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フロントブリッジできついのが腹だけじゃなく腕もキツイのは正しいやり方?

どこでもできる体幹トレーニングとして知られるトレーニングの1つが、フロントブリッジです。

フロントブリッジは、自分の体重だけで体幹を鍛えられるとされていますが、
疲れてくると腕にも負荷がかかってしまうこともしばしばあります。

フロントブリッジって、腕もつらいということはやり方を間違えているのか…?

と、自分でトレーニングを行っている人は不安にもなりますよね。

そこで、この記事では、フロントブリッジの効果腕もきつくなってしまう理由、フロントブリッジの正しいやり方やコツについて書いていきます!

りみ

フロントブリッジはとても効果的な体幹トレーニングです。
正しいフォームで効率よく体を変えていきましょう!

フロントブリッジとは?どんな効果がある?

まずは、フロントブリッジはどんなトレーニングなのか、
どんな効果を得ることができるのかについておさらいしておきましょう。

フロントブリッジは体幹トレーニングの1種で、
床にうつぶせの状態から、肘をついて体全体を支える体勢でキープするものです。

フロントブリッジの肝は、きつくなってからどれだけ体勢をキープできるかですので、
筋力だけでなく、精神面も鍛えることができます。

フロントブリッジにより、インナーマッスルが鍛えられるので、
基礎代謝の向上が期待できます。

また、体幹を鍛えることで正しい姿勢をキープできるようになるので、
猫背の改善にもつながります。

ダンベルやバーベルを使う必要もないので、
力強い筋肉というよりは、柔らかくしなやかな筋肉づくりができます。

りみ

道具を使わないので、けがをしにくいという利点もあります

フロントブリッジが腕に利くのはなぜ?

フロントブリッジがしなやかな体づくりに効果的なことはわかりましたが、

お腹や背中よりも、二の腕が痛くなるんだけど…

という人も少なくありません。

ただし、フロントブリッジは体幹トレーニングですので、腕に効くやり方は間違ったやり方です。

フロントブリッジで腕につらさを感じる場合は、

  • 肩をすくめている
  • 腕に力が入っている
  • 腕で床を押している
  • 上体が前のめりになっている

などの原因が考えられます。

フロントブリッジは長い時間キープしていると、体勢が崩れやすくなるので、
多少腕に入ってしまうのも無理はありません。

しかし、他の部位をつらさを感じないのに、腕だけが痛くなるという場合は、
フォーム自体の見直しが必要でしょう。

りみ

腕で支えるのではなく、体の中心で支えるイメージです

フロントブリッジの正しいやり方を動画で解説!

フロントブリッジの効果や、腕が痛くなる理由について理解したところで、

改めて正しいフロントブリッジのやり方を動画とともに確認しておきましょう。


<やり方>
①うつぶせの状態になります
②腕を肩幅くらいに広げ、上体を起こします
③腕の角度は、床に90度くらいに保ちます
④足はつま先で軽く支えます
⑤頭からつま先までまっすぐ線を引いたような状態にします
⑥この状態で30秒キープします
⑦30秒休憩後、さらに30秒キープする
⑧⑦を繰り返す

以上を2~3セット繰り返しましょう。

30秒で余裕がある方は、最初は30秒で行い、
次は1分に時間を延ばしていってもいいですし、

筋力に自信がある方は、片足をあげた状態で行うと、より追い込みができますよ!

りみ

私は、トレーニングの仕上げに行うことが多いです

フロントブリッジのコツ①
お尻を下げない

フロントブリッジのフォームで重要なポイントは、お尻を下げないことです。

これは誰もが陥りやすいポイントで、特に疲れてきた終盤にお尻が下がりやすくなります。

フロントブリッジでお尻が下がってしまうと、
トレーニング効果が落ちることはもちろん、腕に負担がかかりやすくなったり、

腰を痛めてしまう原因にもなります。

お尻が上がりすぎても同じく効果が出ないので、
お尻とお腹に力を入れて、とにかくまっすぐの姿勢をキープするようにしましょう。

りみ

全身が写る鏡の前でやるとわかりやすいですよ

フロントブリッジのコツ②
呼吸を意識する

Young man in the park

どのトレーニングでもそうですが、
フロントブリッジでも呼吸法がとても大切になってきます。

ジョギングなどの有酸素運動と違って、筋トレでは耐えるのに必死になってしまい、
呼吸を止めてしまうことも少なくありません。

しかし、呼吸はトレーニングの効果を倍増させる効果もありますので、
しっかりとお腹を使った呼吸法を意識して取り組むようにしましょう。

いくら無酸素運動とはいえ、呼吸をおろそかにすると、
トレーニング後の立ちくらみや、気分の悪さを引き起こすことにもなります。

りみ

おへそのあたりに力をいれながら、呼吸とともにへこませたり、膨らませるイメージです

フロントブリッジのコツ③
腕や足を使わない

フロントブリッジでやってしまいがちなのが、腕で床を押してしまう体勢でキープしてしまうパターンです。

確かに腕で床を押すようにすると楽にはなるのですが、
トレーニング効果はなくなりますし、腕に負担がかかりすぎてしまいます。

あくまでも腕は置いているだけ、支えているのはお腹という意識を持ちましょう。

同じようにつま先の方に力を込めてしまう人も少なくありませんが、
こちらもかえって体勢がキープしにくくなりますのでやめましょう。

りみ

トレーニングはつらいものです。
腕や足を使って逃げようとしてはいけません♪

フロントブリッジにおすすめグッズ!

フロントブリッジはダンベルやバーベルなどの特別な器具は必要ありませんが、
あるとより快適にトレーニングが行えるグッズは存在します!

ヨガマット

ヨガマットは、床でやるフロントブリッジにおいて、
腕が床に擦れて痛くなったり、足が滑ってしまうのを防ぐことができます。

タオルを敷くことでも代用は可能なのですが、
タオルの性質上、滑りやすくなりますし、

タオルの厚みでフロントブリッジがやりにくい印象があります。

ストレッチポール

フロントブリッジは、全身を鍛えるトレーニングですので、
トレーニング後は、しっかり筋肉をほぐして疲れを取ってあげましょう。

筋肉をほぐすと、筋肉が固くなることを防ぐほか、
むくみや老廃物の排出にも効果的です。

りみ

どちらも通販で安く購入できますよ☆

【まとめ】フロントブリッジは全身種目!腕も多少きつくなる

フロントブリッジは、主に体幹を鍛える全身トレーニングで、腕がきつくなるのはフォームが間違っているからということがわかりました。

しかし、床に腕が触れている時点で、若干腕に疲れを感じてしまうのは仕方がありません。
腕だけにつらさを感じる場合は、お腹や背中、お尻に効いていないのであれば注意が必要です。

正しいフォームで行うには、動画でやり方を確認したり、鏡を見てフォームの確認をすると、
腕への負担を減ってくるでしょう。

りみ

フロントブリッジ以外にも体幹トレーニングはあるので、他のトレーニングから自分に合ったものを見つけるのも手です

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