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女性が腹筋を毎日やれば痩せる?美しいくびれができるやり方!

女性であれば、男性のようにシックスパックとかではなく、
縦ラインの入った、くびれのあるウエストに憧れますよね。

しかし、単に痩せるだけではなく、
腹筋を鍛えなければ、ただのまっすぐなウエストになってしまいます。

そう!美しいくびれには、
筋肉でウエストを引き締める必要があるのです。

そこで、この記事では、
くびれの仕組み腹筋の効果おすすめくびれトレーニングについてまとめました!

この記事を読んで、
美しいくびれのあるウエストラインを目指しましょう☆

腹筋については、こちらの記事でも紹介しているので、
あわせて読んでみてくださいね!


  
  腹筋運動で鍛えてもお腹は凹まない!?その理由や対策!

くびれはどうしてできるの?

くびれを作るには、腹囲をぐるっと回るようにある腹横筋と、
その上にある、内外腹斜筋が肝になります。

腹横筋は、コルセットのようにお腹を覆っている筋肉のことです。

お腹全体を覆っている筋肉なのですから、
当然筋肉がつくと、内側に引っ込むように引き締まってくびれができます。

それに、腹横筋は内臓を支える役割もしていますから、
腹横筋を鍛えることで、内臓を正しい位置に保つことができます。

内外腹斜筋は、脇腹あたりにある筋肉のことです。

体をひねったり、曲げたりするときに使われる筋肉です。

腹横筋のように、内臓の位置を安定させる働きもありますが、
お腹の横側も鍛えることで、より曲線を描くウエストラインを作ることができます。

つまり、お腹の前側(腹直筋)ばかり鍛えていても、
くびれには効果がないということですね!

腹筋は毎日やってもいい??

腹筋は、毎日やっても大丈夫です。

というより、腹筋に限らず、
鍛える部位や負荷さえ気を付ければ、トレーニングは連日行っても大丈夫なのです。

腹筋のやり方には、主に二つあります。

①超回復を待つやり方

②毎日少しずつ継続するやり方

です。

①超回復を待つやり方

では、トレーニングをした後に、
2~3日間しっかりと休息をとって、
トレーニングを再開するといったものです。

この方法で行うと、
トレーニングをしていない時も筋肉が育つという、
超回復という現象が起きます。

しかし、緩いトレーニングでは超回復を起こせないので、
腹筋の場合、強めの負荷でお腹全体の筋肉を鍛える必要があります。

②毎日少しずつ継続するやり方

では、腹筋トレーニングを部位別に分けて行うのが理想的です。

例えば、1日目はお腹の前側(腹直筋)を鍛えるトレーニング、
2日目はお腹の横側(腹斜筋)を鍛えるトレーニングを行うといった方法です。

鍛える部位が日によって違うので、
連日腹筋を鍛えても、疲労感やけがの心配もありません。

しかし、超回復の方法と違い、
毎日やることで体全体への疲れは残るので、

負荷は軽いほうが良いでしょう。

毎日やると痩せる?

腹筋は、毎日やると痩せるのか?ということですが、

こればっかりは、
痩せなくもない。というあいまいな返答になってしまいます。

確かに、腹筋は体の中でも大きいほうの筋肉に入るので、
お腹周りの贅肉を落としたいときには必要不可欠です。

しかし、人間の体には、
お腹だけではなく、全身に脂肪がついています。

そのため、痩せるには、
他の部位の筋肉を鍛えなくてはいけないのです。

人間の体で、最も大きい筋肉は、
お尻や背中に当たるので、

それらの部位と一緒に腹筋も鍛えてあげれば、
脂肪燃焼の効果はより得られるでしょう。

腹筋トレーニングは、
ダイエットに効果がないわけではありませんが、

それだけで痩せることはできないということです!

また、少なからず、
野菜やタンパク質を多く摂取するなどの、食生活の見直しも重要です。

おすすめくびれトレーニング3選!

今回は毎日の腹筋トレーニングでくびれを作ることをテーマにしているので、

毎日各部位を少しずつ鍛えるトレーニングを紹介します。

毎日の生活に余裕がない方向けに、
1日15分くらいを目安にしたトレーニングを集めましたが、

これらのトレーニングで、
超回復を狙いたい場合は、
こちらのケトルベルで強度を上げるのも手ですよ。

ケトルベルは下半身トレーニングなど、
幅広く使えるトレーニング器具なので、

自宅でトレーニングする派の方は、
一つ持っておいてもいいかもしれませんね!

おすすめくびれトレーニング①
クランチ(腹直筋)

まずは、腹直筋を鍛える王道トレーニングの、クランチです。

特に道具も必要ありませんし、
難易度も低い種目なので、初心者も取り組みやすいメニューです。

<やり方>
①仰向けに寝転がります。
②膝を90度に立てます。
③両手は頭の後ろに組みます。
④息を吐きながら、へそを覗き込むように、上体を起こします。
⑤肩甲骨がつくぎりぎりまで、体を戻します。
⑥この動作を繰り返します。

ポイントとしては、
腰を痛めないように、体の反動を使わないこと、
頭だけの動作にならないことです。

腹直筋で、
まずは綺麗な縦ラインを作りましょう♪

おすすめくびれトレーニング②
プランク(腹横筋)

次は、腹横筋を鍛えるプランクです。

意外にも、皆さんが考えるような腹筋動作ではないので、
これでお腹周りが鍛えられるの?!とお思いでしょう。

プランクは、フォームが非常に大切な種目です。

フォームについては、こちらの動画が、
良い例と、ダメな例を紹介していてわかりやすいです。

<やり方>
①床にうつ伏せになります。
②腕を肩幅くらいに広げて、上半身を持ち上げます。
③顔を前に向け、足から首筋まで一直線をイメージします。
④この状態を30秒キープします。

30秒立ったら、インターバルを30秒取って、
再び同じようにプランクの姿勢を30秒続けます。

このように、
30秒プランク→インターバル→45秒プランク→インターバル→60秒プランクと、
少しずつ時間を長くして行っていきます。

60秒のプランクが終わったら、
トレーニングも終了です。

ポイントとしては、
お尻が上がらないように姿勢をキープすること、
お腹に力を入れて、体を支えることです。

プランクは、腹横筋だけでなく、
実は体幹を鍛える全身トレーニングです!!

おすすめくびれトレーニング③
ダンベルサイドベント(腹斜筋)

最後に、腹斜筋を鍛えるダンベルサイドベントです。

ダンベルがない方は、
500~1kgのペットボトルで代用しても大丈夫ですよ。

<やり方>
①足を肩幅に広げて立ちます。
②ダンベル等重りを握り、腕を伸ばします。
③胸を張り、姿勢を伸ばします。
④ダンベルを持たない手を、頭の後ろで支えます。
⑤ダンベルを持っていない方向に、体を横に倒します。
⑥脇腹がぎゅっとなる感覚があったとき、少し停止します。
⑦そのあと、ゆっくり元の姿勢に戻ります。

ポイントとしては、
筋肉の収縮を起こすために、しっかりと胸を張ること、
腕の力で、ダンベルを上げ下げしないこと、
です。

ダンベルサイドベントは、
比較的軽い負荷でも、しっかりやれば筋肉痛が来やすい種目です。

筆者は、腹筋系のトレーニングでこれが一番好きですね!
立ったままできるので(笑)

床に寝転がる種目は、
床の傷や滑り防止のために、

ヨガマットを引くと便利ですよ♪

筆者は、ヨガマット代をケチってバスタオルを敷いて
トレーニングをしていたのですが、

バスタオルは滑りやすいし、
よれるしで、トレーニングに集中できませんでしたから…。

【まとめ】腹筋は毎日できる!各方向から鍛えよう

美しいくびれ作りには、腹筋運動は欠かせませんが、
腹直筋のほか、腹横筋、腹斜筋といった全方向から鍛えないと、
くびれづくりには効果がないことがわかりました。

それに、食生活の見直しもくびれ作りには欠かせないので、
くびれを手に入れるには、地道な努力が必要です。

とはいえ、お腹周りは結果が出やすい部位でもありますから、
あきらめずに、一緒に頑張りましょう♪

 

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