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ほうれん草は実はダイエットや筋トレに最適食材?カロリーや栄養素について他の食材とも比較!

緑黄色野菜のほうれん草は、美味しいだけではなく、
栄養満点で健康やダイエットにもいいとされています。

ほうれん草を食卓やお弁当に添えるだけで、一気に彩りが明るくなりますよね!

そのようなほうれん草でダイエットを意気込んでも、
メニューのバリエーションがなかなか難しかったりします。

そこで、この記事では、ほうれん草のカロリー、糖質の比較
ほうれん草がダイエットに良い理由、ほうれん草のおすすめレシピを紹介します!

ダイエットに取り入れても、飽きてしまいがちなほうれん草。

どうせなら、美味しく取り入れて、ダイエット効果を発揮しちゃいましょう!

ほうれん草のカロリーや、糖質は??

まずは、ほうれん草の基本的な成分を知っておきましょう。

ほうれん草のカロリーや、糖質量は以下の通りです。

ほうれん草(生)/100g カロリー「202Kcal」、糖質「0.3g」
ほうれん草(ゆで)/100g カロリー「252Kcal」、糖質「0.4g」

見ての通り、ほうれん草は、生でもゆででも、

低カロリー、低糖質食材であることがわかります。

100gだとだいたい2人前くらいの量になりますので、
2人分でこれくらいのカロリーなら、量的に満足しつつ、カロリーの心配もする必要はありません!

ほうれん草となると、ゆで以外にも炒め物で食べることができますが、
油を使った瞬間に、カロリーが倍以上に跳ね上がってしまうので、
ダイエットは、生かゆでで食べるのが良いでしょう。

最近は、冷凍のほうれん草もあるので、電子レンジ調理もできて便利です。

他の野菜のカロリー、糖質と比較!

ほうれん草がいかにダイエット向き食材か理解するために、
他の野菜のカロリー、糖質とも比較してみましょう!

トマト カロリー「19kcal」、糖質「2.8g」
レタス カロリー「12kcal」、糖質「3.5g」
人参 カロリー「39kcal」、糖質「6.5g」

いずれも栄養満点の野菜ばかりですが、
カロリーは低くても、糖質はほうれん草よりも高いものが多いですよね。

緑黄色野菜は、野菜の中でもビタミンなどの栄養が多く含まれているんですが、
野菜なのに、意外と糖質が多く含まれているんですね。

サラダも種類を選ばないと、低カロリーでも高糖質になりかねないので気をつけましょう。

ほうれん草のダイエット効果は??

ほうれん草が低カロリー、低糖質で、ダイエットに優しい食材であることはわかりました。

しかし、それだけでは、
ダイエットや筋トレに向いているというのは言い過ぎな気がします!

ボディビルダーなどのプロも、
減量中にほうれん草を食べているくらいですから、何か特別な理由があるはずです!

ここでは、ほうれん草のダイエット効果についてまとめていきます!

ほうれん草のダイエット効果①
チラコイドが豊富

ほうれん草には、チラコイドという成分が豊富に含まれており、
食べ過ぎを防いでくれる働きがあります。

仕組みとしては、チラコイドが体内の満腹ホルモンに働きかけ、少量でも満腹感を得ることができるのです。

結果、食べる量も減ることになるので、痩せやすくなるということですね!

ほうれん草のダイエット効果②
ビタミンBが代謝を底上げ

ほうれん草には、ビタミンBも含まれており、代謝を上げやすくしてくれます。

ビタミンB1は、糖質の代謝を促し、
ビタミンB2は、体内の脂質をエネルギーに変える働きをしてくれます。

体内で効率よくエネルギー変換ができるのは嬉しいですね!

また、ビタミンBは疲労回復効果もあるので、
同じくビタミンBが豊富な豚肉と、一緒に食べるとなお良いでしょう!

ほうれん草のダイエット効果③
カリウムがむくみを排出

ほうれん草には、むくみを排出するサポートをする、カリウムも含まれています!

体内の塩分量が多くなると、体が水分量の調整をしようとして、むくむようになります。

カリウムは、利尿作用があるため、余分な塩分と水分を尿として排出することができます!

むくみはあまりに放置していると、セルライトになりやすくなるので、女性は特に注意が必要です!

ほうれん草のダイエット効果④
ビタミン・鉄分でアンチエイジング

その他、ほうれん草には、ビタミンCや、鉄分も含まれています。

ビタミンCは、シミそばかすなどの肌のトラブル防止や、免疫力アップ、疲労回復効果もあります!
特に女性が不足しがちな鉄分も豊富なことで、貧血予防にもなります。

ダイエット中や、筋トレは、体力が奪われたり、免疫力が下がりがちになります。
それらをほうれん草一つでカバーすることができるのです!

ほうれん草のダイエットレシピはこれ!

ほうれん草のダイエット効果がわかったところで、
ほうれん草のダイエットレシピを見てみましょう!

今回は、低カロリーメニューであるとともに、

簡単に作れること、
美味しいこと、
飽きづらい味付けであること、

をポイントにレシピ選びをしてみました!

ほうれん草のダイエットレシピ①
ほうれん草とえのきのおろしあえ

<材料>

ほうれん草100g
えのきだけ1袋
しらす干し20g
大根200g
醤油小さじ1
酢小さじ1

<作り方>
①ほうれん草は熱湯に塩を加えて1分ほどゆでて素早く水に取り、
水気をしぼって、3cm長さに切る。
えのきだけは石づきを取り、3cm長さに切る。

②フライパンを中火で熱し、えのきだけ、
しらす干しを入れてサッと炒め、ほうれん草も加えてさらに炒めてボウルに入れる。

③大根をすりおろし、軽く水気をしぼる。
(しぼった汁はとっておく)
大根おろしを②のボウルに加え、ざっくり混ぜ合わせて器に盛りつける。

④大根おろしの汁をフライパンで温め(アクは取る)器に盛ったほうれん草とえのきだけにかける。
お好みで酢醤油をかける。

参考:ダイエットレシピ☆ほうれん草とえのきのおろしあえ♪ レシピ・作り方

大根おろしと、ほうれん草の相性がぴったりで、
おつまみに最高です♪

大根おろしを加えるだけで、消化器官に働きかけますし、
きのこの種類を変えてアレンジをしてもよいですね!

ほうれん草のダイエットレシピ②
満腹簡単豆乳スープ

<材料>
ベーコンスライス 2枚
冷凍ほうれん草 50g
スライスチーズ(とろけないタイプ) 2枚
豆乳(無調整) 300ml
塩、こしょう適宜
醤油お好みで

<作り方>
①ベーコンを細かく切って、油をひかずに中火で炒めます。

②色が変わってきたなぁと思ったら、冷凍ほうれん草を入れて炒めます。

③火が通ってきたところで、塩と胡椒をふって混ぜ合わせます。

④火を弱くして(必ず!)豆乳を入れます。
煮立たせると分離するので絶対に沸騰させないでください。弱から中の間位で温めましょう

⑤温めつつ、スライスチーズをちぎって入れます。
混ぜていると、溶けてスープが軽くトロっとしてきます。

⑥最後に塩とお好みで醤油を少し入れて完成♪

参考:ダイエット★糖質制限★満腹簡単豆乳スープ

スープは、比較的満腹感を得やすい食べ物でもあるので、
体にいいほうれん草と、豆乳と合わせれば最強ですね!!

少し糖質を摂りたい方は、このレシピにオートミールを投入したら、
リゾット風味になっておいしいですよ~!

ほうれん草のダイエットレシピ③
ささみとほうれん草のごま和え

<材料>
鶏ささみ 3本(180g)
塩 少々
酒 大さじ2杯
ほうれん草 1束
☆白ごま 大さじ3杯
☆砂糖 大さじ2杯
☆しょうゆ 大さじ1と1/2杯

<作り方>
①ほうれん草をラップで包み、レンジ600Wで2分加熱します。
ラップを外して水にさらし、水気を絞って3cm幅にカットします。

②鶏ささみを耐熱容器に入れ、塩、酒をなじませてふんわりラップをかけ、
レンジ600Wで2分30秒加熱します。
レンジから出したらすぐにラップを外して蒸気を逃がし、粗熱を取ります。

③ささみを手で細かくほぐしてほうれん草と合わせ、☆の調味料を混ぜ合わせます。
清潔な保存容器に入れて粗熱が取れたら完成です。※保存期間は冷蔵3日です。

参考:レンジでパパッと作り置き!ささみとほうれん草のごま和え

下後らしえとして、
ささみの筋を取ること、
ほうれん草の手洗い、
白ごまをすっておくこと

が必要になります。

しかし、面倒であれば、ほうれん草は冷凍のものでいいですし、
調味料の味付けを変えてしまえば問題ありません!

何より、最強のダイエット食ささみを使って
保存食が作れるのはありがたいですね☆

 

【まとめ】ほうれん草は最強のダイエット食材!!

ほうれん草は、ダイエットにも筋トレにも優しい
代謝向上、疲労回復などの効果があることがわかりました。

しかし、ほうれん草単体で食べているだけでは飽きてしまうので、
レシピでのアレンジが必要ですね!!

ほうれん草ばかりだけではなく、
似たような性質のブロッコリーと交互に食べるのもいいですよ♪

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