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【初心者必見】自宅でできる自重トレーニング メニュー6選まとめ

最近は新型コロナウイルスの影響で、自宅で過ごす人が多いですね。

そんなときの運動不足は後々の生活に大きな影響を与えてしまいます。

だったら家で体を動かしましょう!

外に出なくても、自宅でできるおすすめ自重トレーニング(=筋トレ)メニュー6選を紹介します。

  • 運動不足で体がうずうずする
  • 体を鍛えたい
  • 運動初心者だけど運動を始めたい

そんな方必見です!

自宅でできる自重トレーニング メニュー6選

今回紹介するのは、器具や道具は必要なしです。

初心者でも自宅で手軽に行うことができます。

自宅でできる自重トレーニング① プランク

やり方

  1. 両肘・両足の4点を支えにして、腰を床から浮かせる
  2. この時、頭から背中、足にかけてまっすぐになるような態勢になる

プランクを行う時間は、初心者は20秒くらいから始めるのがベター。

正直プランクはかなりキツいので、徐々に時間を延ばしていくといいですよ!

プランクをすると、主に体幹が鍛えられます。

体幹を鍛えることは、姿勢の改善やポッコリお腹を凹ませるだけでなく、

全身の引き締めにも効果的です。

家にこもってたるんでしまった体をプランクで鍛え上げましょう!

自宅でできる自重トレーニング② フロントクランチ

やり方

  1. 床の上に仰向けの状態で膝を90度に曲げて立てる
  2. 顔の前で軽く拳を握る
  3. 体を丸め、おへそをのぞき込むように上体を起こす(この時上体は完全には起こさない)
  4. 起こした状態で2秒キープ
  5. ゆっくり元の姿勢に戻す
  6. 3~5を10回繰り返す

クランチは、腰の部分を床から離さないという点で、

通常の上体起こしとは違います。

お腹を凹ませたいという人も腹筋を割りたいという人もオススメのトレーニングです。

クランチについては以下の記事でも解説しています。

腹筋を手軽に鍛える方法!簡単なトレーニングでも継続すれば効果あり

自宅でできる自重トレーニング③ スクワット

やり方

  1. 両手を前に組み、足を肩幅に広げる
  2. 背中を伸ばし胸を張った状態で、ゆっくり太ももが床と平行になるまでしゃがむ
  3. そのまま2秒キープ
  4. ゆっくり元の姿勢に戻る(この時膝を伸ばしきらない)
  5. 2~4を10回繰り返す

スクワットは正しいやり方で行えば、足周りのみならず、背筋や腹筋にも効果ありです。

詳しいことは以下の記事でも解説しているので参考にしてください。

スクワットは腹筋に効くし筋肉痛になる?効果的に痩せると腹筋は割れる! スクワットの背筋(脊柱起立筋)への効果が凄い!背中が筋肉痛になるほどやるのは大丈夫!?

自宅でできる自重トレーニング④ バックエクステンション

やり方

  1. マットの上にうつ伏せになる
  2. 両手を耳の後ろにまわし、固定する
  3. お腹を床に付けたまま、ゆっくり体を持ち上げる
  4. 息を止めず、時間をかけてゆっくり元に戻る
  5. 3~4を10回繰り返す

バックエクステンションは主に背筋を鍛えることができます。

背筋を鍛えることのメリットは猫背や肩こり改善だけでなく、

くびれや男らしい背中をつくってくれるのです。

自宅でできる自重トレーニング⑤ ヒップリフト

やり方

  1. 仰向けになり、足をまっすぐに伸ばす
  2. 膝を立てて両手を自然に広げる
  3. 腰をゆっくり持ち上げ、肩から膝まで一直線にする
  4. ある程度キープしたら、ゆっくりと下げて元の姿勢に戻る
  5. 2~4を10~15回繰り返す

ヒップリフトは言うまでもなく、お尻の引き締めに効果的。

たるんだお尻を引き締めたい人は必見です。

効果を上げるコツは、反動で腰を上げないということ。

ゆっくり上げることで効果向上はもちろん、怪我防止にもつながります。

自宅でできる自重トレーニング⑥ バックレッグレイズ

やり方

  1. 膝立ちの状態からうつ伏せになる
  2. かかとで天井を押すように足を高く上げる(この時背中とお尻の筋肉が刺激されるように足を高く上げる)
  3. 足先が床につかない位置までゆっくりと元に戻す
  4. 2と3を10回繰り返す

バックレッグレイズは足のももの裏側の筋肉を鍛えることができます。

ももの裏の筋肉は前面の大きな筋肉と比べて、

脚痩せとヒップアップにとっても効果的です。

自宅で自重トレーニングをするときに注意すること

自宅で自重トレーニングを行う上で注意しなければいけないこともあります。

注意しないと効果が無かったり、怪我をしてしまうおそれ大です!

自重トレーニングの前は準備運動をしっかり行う

いきなり運動を始めてしまうことは、怪我に繋がることはもちろんです。

さらに体が動きやすくなるので、

トレーニングのパフォーマンスが向上し運動の効果が上がります!

自重トレーニングは正しいやり方で行う

自宅でのトレーニングは誘惑が多いですよね。

なのでついテレビを観ながらとかスマホで動画を観ながらとか、

ながらでやってしまいます。

誤ったやり方で行ったらトレーニングをやった意味がなくなってしまいますので注意です!

【まとめ】自宅で自重トレーニングは正しいやり方なら効果あり

自宅で自重トレーニングメニュー

  1. プランク
  2. フロントクランチ
  3. スクワット
  4. バックエクステンション
  5. ヒップリフト
  6. バックレッグレイズ

ただし、準備運動と正しいやり方が大事ですよ!!

普段運動しない人でも自宅にいないといけない日々が続くからこそ、

家でトレーニングを始めてみませんか?

ダイエット・健康・美容と、自重トレーニングをするメリットはたくさんあります!

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