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バレエに必要な筋肉はどこ?効率的なつけ方や鍛え方をチェック!

バレリーナといえば、細身ですらっとしていて憧れの体系!

という方も多いのではないでしょうか?

筆者は実際にクラシックバレエを幼少期から現在も続けていますが、

習い始めはぽっちゃりさんでも、いつの間にか細くなっている方が多いように感じます。

また、バレエで使う筋肉は筋肉太りを極力しないように鍛えていきますので、

ダイエットには結構最適です!

今回は、バレエをやったことのない初心者さんでもわかるように、詳しく丁寧にお伝えしていきます!!

バレエで必要な筋肉はどこ?

 

 

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あんなに細いバレリーナですが、実は踊るためには筋肉が必要です。

どこに筋肉があるの?

と感じるのは、インナーマッスルを鍛えているからなのです!

だからばれりマッチョなバレリーナは見かけませんよね。

今回はバレエで必要な筋肉と、それを使う場面、鍛え方について丁寧にご説明していきます!

バレエで必要な筋肉① 「腹筋」は必要不可欠

バレエで、一番重要なのは実は王道の腹筋なのです!

実際にレッスン内では、腹筋を鍛える筋トレを組み込んでいる先生も多いです。

これは、バレエだけでなく、ジャズダンスなどほかのダンスにも言えることですね!

ですが、普段から腹筋を鍛えているからといって、ほとんどのバレリーナの腹筋は

シックスパックになっているわけではありません。

なぜバキバキにならないのかというと、インナーマッスルに負荷をかけ鍛えているからなのです。

バレエにおいて腹筋を使う場面は、身体を支えるという用途です。

そのため、瞬発的に腹筋を使用したいわけではなく、常に体を支えるために腹筋を使用し続けなければなりません。

そのため、速筋ではなく遅筋を鍛える必要があります。

腹筋の鍛え方として、私がよく行っている方法は、普通の体育でよくやる方法で

  • ゆっくり起き上がって、ゆっくり下がる!
  • 上がりきらず下がりきらない!

という方法です。

ちょっと抽象的かなと思いますので、詳しく書いた記事をチェックしてください!

腹筋を鍛えたい女子必見!効果アリな筋トレメニューをご紹介!

また、腹筋において注意したいことは、

おなか以外のどこにも力を入れない!

ということです。

腹筋をしているはずなのに、足に力が入っていたり、首に力が入ってしまうことが多いです。

実際に私も、足にすぐ力が入ってしまいます。

そうすると、腹筋ではなく他のところを痛めたり、鍛えてしまうことになるので注意しましょう!

バレエで必要な筋肉② 足を上げるために「背筋」

 

腹筋を鍛えたら、背筋もセットで鍛えることをオススメします!

というのも、腹筋と背筋は同程度付けておかないと、身体のバランスが崩れてしまうからです。

また、腹筋を鍛えると腹筋側が収縮した状態になるため、

伸ばす意味でもセットで背筋を鍛えることをオススメします!

背筋は、バレエでどのポジションに使われているかというと、

アラベスクという足を後ろに高く上げるポーズの時に使用します!

このポーズはバレエの中でもイメージが比較的つきやすいのではないでしょうか?

背筋を使うことにより、足を高く上げた状態で「キープ」することができます。

「キープ」ということは、持続的ですので、これもインナーマッスルですね。

どの高さまで足を上げれるかは、背筋だけでなく背中の柔軟性も必要です。

そのため、子供たちのクラスでは、エビぞりのような形で

つま先を頭につけるように!とよく柔軟体操をしています。

大人から始める場合でも、私はチャレンジしてもよいと思います。

無理ない程度にぜひやってみてください!

さて、背筋の鍛え方ですが、

有名な方法とその応用をお伝えします!

  1. うつぶせになります。
  2. その状態でひざを曲げ、足首を手でつかみます。
  3. そのまま上におきあがり、ゆりかごのような形を取ります。
  4. ゆりかごのように揺れるのではなく、その状態でキープします。
  5. できたら、股関節のところまで上がりきるときれいです。

5.まですると、骨にあたり痛い場合があるので、タオルやヨガマットを引いてくださいね!

応用は5.までできた状態から始まります。

  1. 5.の状態になります
  2. そのまま両手をはなし、ひざを伸ばして足をぴんと張ります
    (手は万歳にして後ろにもっていくと前に倒れずらいです。)
  3. そのままキープします。

最初のほうはバタン!と床に倒れてしまいますが

背筋に力を入れてキープし続けると、

そのうち上がったままキープすることができます!

この状態の片足バージョンが、アラベスクになります!

そう考えるとイメージがわきやすいですよね。

バレエで必要な筋肉③ 上腕三頭筋

 

①②と、比較的わかりやすかったですが、この筋肉は名前を聞いただけではわからないかもしれませんね。

上腕三頭筋は、二の腕の下の部分を指します。

よくプルンプルンしちゃう!といっているあの位置です。

バレエでは、腕のポジションも大切になります。

腕のポジションはすべて決まっていて、初心者さんは見落としがちですが、

どれも体を支えるのに重要な役割を果たしています。

その支えるときに、上腕三頭筋を使っているため、正しいポジションに

腕を置くことができると、上腕三頭筋を鍛えることができ、

プルンプルンする

ということはなくなってきます!

私自身よく友人に、「なんでそんなに腕細いの?」と聞かれるのですが、

特にこれといったことはしていないため、

結構バレエの腕のポジションの効果は高いと思います!

また、二の腕やせをしたい!

という友人に、

「バレエの『白鳥の湖』の白鳥のように手を動かし続けてみて!」

とアドバイスを送ったところ、見事痩せたそうです!

本当かな…?と思った方も多いと思いますが、

一度やってみてください!!

結構しんどいですよ(笑)

ポイントは、ただ腕を上下にするのではなく、肘で円を描くように動かすことです!

そのほうが本物っぽく動かせますからね。

バレエで必要な筋肉④ 内転筋

 

 

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Some pointe work 💗 Have a relaxing Sunday! – #pointeshoes #work #strengthening #workinprogress #video #ballet #balletfeet #dancer #dancing

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バレエで欠かせないのは、180度開いた特殊な足のポジション!ですね。

180度開くためには、幼いころからバレエをつづけ徐々に伸ばしていくか、

もともと股関節が開いたバレエに恵まれた体つきをしてるかのどちらかになります。

そうなると、さすがに並の人間では難しいですが、それでも努力によって

徐々に足を開いていくことは可能です!

最初、先生に「ターンアウトしなさい!」と足を開くことばかりを注意されるかもしれません。

ですが、実はそれはターンアウトしていたほうがバレエは踊りやすく作られているからなのです。

また、見た目にも大きく影響してくるからでもあります。

その、ターンアウトで注意して頂きたいのが、

膝を足のつま先の向きです。

ついつい、「ターンアウトして!」とゆわれると足先で外に開こうとしてしまいます。

ですが、そうするとひざは前を向いているのに、

つま先は外に向いている状態になります。

冷静に考えてみると、ひざにものすごく負担がかかっていますよね…。

この状態を続けてしまうといつか膝を痛めることになります。

膝はほかの部位とは違い、一生治ることはありませんので本当に注意してください。

じゃあどうすればいいの?ということですが、

ターンアウト!と注意されたときに

つま先ではなく、ふとももから回すことを意識してください!

足を動かせる人形みたいなイメージをするとわかりやすいです。

この時に使うのが内転筋で、非常に重要な役割を果たすということは

今までの説明でお判りいただけたかと思います。

バレエで必要な筋肉を効率的に鍛える方法とは?

バレエで、必要な筋肉を鍛えるためには、もちろんですがバレエを踊ることが一番です。

筋肉を鍛えて持っていたとしても、使い方がわからなければ宝の持ち腐れだからです。

いわば、筋トレで基礎を作り、バレエを踊ることで実際に応用して初めてものになるといってもよいかもしれません。

しかしながら、バレエのレッスン中の踊りのみで鍛えられる筋肉は少量ずつですので、レッスン内でも筋トレを組み込むのです。

注意するポイントはインナーマッスル!

これまで、インナーマッスルを口酸っぱくいってきましたが、それほどインナーマッスルは重要なのです。

軽くまとめますと、

インナーマッスルを鍛えることにより、筋肉量とバレリーナのすらっとした体形を両立することができます!

そうでなければ、鍛えた場合マッチョになるということです。

(といっても、女性がマッチョになるには男性に比べ、相当な努力が必要ですので、心配することはありません。)

インナーマッスルはいわば遅筋であり、持続的に使う筋肉です。

反対に速筋は、瞬発力につながります。

わかりやすい例を挙げると、遅筋は長距離走で使用し、速筋は短距離走で使用します。

バレエでは、主に遅筋のみを使用し、鍛えます。

これはヒップホップや、ジャズダンスなどと違うポイントですね。

そのため、バレエに使える筋肉を効率よく鍛えるためには、

インナーマッスルを積極的に鍛える!ということです!

腹筋の中でも速筋ではなく、遅筋を意識して鍛えるということです。

バレリーナがするべきダイエットは?

今まで、バレエで使用する筋肉などをお伝えしてきましたが、

今度はダイエットについてお伝えしようと思います。

世の中では、「糖質ダイエット」や「バナナダイエット」などの一品ダイエットがはやっていますが、

バレリーナがそれをするのはご法度です。

バレエは、普段は涼しい顔で踊っているところしか見れませんが、

舞台上ではなく稽古場だと、みんな険しい表情を浮かべるくらいハードなダンスです。

それなのに、栄養を取らないと、

レッスンの途中で栄養が足りず倒れてしまったり、体力不足になってしまいます!

そのため、バレリーナが意識するべき食事によるダイエットは、

タンパク質をしっかりと取る!ということです。

バレリーナ=アスリートととらえてもらっても過言ではありません。

そう考えると、アスリートの人が食事を抜くなどのダイエット法をしては持たないということもわかりますよね。

そのため、きっちり栄養を取って、踊って運動をしカロリーを消化して痩せていく方法がベストだと思います。

もちろんつまみ食いのおやつや夜食はだめですよ!

【まとめ】バレエで必要な筋肉を効率的に鍛えよう!

いかがでしょうか?

バレエは習っていないと、よくわからない世界と思われがちです。

ですが、バレリーナの細さからわかるように、ダイエットには最適です!

簡単にまとめると、

  • バレエで必要なのはインナーマッスル!
  • 腹筋で体を支える
  • 背筋のおかげで足を高くあげた状態でキープできる
  • 上腕三頭筋を鍛えることで二の腕痩せにも
  • 内転筋のおかげでバレエ独特の足のポジションが可能
  • バレエに必要な筋肉を効率よくつけるためには、速筋ではなく遅筋であるインナーマッスルのみを鍛える
  • バレリーナの食事はアスリートと同じように考える!
  • 食事を抜くことは、倒れる元!きっちり食べる代わりにおやつなどは禁止

ということです。

これを機会にバレエにも興味を持っていただければなと思います!

幼いころやりたかったバレエを大人から始めて、

ダイエットも兼ねている人も実際にいらっしゃるのでお勧めですよ!

 

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