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筋トレは寝る前と寝起きどっちの方が効果がある?メリットとデメリットをまとめてみた!

筋トレを継続できない人の理由の一つとして、

筋トレをする時間を確保できない…

という声が多く挙げられます。

平日に働いて、土日に休むことを考えると、
平日は朝早く起きて筋トレをするか、夜仕事後に筋トレをするしかないですよね。

どちらの場合も長い時間を、頻繁に確保できるものではありませんから、
できるだけ効率よく筋肉量を増やしたいものです。

そこで、この記事では、筋トレはどの時間帯にするのが一番効果的なのかに注目し、

筋トレのゴールデンタイムや、朝と夜どちらにやるのがいいのか、それぞれのメリット・デメリット・注意点について書いていきます!

りみ

あくまでも時間帯ごとの目安なので、自分がやりやすい時間で長期的に続けていくことがを前提に読み進めてください

筋トレのゴールデンタイムは?

筋トレにはゴールデンタイムという、最も筋トレの効果が発揮されやすいという時間帯があります。

筋トレのゴールデンタイムは、

午後14時~18時の間と言われています。

なぜなら、この時間帯は昼食からある程度経過しているため、
胃の中の食べ物が消化されている時間帯であることや、

血流も良くなり、交感神経も優位になっているために、
集中力も続きやすく、トレーニングの効果もより向上すると言われています。

つまり、体も脳もはっきりと目覚めているので、筋トレに神経を集中させることができるというわけです。

ただし、この日中の時間帯は、平日なら仕事、休日でも家事に追われている人も多いかと思います。

では、ゴールデンタイムではない朝や夜の時間帯に筋トレをすると、
筋肉の成長を妨げてしまうのでしょうか?

筋トレは朝(寝起き)と、夜(寝る前)どちらがいいの?

別にゴールデンタイム以外の時間に筋トレをしたからといって、

筋肉の合成に遅れが出たり、筋肉が全くつかないというわけではありません

朝の目覚めが良い人は、朝活の一環として朝にトレーニングをするのが良いですし、仕事の後のストレス発散も兼ねて、トレーニングを行いたい人もいるでしょう。

 

ただし、朝やろうと夜やろうと、それぞれメリットとデメリットが存在することも事実です。

ここでは、朝に筋トレをする場合と、夜に筋トレをする場合の、メリットとデメリットを書いていきます。

りみ

それぞれのメリットとデメリットを踏まえたうえで、
自分の生活リズムと相談し、筋トレの時間を決めましょう

ちなみにそれぞれのメリットとデメリットをザッとまとめてみました。

朝の筋トレのメリット

  • コンディションが整う
  • 代謝が向上した状態をキープできる
  • 生活のリズムが整いやすくなる

朝の筋トレのデメリット

  • 食事のタイミングが難しい
  • 眠気を感じやすい
  • トレーニングを行いやすい

 

夜の筋トレのメリット

  • トレーニングを行いやすい
  • 成長ホルモンが分泌されやすい
  • 睡眠の質が向上する

夜の筋トレのデメリット

  • スケジュールに左右されやすい
  • 食事の内容が難しくなる
  • かえって眠れなくなることもある

それでは、それぞれについて詳しくまとめていきます。

朝の筋トレの3つのメリット

朝に筋トレするメリット①
コンディションが整う

朝に筋トレを行うのは、脳や体が目覚めていない時にやることになりますが、

筋トレをすると、脳や体が覚醒し、その後の行動に集中して取り組むことができます。

筋トレをすると分泌される、男性ホルモンのテストステロンが、集中力や判断力を向上させる働きを持つためです。

朝に筋トレするメリット②
代謝が向上した状態をキープできる

朝は体が動いていないために体温や代謝が低下しがちですが、
筋トレで体を動かすことで、体温と代謝を上昇させることができます。

そのため、1日の代謝を向上させたままキープさせることも可能です。

代謝が上がっていると、1日中のエネルギー消費量がアップし、
脂肪燃焼をしやすい体になるほか、食欲が増し、

食事のバランスやタイミングも整いやすくなります。

朝に筋トレするメリット③
生活のリズムが整いやすくなる

朝に筋トレを行うとなると、その後の予定はだいたい決まっていますから、

早めに起床し、朝食も決まった時間に食べなくてはいけなくなります。

なので、早寝早起きして、朝食からしっかり食べるという習慣がつきやすくなり、
生活のリズムが整いやすくなります。

睡眠や食事の質が向上すると、自律神経の乱れも改善につながるので、
普段のストレスや、疲れにも非常に効果的です。

朝の筋トレの3つのデメリット

朝に筋トレするデメリット①
高負荷のトレーニングはできない

朝はまだ脳や体が万全でないために、
高負荷や、追い込み型のトレーニングをしてしまうと、けがにつながり大変危険です。

急に心拍数を上げると心臓への負担になりますから、
しっかりと柔軟や、ウォーミングアップをしてから取り組むか、

朝は自体重での筋トレをやるようにしましょう。

朝に筋トレするデメリット②
食事のタイミングが難しい

朝にトレーニングをやるとなると、朝食の前か後、どのタイミングで取り組むかが非常に難しいポイントになります。

特に朝は、寝ている間にエネルギー摂取が行われていないために、
エネルギーはほぼゼロの状態です。

その状態で筋トレをしてしまうと、十分な力を発揮できませんし、
せっかく作り上げた筋肉が分解してしまう恐れもあります。

ただし、しっかり朝食を食べてすぐに筋トレを行っても、
吸収される前の食べ物はすぐにエネルギーにならず、気持ち悪くなる原因でもあります。

一番のおすすめは、筋トレ前にチョコレートのかけら少々、もしくは野菜ジュースを軽く含み、

筋トレ後にしっかりと朝食で栄養補給する方法です。

朝に筋トレするデメリット③
眠気を感じやすい

筋トレをすると脳がしゃきっとする一方で、筋トレの疲労感で眠気やだるさを感じやすくなります。

仕事や、その後のスケジュールに支障をきたしては意味がないので、
朝の筋トレではひどく疲れ果てるほどの追い込みはしないようにしましょう。

また、筋トレ後は疲労感で免疫力も低下するために、
トレーニング後の栄養補給を怠ると、一日免疫が下がった状態になってしまいます。

平日の朝は頭がさえる程度、休みの日はがっつりと追い込むというような、
メニューの変化はつけると良いでしょう。

夜の筋トレの3つのメリット

夜に筋トレするメリット①
トレーニングを行いやすい

夜は、既に頭がさえている状態で、体温も上昇しているために、
トレーニングを行いやすいという傾向があります。

筋肉もある程度日中の動作でほぐれているため、けがのリスクも低い状態で取り組むことができます。

それに、食事や水分も摂れているために体は動きやすく、エネルギー消費がされやすいですし、

重い負荷や、激しい追い込み型のトレーニングも行いやすいという利点があります。

夜に筋トレするメリット②
成長ホルモンが分泌されやすい

筋肉の肥大化には成長ホルモンが欠かせませんが、
夕方から夜の時間帯に筋トレをした方が、成長ホルモンの分泌がされやすくなると言われています。

そのため、筋トレをしている人の中でも、
「朝やっている筋トレを夜に変更しただけで、急に体が大きくなった」

という声が挙げられるくらいです。

夜に筋トレするメリット③
睡眠の質が向上する

筋トレには栄養補給で筋肉を成長させることも重要ですが、
同じくらい睡眠で筋肉を休ませることも大事です。

夜に筋トレをすることで、ほどよい疲労感を筋肉に与えることができれば、
睡眠の質も向上し、眠りにつきやすく、翌日の目覚めも良くなります。

筋トレは不眠になりがちな人にも、おすすめの療法です。

夜の筋トレの3つのデメリット

夜に筋トレするデメリット①
スケジュールに左右されやすい

夜の筋トレは、朝と違い一日のスケジュールに左右されやすく、
習慣になりにくいという傾向にあります。

「この曜日のこの時間は絶対にジムにいる」

という鉄の意志を持っているならいいのですが、
仕事の付き合いで急に飲み会が入ったり、残業の必要が出たり、疲れていたりすると、

筋トレが後回しになり、気づけば何日も空いてしまったとなりがちです。

そういった場合は、

予約制のジムに通うか、

周囲の人に筋トレにはまっていることを言いふらす

のがおすすめです。

予約しているとなると筋トレが義務化しますし、
周囲が筋トレしていることを理解してくれれば、面倒な飲み会も回避できます(笑)

夜に筋トレするデメリット②
食事の内容が難しくなる

夜に筋トレをしている人は、仕事の後にジムへ直行する人が多いです。

そのため、筋トレの前に何も食べず、筋トレ後にがっつり食べていては、
一日のエネルギー摂取量が増えているわけですから、太るのも当然です。

夜に筋トレをする場合は、
夕方にプロテインバーなどの間食を挟むか、

筋トレの直前に消化の良いゼリー飲料や、ジュースを胃に入れておくことをおすすめします。

そうすれば、空腹状態で筋トレをするのを防げますし、
筋トレ後に必要以上に食べることもありません。

また、夜の筋トレ後はタンパク質や野菜を軽く食べるにとどめておき、
翌日の朝食に糖質を摂取しても、筋肉の回復には十分です。

夜に筋トレするデメリット③
かえって眠れなくなることもある

さきほど、夜の筋トレは睡眠の質を向上させると言いましたが、
あまりにも遅い時間帯の筋トレは、かえって体が覚醒してしまうために、

眠れなくなってしまうこともあります

最近は24時間体制のジムもあるため、人のいない夜遅くの方が集中できるという人もいますが、

体のことを考えると、寝る2~3時間前までに筋トレを終えて
寝る直前はしっかりとお休みモードに切り替えましょう。

筋トレ後に食事をとることも考えると、
消化も含めて、3~4時間前に筋トレを終えるとよいと言えます。

休むのも筋トレの一部です。

筋トレ前の注意点!

筋トレをするにあたって、朝か夜のタイミングも重要ですが、

それ以前に気持ちや体が整っているか、筋トレをする準備ができているかも非常に重要なポイントです。

筋トレをするにあたって、以下のポイントを押さえられているかをチェックしましょう。

  • 食後2時間経過しているか
  • 心身ともに健康か
  • 筋トレ後、睡眠までは2~3時間空けられるか

定食などのしっかりとした食事をしてすぐに筋トレをしてしまうと、
食べたものをエネルギーをして変換できませんし、

気持ち悪くなったり、腹痛の原因にもなります。

最低でも、筋トレの2時間前には食事を終わらせるようにしましょう。

それに、筋トレはある程度体への負担や、けがのリスクをともなうために、
心身ともに健康な状態であることが前提となります。

ストレスや悩みがひどい状態で筋トレをすると、
集中力が散漫になり、十分なパワーを発揮することができません。

私も無理をしてしまい、首や腰を痛めたこともあります。

「調子が悪い」と感じるときは、素直に自分を休ませましょう。

そして、筋トレ後に睡眠までにある程度心拍数を落ち着かせる時間を持つことで、
リラックスした状態で、質の良い睡眠を迎えることができます。

【まとめ】筋トレにはゴールデンタイムがあるが、自分のタイミングでOK!

 

筋トレには、14~18時のゴールデンタイムが存在することがわかりました。

しかし、普段の生活のリズムからして、なかなかこの時間帯を筋トレにあてられる人は多くないでしょう。

筋トレはやったぶんだけ結果が出るスポーツですから、どの時間帯にやったとしても、
正しいフォームで、集中して行い、しっかりと栄養を摂れば問題ありません。

大切なのは、自分が続けやすい時間帯に取り組むことです。

一日のスケジュールや、自分の疲労度も考慮して、
朝やるのか、夜やるのかを検討するのも良いでしょう。

りみ

まずはいろいろな時間帯での筋トレを試してみて、
一番集中できる時間帯を見つけてみましょう!

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