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腹筋の側面(腹斜筋)の鍛え方と鍛えるメリット!くびれができる!?

腹筋を鍛えるのであれば、男性であればお腹を割りたいでしょうし、女性であればくびれを作りたいですよね。

もちろん、綺麗な腹筋やくびれを作るには腹筋のトレーニングが必要なのですが、ただ腹筋の前側のみ鍛えていても、綺麗な腹筋やくびれは出てこないんです!!

実は、腹斜筋を鍛えることが、綺麗な腹筋やくびれの近道なのです。
そこで、この記事では、腹斜筋が大切な理由、腹斜筋を鍛えるメリットや、腹斜筋を鍛えるメニューをお教えします。
実は奥が深い腹筋運動。色々な方向からアプローチをかけて、綺麗な腹筋やくびれを目指しましょう。

どうして腹斜筋を鍛えるの??

腹斜筋とは、お腹の前側にある腹直筋と、インナーマッスルにあたる腹横筋とともに、お腹を形成している筋肉です。
横腹にコルセットのように巻きつき、体幹を安定させる機能があります。
また、排便を助ける働きもあるようです!!排便時も筋肉を使っているなんて、少し意外ですね(笑)

画像のように、腹斜筋は外側についているため、鍛えると内側に引き締まっていき、くびれができていくのです。

それでは、腹斜筋を鍛えるメリットを見ていきましょう。
実は、ただ単に綺麗なウエストを作るだけではなく、体の機能も改善してくれるんですよ♪

腹斜筋を鍛えるメリット①
かっこいいシックスパック&くびれを作れる

腹斜筋を、腹直筋や腹横筋と一緒に鍛えることで、かっこいいシックスパックや、くびれを作ることができます。なぜなら、腹斜筋を鍛えることで、お腹の筋肉を全体的に引き締めることができるからです。

腹斜筋を鍛えるメリット②
ボディラインが整う

先程言った通り、男性なら綺麗なシックスパックが、女性なら美しいくびれを作ることができます。
そのため、ボディラインを整えることができます。
腹斜筋は、広背筋にもつながる筋肉なので、肩〜背中〜お腹までの流れがよりメリハリがつき、男性なら逆三角形、女性ならウエストがさらに細く見えますよ♪

腹斜筋を鍛えるメリット③
内臓が正しい位置に戻る

直接関係なさそうですが、腹斜筋を鍛えることで内臓の位置を戻すことができます。
脇腹の肉が緩んでいると、内臓が元の位置からズレており、正しい位置がないと言われています。
内臓が正しい位置にないと、余分なエネルギーを使うことになり、燃費が悪くなります。そのため、内臓が正しい位置に戻ると、正常に働くことができ、代謝を上げることができるんです。

腹斜筋を鍛えるには、何をすればいいの??

腹筋運動というと、いわゆる上体起こしを想像しますよね。
となると、腹斜筋を鍛えるトレーニングって何があるのか、いまいちわかりません。

そこで、今回は簡単に取り組める自重トレーニング、ちょっと難易度の高いウェイトトレーニング、番外編として、腹斜筋をサポートするアイテムをそれぞれ紹介します。

腹斜筋を鍛えるトレーニングは色々ありますが、日や状況によって種目を変えて、バリエーションを増やしていきましょう。

腹斜筋を鍛えるトレーニング①
バイシクルクランチ

自宅でも何の道具も使うことなく取り組めるのが、バイシクルクランチです。

やり方
・仰向けで寝っ転がる
・膝を90度に曲げて上げていく
・頭の後ろに手を構え、少しだけ頭を浮かせる
・左手の肘と右足の膝をくっつける
・元の状態に戻していく
・逆も同じ動作をする

ポイントは、手足だけの動作にならないことです。
しっかりと、お腹に力を入れたまま行いましょう。
おへそを覗き込むようにすると、バランスがとりやすいです。

回数は、20回×2~3セットです。

腹斜筋を鍛えるトレーニング②
ダンベルサイドベント

こちらは、ダンベルを使うことで少し強度を上げた、ダンベルサイドベントです。

やり方
・背筋を伸ばし、足を肩幅に開いて立つ
・ダンベルを鍛える脇腹と逆側に持つ
・片方の腕は後頭部に添える
・息を吐きながら上体を横に倒す
・伸びきったら、2秒間キープ
・ゆっくりと元に戻して逆側も同様に行う

ポイントは、ダンベルを持つ手の肘はまっすぐに伸ばすこと、
下ろす時も、戻るときも腕の力で戻すのではなく、
腹斜筋の伸縮を感じるようにしましょう。

回数は、20回×2~3セットです。

腹斜筋を鍛えるアイテム:加圧インナーシャツ

他の種目に時間をかけたいから、腹斜筋にそんなに構っていられない!
腹筋は苦手だから、効率よくやって終えたい!

という人も多いでしょう。

そんな人にお勧めしたいのが、こちらの加圧インナーシャツです。

もちろん、女性用もあります☆

加圧インナーシャツは特別な伸縮素材で作られており、
トレーニングせずとも腹筋、背筋、大胸筋を刺激してくれ、
忙しくて筋トレどころではない…。というサラリーマンにも人気なようです。

もちろん、トレーニーたちの注目も集めており、
筋トレ中もトレーニングの効果をさらにUPできるというんです。

つまり、軽い負荷であっても、それ以上のトレーニング効果が表れるということですね♪

他の部位を鍛えながらも、
全筋肉を刺激できるなんて、こんなに効率のいいトレーニングはないですね!!

【まとめ】シックスパック&くびれのためには腹斜筋が不可欠!!

腹筋となると、状態起こしなどの腹直筋を鍛えるトレーニングばかりに注目しがちですが、
実は腹斜筋を鍛えるトレーニングが、シックスパックやくびれに重要であることがわかりました。

腹斜筋を鍛えるトレーニングは、意外にも多く、ダンベルなどで変化をつければ、飽きずに取り組んでいけそうですね。

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