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寝ながら座りながらできる太もものストレッチ10選!

太ももは女性にとって特に気になる箇所のひとつで、
太ももがほどよく引き締まっていれば、ぴったりとしたスキニーも、ミニスカートも綺麗に履きこなせるようになります!

ところが、太ももを細くするには、筋トレだけでなくストレッチなどのケアも非常に重要になってきます!

そこで、この記事ではストレッチで太ももが細くなる理由、寝ながら座りながらできる太もものストレッチ10選について書いていきます。

寝ながら座りながらやることで、美脚効果だけでなくリラックス効果も得られます。寝る前にやるとぐっすり眠られるのでおすすめですよ!

太もものストレッチ効果とは?

太ももをストレッチすることで、運動後のクールダウン効果、けが防止だけでなく、太もも痩せの効果を得ることができます!

なぜなら、太もものストレッチをすることで、太ももの血流改善効果を期待できるからです。

女性の太ももが太い理由は単に脂肪がついているだけでなく、下半身には水分がや老廃物が溜まりやすく、むくみによって太ももが太く見えてしまうこともあるのです。

それに、むくみをそのまま放置しておくと血流が悪くなってさらに強くむくんだり、セルライトの原因にもなります。

そこで、太もものストレッチをすることで血流を改善し、下半身が太って見える原因の下半身の冷えやむくみを減らすことができます。

りみ

太ももののような大きな筋肉の血流改善は全身の血流改善にもなるので、代謝アップにより痩せやすい体にもなります!

太もものストレッチをやる時のポイント

太もものストレッチをするうえで気を付けてほしいのは、以下の3点です。

  • 体が温まった状態で行う
  • 呼吸をしながら行う
  • 無理のない範囲で行う

入浴後などの体が温まった状態の時は、全身の筋肉がほぐれているため、通常時よりもストレッチで筋肉を伸ばしやすくなっています。

それに、ストレッチ中に呼吸をしながら行うとより深くまで筋肉を伸ばすことができますし、リラックス効果も高まります。

ストレッチというと最後まで伸ばしきったり、反動を使って伸ばすことが大切に思われてしまいますが、

そのようなストレッチを行うと筋肉や関節を痛めてしまう恐れがあるので、無理のない範囲で留めておきましょう。

特に体が硬い人は注意が必要です。

りみ

たとえ体が硬くて最後まで伸ばしきれないとしても、ストレッチの動作を正しく行えば、効果は必ず表われるので心配ありません♪

寝ながらできる太もものストレッチ7選!

まずは、寝ながらできる太もものストレッチを見てみましょう。

寝ながらできる太もものストレッチは、寝る前にベッドの上でやると気持ちよく眠りにつくことができるため、リラックス効果も得たい人におすすめです。

寝ながらできる太もものストレッチ①
片脚を胸に引き寄せるストレッチ

片脚を胸に引き寄せるストレッチは、体が硬い初心者でも取り組みやすい定番のストレッチです。

主に股関節周りや、お尻から太ももの裏側が伸びているのを感じましょう。

<やり方>

①仰向けになって寝て、片脚のひざを抱える

②抱えたひざをそのまま胸に引き寄せていく

③太ももの裏を伸びる位置で5秒ほどキープする

④反対側も同じ動作を繰り返す

 

りみ

強くひざを引き寄せようとして、肩や腕に力が入らないようにしましょう!

 

寝ながらできる太もものストレッチ②
片脚を真上に伸ばすストレッチ

片脚を真上に伸ばすストレッチは、太ももの裏側からふくらはぎまでをしっかり伸ばすことができます。

立ち仕事が多く、脚全体のむくみが気になる人におすすめです。

<やり方>

①仰向けになって、できるところまで片脚を上げる

②太ももの裏を両手で抱えて、気持ちよさを感じるところまで頭の方に脚を倒していく

③呼吸は自然なまま、5秒ほどキープする

④反対側も同じ動作を行う

りみ

体が硬くてなかなか脚を伸ばせない人は、手で太ももを引き寄せるかわりに、チューブやタオルを脚の指に引っ掛けて引き寄せるとやりやすいですよ!

寝ながらできる太もものストレッチ③
太ももの裏にかかとをつけるストレッチ

太ももの裏にかかとをつけるストレッチは、太ももの前側を伸ばすストレッチです。

普段からヒールを履く機会が多く、前傾姿勢になっている人は太ももの前側が張って太くなりやすいので、このストレッチを行いましょう。

動画の一番始めのストレッチが、今回紹介している太ももの前側のストレッチです。

<やり方>

①床に座った姿勢から、伸ばしたい方の脚の足首をつかむ

②体を後ろに倒しながら、つかんだ足首を同じ脚の太もも裏へ引き寄せていく

③太ももの前側の伸びを感じたところで10秒ほどキープする

④反対側も同じ動作を行う

りみ

こちらのストレッチは足首が床に当たって痛くなることもあるので、下にバスタオルかヨガマットを敷くと良いでしょう

寝ながらできる太もものストレッチ④
太ももをクロスさせるストレッチ

太ももをクロスさせるストレッチは、太ももだけでなく、ヒップやウエスト周りにも効果的です。

下半身全体のむくみが気になる場合や、腰の疲れを感じるときにやってみましょう。

動画では2分すぎた頃から今回の紹介するストレッチが始まります。

<やり方>

①仰向けになり、両腕を左右に伸ばす

②片脚のひざを曲げたら、もう片方の足の方に置くようにねじる

③自然呼吸のまま5秒ほどキープする

④反対側も同じ動作を行う

 

りみ

上半身をねじると下半身のストレッチを効かせることができません。

上半身は力を抜いてリラックスした状態でやりましょう

 

寝ながらできる太もものストレッチ⑤
脚パカストレッチ

脚パカストレッチはモデルや芸能人も取り組んでいるストレッチで、太ももの内側を引き締めたい人にも効果的です。

<やり方>

①仰向けに寝たら、両脚を閉じた状態で太ももが床に対して垂直になるように上げる

②太ももの内側が痛気持ちいいと感じるくらいまで脚を大きく開く

③5秒キープしたら①の状態に戻るという動作を10回ほど繰り返す

りみ

反動で脚の開閉をするのではなく、太ももの内側の筋肉を使うことを意識しましょう!
どちらかというと、エクササイズに近いものになります

寝ながらできる太もものストレッチ⑥
太ももの内側のストレッチ

太ももの内側のストレッチは股関節をほぐすことができ、X脚の人にも向いています。

脚パカストレッチでは難易度が高いという人にもおすすめです。

こちらの動画の11分すぎたころに、今回のストレッチ動作が紹介されています。

<やり方>

①仰向けに寝る

②クッションやまくらを脚の下に置く

③両足の裏を合わせて、ひざを外に開く

④太もも内側への刺激を感じつつ、20秒伸ばす

⑤ゆっくりと戻し、反対側も同じ動作を行う

⑥同じ動作を2~3回行う

りみ

クッションやまくらで高さをつけることで、よりストレッチが効きやすくなっています。
無理に開くと股関節周りの筋肉を損傷してしまうので、徐々に開いていくようにしましょう

寝ながらできる太もものストレッチ⑦
エビぞりストレッチ

エビぞりストレッチは、太ももだけでなく全身のストレッチ効果もあるストレッチです。

時間がないけど、効率的に全身を伸ばしたい人におすすめです。

<やり方>

①うつぶせになったら、両ひざを曲げる

②両足首をつかみ、上半身をそらして太ももを床から浮かせる

③5秒キープしたらゆっくりと元の状態に戻る

④同じ動作を3回ほど繰り返す

りみ

腰痛を引き起こす恐れがあるので、体硬い人や腰痛持ちの人はあまり反らせすぎないようにしましょう

座りながらできる太もものストレッチ3選!

次に、座りながらできる太もものストレッチを見てみましょう。

座りながらできる太もものストレッチは、その場ですぐ取り組めるので、デスクワークなど長時間椅子に座っている人に特におすすめです。

座りながらできる太もものストレッチ①
お尻&太もも裏のストレッチ

お尻と太もも裏のストレッチは、椅子に座った状態でできるために、デスクワーク中の気分転換にもなります。

<やり方>

①椅子にまっすぐ座る

②脚を肩幅分開き、片方の脚をもう片方の太ももにのせる

③伸ばす脚と同じ側の手を伸ばす脚のひざに置く

④体重をゆっくりと前にかける

⑤痛みが出る限界くらいまで伸ばし、20秒程度キープする

⑥ゆっくりと戻し、反対側も同じ動作を行う

りみ

頭だけ前に倒してもお尻と太もも裏は伸びないので、上半身全体を倒すイメージでやりましょう

座りながらできる太もものストレッチ②
地面に座って行うストレッチ

画像元:Smartlog

地面に座って行うストレッチは、太ももの内側を伸ばせるため、脚全体のリンパの滞りを解消できます。

<やり方>

①タオルやベッドの上などやわらかい場所にあぐらをかく

②片脚を横に伸ばす

③上半身を伸ばした脚と逆方向へひねる

④太ももの内側が伸びているのを感じたら20秒キープする

⑤ゆっくりと戻し、反対側も同じ動作を行う

⑥それぞれ2~3回ずつ行う

りみ

うまく太ももの内側に伸びを感じない場合は、伸ばしている方のつま先が横に倒れているか確認しましょう

座りながらできる太もものストレッチ③
太もも裏のストレッチ

太もも裏のストレッチは、簡単にかつ効果的に太もも裏を伸ばすことができるため、あまりストレッチに時間をかけられない人におすすめです。

<やり方>

①ベッドの上やタオルなど柔らかいところにあぐらをかく

②片脚を前に伸ばす

③もう片方の脚は伸ばした脚の太もも下に置く

④上半身をまっすぐ前に倒す

⑤痛みが出る限界くらいまで伸ばし、20秒程度キープする

⑥ゆっくりと戻し、反対側も同じ動作を行う

⑦それぞれ2~3回ずつ行う

りみ

頭だけ前に倒してもお尻と太もも裏は伸びないので、上半身全体を倒すイメージでやりましょう

【まとめ】太もものストレッチで脚痩せ&代謝アップは可能!

太もものストレッチをすることでリラックスやけが防止効果だけでなく、太ももの血流改善により太もも痩せにもつながります!

ただし、体が冷えた状態で行ったり、体の硬い人が無理をするとけがをしかねないために、注意が必要です。

歩いている時は太ももの前側、座っている時は裏側と、動作によって疲れる箇所が異なるため、色々なストレッチで太もも全体を伸ばすように心がけましょう。

りみ

太もものストレッチと並行して下半身の筋トレを行うと、より脚痩せ効果が大きくなります!

下半身の筋トレの記事は、こちらからご覧になれます↓

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