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ナローチンニングで背中の広背筋を鍛えよう! やり方や効果をチェック!

筋トレにおいて背中の種目は敬遠されてしまいがちですが、

実は背中を鍛えることで痩せやすい体づくりや、
男女ともにかっこいいボディラインを実現できます。

特に、ナローチンニングはある程度痩せてきて、
もう少しメリハリが欲しいという時におすすめの種目です。

そこで、この記事ではナローチンニングとは何か、広背筋を鍛えるメリット、ナローチンニングのやり方やポイントおすすめグッズについて書いていきます!

広背筋を鍛えることで、メリハリのある体を目指しましょう!

ナローチンニングとは?どこに効く??

ナローチンニングとは、

その名の通り、ナロー(狭い)チンニング(懸垂)のことで、主に広背筋を鍛える種目です。

広背筋とは、背中の大部分を占める筋肉のことであり、
腕を上げるときや、伸ばすときに使われる筋肉のことです。

広背筋を鍛える種目は、前かがみになって引き付ける系の種目のローイング系の種目と、
手を上に挙げて引き付ける動作のチンニング系の種目があります。

そして、今回は逆三角形の肉体に近づけるのに効果的な、
ナローチンニングについてご紹介します!!

りみ

男性はたくましい体に、女性はウエストとのメリハリに効果的です!

広背筋を鍛えるメリット①
姿勢が良くなる

広背筋を鍛えると、逆三角形の肉体が手に入るほかにいくつかメリットがあります。

広背筋を鍛えると、背中が立つようになるため、姿勢が良くなります。

近年ではデスクワークやスマホの影響で猫背の人が増えていますが、
広背筋を鍛えることで、起立筋を使って立つことが楽になるのです。

姿勢が悪いと、スタイルが悪く見えるだけでなく、
肩こりや腰痛の原因にもなりますので注意が必要です。

広背筋を鍛えるメリット②
基礎代謝アップで痩せやすい体に

基礎代謝を上げることで太りにくく、痩せやすい体になることはよく知られていますが、

それには大きな筋肉の、下半身や背中の筋肉を鍛えることが最も近道だとも言われています。

基礎代謝が上がると、体脂肪が燃えやすくなりますし、
背面の血流も良くなって肩こりなども改善されます。

広背筋を鍛えるメリット③
お腹もへこむ

お腹周りが気になると腹筋運動ばかりやる人がいますが、
実は背筋も一緒に鍛えないと、それなりに効果は得られません

背筋を鍛えることで、肩や脇腹などの背面から筋肉を引っ張り上げる形になり、

よりくびれたウエストづくりが可能なのです。

お腹周りというのは後ろ側も含まれますから、
同時に鍛えてより効果をアップさせましょう。

ナローチンニングのやり方を動画で解説!

この記事を読んでくれている方は、
パーソナルトレーニング、個人でのジム通い、自宅トレなど様々な方がいるでしょう。

そこで!ここでは、自分でもナローチンニングができるように、動画付きでやり方を解説いたします。

<やり方>

 

①チンニングバーを肩幅より狭い位置で握る

②ぶらさがる※足を組むと安定感が増す

③胸を大きく突き出すように張る

④背中をそるように意識する

⑤肩甲骨を寄せるようにして、体を引き上げていく

⑥顎や胸の上部がつくまで引き上げる

⑦ゆっくりと肘を伸ばしていき、体を下げていく

⑧背中にストレッチを感じるまで下げる

⑨以上の動作を、15回×3セット~続ける

 

りみ

逆手でやるタイプのリバース・ナローチンニングは、大胸筋や、腕に効きやすい種目です

 

ナローチンニングのポイントやコツは??

ナローチンニングを行うにあたって、いくつかのポイントが存在します。

正しいフォームでできていると思っても、
疲労を感じる場所によってはやり方を間違えている場合もありますので、

ここで今一度コツや、ポイントを抑えておきましょう!

ナローチンニングのポイントやコツ①
腕の力を使わない

とにかく、腕に疲労を感じてしまう方は要注意です。

上に引き上げる種目のため、多少腕にも効いてしまうのは仕方がないのですが、

背中に疲労を感じないのに、腕ばかりキツイ人は腕の力に頼ってしまっています。

特に初心者は背筋の動きがわかりにくいこともありますが、

広背筋の伸縮を意識し、肩甲骨を寄せて上げることを意識してみましょう。

あまりにも腕に頼りすぎると、痛みの原因にもなり危険です。

ナローチンニングのポイントやコツ②
ダイエット目的は軽めの負荷でOK

特に女性など、ダイエット目的で鍛えている人は、
軽めの負荷で回数を増やしていく方法でも十分に効果が出ます。

男性でも、ムキムキというよりは細マッチョを目指しているという方も、
こちらの遅筋を鍛える方法がおすすめです。

反対に、大きな体になりたい!という方は、
順応度に合わせて、徐々に負荷を重くしていきましょう!

ナローチンニングのポイントやコツ③
握り方を変えて、様々な部位を鍛えてみる

ナローチンニングにも慣れてきたら、せっかくなので握り方を変えて、色々なタイプのチンニングに挑戦してみましょう。

例えば、下からバーを握る逆手握りでは、上腕二頭筋、大胸筋、広背筋、腹筋も鍛えることができます。

背筋は実は細かい筋肉が合わさってできている部位なので、
色々な方向から形を変えて鍛えることも重要です。

ナローチンニングにおすすめグッズはコレ!

最後に、チンニングを行うにあたってあると便利なグッズをいくつかご紹介します。

ナローチンニングにおすすめグッズ①
パワーグリップ

 

パワーグリップは、チンニングに限らず筋トレを行うにあたり、あると便利なグッズの1つです。

パワーグリップには、汗や疲労などによる滑り止め効果や、
掌を保護し、皮むけやマメから保護してくれる役割もあります。

直に握ると、手にも余計な力が入ってしまいますが、
パワーグリップがあれば、楽に重りを引き上げることができます。

りみ

パワーグリップは、自分の手の大きさにあったサイズを選びましょう

ナローチンニングにおすすめグッズ②
ディップスベルト

 

高負荷でのチンニングを行いたい方におすすめなのが、ディップスベルトです。

ジムのように自在に負荷を変えられたらいいですが、
自宅だとそんなに大きなマシンは設置できないと思います。

ディップスベルトを使えば、
ウエイトやケトルベルをぶらさげての負荷の調節が可能です!

りみ

商品によって、耐重量も変わってきますので、
初めて購入する場合は、初心者用というものを選びましょう。

【まとめ】ナローチンニングは広背筋を鍛える!逆三角形を目指そう

ナローチンニングは広背筋を鍛える種目で、男性ならたくましく、女性なら美しいボディラインを作るのにかかせないことがわかりました!

しかし、間違ったやり方をすると背中に効かせられなかったり、腕を痛める原因にもなるので注意が必要です。

初心者の方は動画でフォームを確認しながら、
パワーグリップや、ディップスベルトを使用してトレーニングの幅を広げていきましょう。

背中のトレーニングを取り入れるだけで、体のシルエットが見違えるようになりましたよ!

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