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スクワットをすると反り腰になる!腰痛にならないために意識するべきこと。

スクワットを始める人、続けている人たちの中で、ダイエット目的ではなく、腰痛改善のための人たちもいるでしょう。

スクワットでは、体幹が鍛えられるため、姿勢改善が見込めて、腰痛を和らげることができるんですね。

しかし、スクワットのやり方によっては、かえって反り腰になってしまったり、腰を
痛めてしまうことも少なくありません。

そこで、この記事では、どうして反り腰になってしまうのか?その理由、スクワットで腰を痛めないための対処法、ポイントをお教えします!!

スクワットで腰痛をうまく改善し、楽しく続けられるような工夫をしていきましょう♪

スクワットで反り腰になるのはなぜ??

腰痛を改善しようとスクワットをしているのに、かえって腰に負担がかかり、反り腰になってしまう人も多いと思います。
反り腰とは、腰が前方に反ってしまっていることで、ぽっこりお腹や、腰痛の原因になると言われています。

スクワットで効果を感じられず、腰痛を悪化させてしまうには、いくつかの理由がありました。

・お尻を後ろに引くことを意識しすぎて、大きく腰を反りすぎてしまう。
・背中が丸まっていて、体幹が安定していない。
・膝を曲げて、腰を真下に下げている。

上記のようなスクワットをしていると、腰に負担をかけてしまい、腰を痛めてしまうのです。

つまり、間違ったフォームでスクワットをしていることが、
反り腰や腰痛の原因になるということです。

反り腰の改善方法はある??

スクワットで反り腰になり、腰を痛めてしまうのは、間違ったやり方でスクワットを行なっているから、ということがわかりました。

でも、スクワットって多少なりとも膝や腰に負担を感じてしまうものですし、重さを使うと、下半身以外にも無駄な力を入れてしまうのものです。

いったい、どうすれば腰など他の部位に負担をかけずに、スクワットを続けられるのでしょうか?

スクワットを正しいフォームで行うのはもちろんのこと、正しいフォームで行えるように、意識するポイントをお伝えします‼︎

反り腰の改善方法①お尻を突き出しすぎない

まず、スクワットによる反り腰の原因として、スクワットで腰を落とす際に、腰を大きく反りすぎることにあります。

なぜ腰を大きく反ってしまうのかというと、スクワットの正しいフォームは、「膝を曲げる時はつま先より前に出さないようにして、お尻を後ろに引いていく」と指導されることが多いからです。

ここで、膝を前に出さないようにという意識が強すぎると、お尻を強く後ろに突き出してしまい、結果反り腰の姿勢になってしまうのです。
元々反り腰という理由もありますが、お腹に力が入っていないせいでもあります。

スクワットとはいえ、お腹にも力を入れて、上体を安定させてあげましょう。

また、かかとに重心をおくことを意識すると、お尻を強く引かなくても、お尻やハムストリングスに効くのを実感できます。

反り腰の改善方法②背中が丸まっている

先ほどの理由にもつながってきますが、スクワットの時に背中が丸まっていると体幹が安定しません

体幹が安定しないと、トレーニングの負荷が全て下半身に逃げてしまうため、腰痛の改善(姿勢改善)には効かないのです。
スクワットの基本姿勢としては、お腹に力を入れたまま、胸を張り、目線はななめ上を見ると、自然に背中も真っ直ぐになります。

はじめは難しいですが、体幹が安定すると、スクワットのやりやすさにもつながりますので、意識するところから始めましょう♪

反り腰の改善方法③股関節から曲げていく

スクワット=膝の曲げ伸ばしだと思っていませんか?
スクワットをただの上下運動だと考えている人は、スクワットが膝だけの動きになってしまっています。

膝を先に曲げると、膝がつま先よりも前に出やすくなり、下半身の前側(大腿筋など)ばかりが鍛えられ、最も鍛えたいお尻や、ハムストリングスに効果的に効かせることができません。

そのため、膝や腰がただ疲れるだけのスクワットになってしまいます。
スクワットで腰痛改善も狙うのであれば、膝からではなく、股関節から上体を落としていくことを意識しましょう。

股関節を折りたたむようなイメージで腰を落としていくと、正しいフォームに近づいていくと思います。

腰痛防止!おすすめアイテム

スクワットを正しいフォームで行っている‼︎
パーソナルで、トレーナーに見てもらっている‼︎
という方でも、
扱う重量が重くなったり、高負荷の場合には、腰に疲れを感じることもあります。

筆者も、デッドリフトやスクワットでマシンを使うのですが、腰の筋肉がかなり疲れることがあります。

ここで無理をしてしまったり、ケアを怠ると、腰を痛める原因になります。
そこで、腰痛防止&体幹安定のためのグッズを教えします。

おすすめアイテム①トレーニングベルト

スクワットで重さを重視したメニューを行う際、腰への負担を軽減するために、トレーニングベルトはかなり活用できます。

体幹も安定しやすくなりますし、お腹が締まるので腹筋に力を入れやすくなります!
ジムで貸してもらえる場合もありますが、個人的にトレーニングをしている方は、1つ持っていてもいいかもしれません。

私もスクワットとデッドリフトの時はベルトを巻きますが、トレーニング上級者に見えてテンションが上がります(笑)

着用するポイントとしては、お腹を凹ませた状態で、隙間なく少しきつく感じる位に巻くことです。

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おすすめアイテム②ストレッチポール

トレーニング後には、もちろんケアも重要です。
ストレッチなどをして疲労した筋肉を緩めてあげることもとても大切ですが、背面って見えないし、なかなかケアしにくいですよね。
そこでおすすめなのが、こちらのストレッチポールです!!

ポールの上に乗っているだけで背中や腰の筋肉がほぐれ、トレーニングの疲労を翌日に引きずることがなくなりますよ♪
トレーニングだけでなく、普段から腰痛に悩む方にもおすすめのアイテムです。

【まとめ】スクワットの反り腰は改善できる!!

スクワットで反り腰になってしまう理由は、
お尻を後ろに突き出しすぎてしまうこと、体感が安定しないこと、膝を意識しすぎていることだとわかりました。

しかし、かかと重心で、腹筋にも力を入れ、股関節から曲げていくようにすれば、
反り腰にならずスクワットを行うことができます。

自分では意識するのが難しいという人は、
トレーニングベルトなどの道具に頼ってしまうのも、一つの手ですね!!

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