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ロカボダイエットの効果いつから?おやつやご飯の代わりは何が良い?

皆さんは「ロカボダイエット」ってご存知ですか?

ロカボダイエットとは「適正な量の糖質を摂ることで痩せていく」ダイエット方法です。

今段々とこのロカボダイエットが流行りつつあり

最近ではスーパーやコンビニでもこのマークのついている商品を見ることが多くなってきました。

このマークのついている商品はロカボ(通常の商品よりも糖質が少ない)をうたっており、食べるだけで痩せると話題になっています。

ロカボダイエットは食生活の中で「全く糖質を摂らないようにする=ローカーボダイエット」とは違い、健康面に気を使ったダイエット方法といえるでしょう!

以前「ロカボダイエット」と「ローカーボダイエット」の違いやメリット、デメリットを書いた記事がありますのでこちらの記事も合わせてご覧ください!

ロカボダイエットは痩せないし危険性が無視できない?効果はホントに出る?

今回はロカボダイエットがいつ頃から結果が出てくるのか。ロカボダイエット中に食べるおやつや食べ物は何を食べればいいのか等をご紹介していきます!

ロカボダイエットの基礎知識

ロカボダイエットを始める上で何をどうしたらいいの?と思っている方もたくさんいることでしょう。

まずはロカボダイエットを始める前に知っておいてもらいたい基礎知識を何点かご紹介していきます!

ロカボダイエットを始める前の基礎知識①糖質量の目安

ロカボダイエットでは一食の糖質量、そして一日のトータルの糖質量の目安があります。

ロカボを推奨している食・楽・健康協会が出している糖質適正量は

  • 一食あたり大体20g~40g
  • 三食以外の間食は糖質10g以下
  • 一日の総糖質量 70g~130g

このようになっています。

数字で見ると分かりづらいですが

例えばあなたがちょっとダイエットをしようと思ってコンビニでおにぎり2個と野菜ジュースを買って食べたとしましょう。

普通の感覚でいうとダイエット食な気がしますよね?

しかし糖質量で言うと約100gほど摂ってしまう計算になってしまいます。

ロカボダイエットの観点で言うと一食に食べ過ぎになってしまうんですよ

日本人は何も意識せず食事をしていると一日約270g~300gほどの糖質を摂取していると言われています。

そのため大体1/4から1/3に糖質の量を制限する必要があるのです。

ロカボダイエットを始める前の基礎知識②運動はしなくていいの?

ロカボダイエットは基本的には「糖質を適正量摂る食事制限」です。

なので原則 運動をしなくても痩せていくダイエットといえます。

しかしダイエットの基本は 一日の摂取カロリー<一日の消費カロリー であることは変わりありません。

ロカボダイエットをすることで摂取カロリーを抑え、痩せていくことは間違いありませんが

プラスαで運動(ウォーキング、ランニング、筋トレ)をすれば消費カロリーが増え

痩せるスピードを高めることが出来ます。

ロカボダイエットを始める前の基礎知識③いつ頃から結果が出てくるの?

ロカボダイエットを始めたいあなたにとっては一番重要なところかもしれませんね。

結論からいうと1週間もあれば目に見えて変化があると思います。

何故ならば人間の体は約60%水分で出来ていると言われています。

ロカボダイエットは糖質を制限するダイエットというのは伝えてきました。

この糖質は割合でいえば 糖質1に対して水を3~4蓄える性質があるんですね。

つまり糖質の摂取をいつもよりも制限することで体の中の水分が抜けていくことが考えられます。

そのため目に見えて体重の変化が起こりやすいといえます。

つまり普段からむくみやすい人だとかは目に見えての変化が1週間もあれば起こるといえますよね!

どんなダイエットでも頑張ってるのに成果が出ないとなかなかやる気が出ませんし、継続も出来ません。

このダイエットは割と早い段階で結果が出てくるダイエットだと言えますので取り組みやすいダイエットだともいえるでしょう!

具体的なロカボダイエットの取り組み方①何を食べたらいいの?

 

ロカボダイエエットでは当たり前ですが糖質の少ない物を選んで食べるようにしましょう!

簡単に言うとお肉やお魚はほぼ大丈夫です。また野菜も積極的に食べて言った方がいいでしょう。ただし野菜の中にも一部糖質が少ないようで多い物もありますので気をつけていきましょう。

具体的に一つずつ食材の種類によって見ていきましょう!

肉類

肉の赤身は優秀なタンパク質の入った低カロリー品です。

ロカボダイエットでは糖質を押さえる観点から主食を制限していきます。

主食を制限している分、お腹を満たすためにもお肉は積極的に食べましょう!

主なオススメ肉類(糖質量は100g中)

  • 鶏ムネ肉  糖質 0.1g
  • 鶏モモ肉  糖質  0g
  • 鶏ササミ肉 糖質  0g
  • 牛ヒレ肉  糖質 0.3g
  • 豚ヒレ肉  糖質 0.3g

上記で示したように肉類は基本的には糖質も少なく低カロリーです。

ただし鶏皮は脂質が多いので少量なら問題ありませんが、食べ過ぎるとカロリーを摂りすぎてしまいます。

またウインナーやフランクフルト、ハムといった加工された肉類は糖質が高くなってしまうので控えた方がよいです

魚類

魚類は基本的には肉類と同じで糖質は少ないものが多いです。

主なオススメ魚類(糖質量は100g中)

  • マグロ  糖質 0g
  • まあじ  糖質 0.1g
  • サンマ  糖質 0.1g
  • しらす  糖質 0g
  • あさり  糖質 0g

はんぺんやちくわなどの練り物系は一見ヘルシーに見えますが、調味料や砂糖が一緒に練り込まれていることがあるので糖質が高い物も多いです

また魚肉ソーセージもつなぎにデンプンや小麦粉等が入るため、糖質が高めの傾向です。

野菜

主なオススメ野菜(糖質量は100g中)

  • ブロッコリー 糖質 0.6g
  • ほうれん草  糖質 0.3g
  • もやし    糖質 0g
  • キャベツ   糖質 0g

ダイエットといえばでよく紹介されるブロッコリーやほうれん草もロカボ食品と言えます。

また葉物の野菜はロカボ食品が多いので葉野菜から選ぶようにするのが分かりやすくてオススメです。

キノコ類

主なオススメキノコ類(糖質量は100g中)

  • えのき 糖質 3.7g
  • 椎茸  糖質 1.3g
  • 舞茸  糖質 0.9g

キノコ類はロカボダイエットの優秀食品といえます。

糖質、脂質共に少なく低カロリーのものが多いです。

積極的に食べるようにしていきましょう!

具体的なロカボダイエットの取り組み方②ご飯編

 

ここまでロカボダイエット中にオススメな食材を紹介して行きましたが、実際に食べてロカボダイエット中に食べるものを紹介します!

普段料理をされない人はロカボだからと料理を始める気にはなれないかもしれませんよね

しかし最近ではコンビニやスーパーでロカボ商品がかなり並んでいます。

今回はコンビニでのオススメ ロカボ商品とおすすめレシピをご紹介します!

ロカボといえば定番のブランパンは


このようにもう色々な方に知られていますし、今回はあまり知られていない商品をピックアップしていきます!

コンビニを活用しよう①

まずはローソンの「牛そぼろのビビンパ丼 具入りご飯」です。

こちらの商品は糖質量が1食食べてもなんと33.8gとご飯物にも関わらずかなりの低糖質です。

さらにカロリーも314㎉で、野菜も豊富で一日の約1/3の量の野菜が摂れます。

コンビニを活用しよう②

続いて「ACE COOK」より発売されているあのカレーチェーン店「CoCo壱番屋」とコラボした

「ロカボデリ CoCo壱番屋監修カレーラーメン 糖質オフ」です。

糖質が1食あたり25.1g そしてカロリーも209㎉とカレーでカップ麺でとなると信じられないような優秀な食品です。

ちなみにこのラーメンの糖質量はコンビニで売っているおにぎり1個あたりの糖質量と大差ありません。

温めるだけの商品もチェック!


大塚食品より出ている「100㎉マイサイズ」というシリーズはその名の通りカロリー数を100㎉前後に抑えられており、糖質も抑えられています。

また種類も豊富でパスタソースも含めれば常時約15種類ほどの商品があります。

一日一品食べても約2週間ほどローテーション出来るのはかなりのメリットですよね!

またお米も低糖質なロカボ商品は数多く出ており、通常のお米やパスタを食べるよりもこれらのロカボ商品を上手に利用した方が賢くロカボダイエットが出来ると言えます。

自炊で幅を広げよう!

自炊しよう!と偉そうに聞こえたかもしれませんが自炊といっても簡単なものでいいんです。

例えば牛ヒレ肉の赤身を買ってきて焼いて食べるだとか。

先ほどオススメしたキノコをアルミホイルに包んでオーブンでトースターで焼いて食べるとか。

要は自炊のポイントは糖質を少なくご飯を作るというただその一点です。

料理をしたことがないという人は先ほど紹介したような商品に飽きてきたら料理をするというスタンスでも全然いいと思います。

具体的なロカボダイエットの取り組み方③おやつ編

ご飯編に続いて次はお菓子、おやつ部門です。

ロカボダイエット以外のダイエットでもそうですが、どうしても食べたくなってしまうのがおやつですよね。

ロカボダイエットでは一日の糖質量さえ守れていればおやつを食べることも許されています

こちらの部門は手軽に購入できるコンビニの商品を紹介します!

コンビニを活用しよう①

こちらはローソンから出ている「小麦ブランのチョコチップクッキー」です。

気になる糖質量は5.5gで一袋当たりのカロリーは167㎉と通常のお菓子よりも食べやすくなっているのが特徴です。

コンビニを活用しよう②

 

こちらもローソンから発売されている「くるみとココナッツのキャラメリゼ」です。

一袋当たりのカロリーは249㎉と少々高めですが気になる糖質量は5.4gとかなり優秀です。

こちらの商品が糖質が抑えられているのにここまでカロリーが高いのはナッツやクルミが脂質が多く含まれているためです。

しかしこれらのアーモンド類は食べることで逆に痩せることが出来る可能性があります。

以前その辺をこちらの記事でまとめていますのでぜひこちらの記事もチェックしてみてください!

アーモンドダイエットは一日中何個まで効果ある?食べ過ぎると太る?カロリーや栄養素をチェック

[まとめ]ロカボダイエットは取り入れやすいダイエット!ロカボで健康的に痩せていこう!

今回はロカボダイエットがいかに生活に取り入れやすいのか、そして具体的には何を食べたらいいのかをご紹介しました!

今回の記事で紹介した商品を始めとして、今世の中には多種多様なロカボ商品が販売されています!

特にコンビニのローソンはロカボ商品の販売に特に力を入れている印象です。

みなさんもぜひロカボダイエットをするのに手始めにローソンに行って食品の棚を眺めてみてください

きっと今まで気付かなかった商品が見つかって楽しくロカボダイエットを進められますよ!

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