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スクワットはつま先に重心?それともかかとに重心?正しいのはどっち?

筋トレを始めたばかりの方にとっても、筋トレ歴が長い方にとっても、非常に重要な種目のスクワット。

スクワットから筋トレを始めた!という方も多いのではないでしょうか。
しかし、筋トレは追求すればするほど、疑問が浮かんでくるもの。

なかでも、スクワットの重心をどこに置くかは、トレーニング雑誌や動画を見ても、結論がバラバラで正しい知識がわかりません!

そこで、この記事では、スクワットはどの重心が正解か?つま先、かかと重心それぞれのメリット、重心を意識するポイントをお伝えします。

実は、重心ひとつで効果わかれるスクワット。
重心を上手く操って、鍛えたい部位だけを育てていきましょう♪

つま先重心とかかと重心、どちらが正しい?

では、一番の論点、スクワットをやる時は、つま先重心とかかと重心どちらが正しいのでしょうか??
ネット上を見てみると、つま先重心派が多そうにも思えますね…。

結論、どちらの重心でもオッケーです!!!!!

今これを読んでいる皆さんは、それだと何の解決にもならないよ(怒)とお思いでしょうが、安心してください。

スクワットの重心は、目的(効かせたい部位)や、スクワットの種類によって変わるということです。

言い換えると、重心を間違えているとその部位を鍛えられないということですね。

どの種目をどの重心でやればいい?メリットは??

目的によって重心を変えるのはわかりましたが、
どの種目をどの重心でやればいいのかはわからないですよね。

いつも自分がやっているスクワットが、
もし間違った重心だったら…と不安になるのもわかります。

そこで、つま先とかかと、
それぞれの重心でできるスクワットの種目をお教えします。

メリットも併せて書いているので、
どんな体形になりたいか、考えながら読んでいきましょう!!

つま先重心のメリット①大腿四頭筋を鍛えられる

よく、かかと重心にしないと、太ももの前側が大きくなると言われますが、反対に言えばつま先重心だと、太ももの前側を鍛えることができますね!
脚で普段使いにくいということもあり、裏側ばかり鍛えがちですが、前側も均等に鍛えられると、よりメリハリのある体づくりができます。

膝に乗っかる肉が気になるという人は、積極に前側も鍛えていきましょう。

つま先重心のメリット②より素早い動きができる

つま先重心のスクワットだと、スポーツの動作に近い動きになり、素早い動きがしやすくなります。

例えば、テニスなどで選手が相手のサービスを受ける時、つま先に重心を置いて、構えています。
これは、つま先重心のほうがスタートを切りやすいからなのです。
そのため、筋力アップより心拍数を上げることをメインにする場合は、つま先重心のほうがいいでしょう。

つま先重心のスクワット:つま先立ちスクワット

つま先重心のスクワットには、つま先立ちスクワットがあります。
主に、太ももの前側と、ふくらはぎを鍛えることができます。

やり方
・背筋をまっすぐ伸ばし、手は前で組むか伸ばします。
・かかとを思い切り上げ、顎を引き、体を安定させます。
・両膝を閉じたまま、腰をゆっくりと下ろします。

目線を斜め下にして、お腹に力を入れると上体が安定しやすくなります。
5回×3セットくらいの回数から始めましょう。

かかと重心のメリット①フォームを意識しやすい

スクワットは、お尻を後ろに引き、膝を前に出さないようにするのが基本姿勢ですよね。
この時につま先重心になっていると、前のめりになってしまうため、重量に耐えきれなかったり、膝と腰への怪我リスクが大きくなります。

かかと重心のメリット②大臀筋やハムストリングスを意識できる

スクワットをやる目的は、だいたいが主にお尻などの大きな筋肉を鍛えたい、ヒップアップでしょう。
かかと重心になると、体の後ろ側が伸縮するので、より大臀筋やハムストリングスに意識づけがしやすくなります。

かかと重心のメリット③普段の歩き方にも応用が効く

筋トレで、なぜ背面側を鍛えるのかというと、普段の生活で使われず筋力が少ないからですよね。
正しい歩き方は、かかとから地面に着き、つま先で蹴り上げるよう歩くのですが、かかと重心を意識できるようになると、普段の歩き方もだいぶ楽になります。

かかと重心のスクワット①ノーマルスクワット

普段多くの人がよくやる、ノーマルタイプのスクワットです。

やり方
・足は肩幅に開く。
・手は前で組むか、伸ばした状態に。
・お尻を後ろに引きながら、太ももと床が平行になるまで下がる。

下がるとき、股関節から折りたたんでいくことを意識すると、
上半身だけの動きにならず、正しいフォームで行えます♪

かかと重心のスクワット②ブルガリアンスクワット

片足を台に引っ掛けて行う、ブルガリアンスクワットです。
主に、お尻とハムストリングスに大きな効果を得ることができます。

やり方
・片足をベンチに乗せ、バランスを取りやすい位置を確かめます。
・前足に体重を乗せながら、上体を下ろしていきます。
・お尻から、太ももの裏に伸びを感じたら、上体を上げていきます。

ポイントとしては、ノーマルスクワットと同じで、
前足の膝が、つま先よりも前に出ないようにすること。
(少し前傾姿勢になると、より下半身の裏側に効きやすくなります)

また、腹筋に力を入れ、
上体を上げるときに、かかとで跳ね上がるようにすると、
バランスも取りやすく、効いている感覚もわかりやすいです。

筆者は、ダンベルを持ちながらやったり、
スミスマシンを活用して、負荷を変えながら楽しんでいます♪

かなりきつい種目ですが、そのぶん効果が期待できる種目ですね。

バランス力や、体力に自信がない方は、
地面について状態でできるフロントランジでも同じような部位を鍛えられるのでお勧めです!!

ブルガリアンスクワットと、フロントランジは、
どちらが自分の筋肉に効かせやすいか、試してみるのもいいですね。

回数は、15回×2,3セットくらいから始めましょう。

重心がうまく意識できない!ポイントは??

普段、自分の重心がどこにのっているかなんて、あまり意識しないのでわかりにくいですよね。

そのため、筋トレや新しい種目に挑戦し始めた頃は、どこに体重をのせているのか、どこに効いているのかわかりにくいと思います。
そんなときは、低めのステップにつま先やかかとをかけてやるのをお勧めします♪(つま先重心にしたいときはかかと、かかと重心にしたいときはつま先をかけます)

ポイントとしては、ぐらつかないくらいの高さのステップを使うことです。

筆者は、スミスマシンとかバーベルの重さ調節をするやつを下に敷いてます。

これです(笑)↓

特にブルガリアンスクワットをする時に役立ってます!!

【まとめ】スクワットの重心は、目的によって違う!!

スクワットの重心問題は、つねにトレーニーの中で騒がれている話題ですが、
結局のところ、目的や種目によって、置きたい重心は異なってきます。

足の前側に効かせたいときは、主につま先重心
後ろ側に効かせたいときは、かかと重心になります。

よくわからなくなったら、トレーニング動画を見たり、
ジムでトレーナーに質問するのもいいでしょう。

慣れるまでは重心を意識するのは難しいですが、
わかるようになったら、筋トレがもっと楽しくなりますよ!!

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