苦しくなりますよね。
つまり、酸素を求めている状態になるわけです。

息が上がると、心拍数は上がっていきます。

心拍数が高ければ高いほど、
アフターバーン効果が大きく期待できるわけです。

また、人それぞれ、アフターバーン効果を得るために
目安にする心拍数も存在します。

例えば、私は20代女性150cmですが、

130後半くらいの心拍数で運動中の脂肪燃焼、
170くらいの心拍数で、アフターバーン効果(最大48時間くらい)

と言われています。

もちろん、各個人の年齢や体型、性別、運動能力で細かな数字は変わってきますので、
自分で計算してみることを強くお勧めします。

こちらのサイトで、簡単に計算できます。

ある程度の目安がわかっていると、

トレーニング中のモチベーションも変わってきますよね。

さて、アフターバーン効果を得るためには、

①筋トレ ②有酸素運動 が代表的なものとされています。

高重量や、テンポの速い種目もいいですが、

種目と種目のインターバルを短くするのも、とても効果的です。

まだ息が整っていないのに、
次の種目をスタートするイメージですね。

アフターバーン効果を得る方法① 筋トレ

アフターバーン効果を得るための方法、

一つ目は 筋トレ(無酸素運動)です。

筋トレと言っても、かなり広範囲になってしまいますが、

いつもより高重量のもの、軽量でもテンポを速くして行うもの

が、アフターバーン効果を狙うことができます。

高負荷という意味では、加圧トレーニングもおすすめできます。

私がアフターバーン効果を狙いたいときは、

加圧ベルトを腕か、足の付け根に巻いて、

軽めのダンベルを上げ下げしたり、ケトルベルでのスイングをしています。

これが意外ときつく、1セットで汗だく、
トレーニング日は1日中身体が熱く、

まさに、燃えているような感覚になります…。

そして、「これがアフターバーン効果だ!!!」なんてはしゃいでいたりします(笑)

また、有名なアフターバーン効果を狙える無酸素運動として、

タバタプロトコルというものがあります。

これは、現・立命館大学教授の田畑泉氏が発案したことでこの名がついてのですが、

20秒間全力運動と10秒間の休息を1セットとして、それを8セット、合計4分間の運動を行うというものです。

しかし、必ず全力でやりきらなくてはなりません。
(それぞれの秒数を守れないと、全く意味がありません)

タバタプロトコル メニュー例

①マウンテンクライマー

②バービージャンプ

③スーパーマン

④自重スクワット

かなり強度の高い運動なので、
運動前のアップは念入りにしましょう。

身体が硬いまま上記の素早い動きをすると、

足首をひねるなど、大けがにつながります。

慣れてきたら、ダンベルやベルトで負荷を加えるメニューにしてもいいですね。

アフターバーン効果を得る方法② 有酸素運動

アフターバーン効果を得るための方法、
二つ目は 有酸素運動です。

有酸素運動も、ウォーキング、ランニング、水泳、サイクリングなど
色々な種類がありますね。

しかし、有酸素運動と言いつつも、
その強度からほぼ無酸素状態になるメニューが主となります。

私が取り入れている有酸素運動は、

スローピング運動です。

スローピング運動とは、簡単に言うと
傾斜をつけて、早歩きをする、昇降運動のことです。

山登りとか、坂を上るイメージに近いです。

トレッドミルで、傾斜を強めにかけて、
ゆっくり歩けない、早歩きくらいのスピードに設定しています。

また、大股で歩くことで、息が上がりやすくなり、
開始10分くらいで、心拍数は30くらい上がっていきます(笑)

だいたい30分くらい歩くのですが

終わるころには、頭が真っ白でボーっとするくらいきついです(笑)

自宅にトレッドミルがある方や、

ジムで筋トレ後に、ダウンとして歩いたりしている方は、

スローピング運動を取り入れると、一気に痩せやすくなると思います。

一方で、

速めのスピードで走る疾走期と、ゆっくりとしたスピードで走る緩走期を交互に行う、ランニング
(例:100m全力疾走、100mジョギングを繰り返す)

速く泳ぐ区間と遅く泳ぐ区間を設けてインターバルのように行う、水泳
(例:25m全力泳、25mストロークで流すのを繰り返す)

もかなり効果的なメニューと言えます。

メニューを考えるのが面倒くさい!という方には、

トレーニングマスクというものがありますよ~!

これをつけることで、単純に息苦しくなります。

絵面的に、外でのトレーニングには向いてなさそうですが…。

【まとめ】アフターバーン効果について

ダイエットやボディメイクには、

アフターバーン効果が重要ということがわかりました。

アフターバーン効果まとめ①運動後の脂肪燃焼
→運動後も最大48時間、脂肪燃焼が続く

アフターバーン効果まとめ②心拍数が重要
→心拍数が上がるような、強度の高い運動が必要

アフターバーン効果まとめ③筋トレか、有酸素運動
→いつもより高重量、インターバルを意識したメニューにする

アフターバーン効果をうまく利用して、

トレーニングのないオフの日も、

賢く脂肪燃焼してしまいましょう♪

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